Dieta mediterrânica: o que é, alimentos e uma ementa à portuguesa
A dieta mediterrânica é a forma como se comia nas aldeias do sul da Europa, com sopa, pão, legumes, peixe, leguminosas e azeite. Nesta página fica a saber os seus princípios, o que pôr no carrinho, se ajuda a emagrecer e como começar esta semana.
O que é a dieta mediterrânica
A dieta mediterrânica é um padrão alimentar e um modo de vida dos povos à volta do Mediterrâneo. O nome vem do grego “diaita”, que quer dizer estilo de vida, e é nesse sentido que se usa aqui: inclui o que se come, a forma de cozinhar e o hábito de comer acompanhado.
Em 2013 a UNESCO inscreveu a Dieta Mediterrânica na lista do Património Cultural Imaterial da Humanidade, com Portugal entre os países da candidatura, representado por Tavira. Para quem cresceu com sopa ao jantar, caldeiradas e pão com azeite, esta forma de comer já é familiar.
Os princípios
- Comida da época e de proximidade, comprada no mercado ou na secção de produtos nacionais do supermercado.
- Base vegetal: hortícolas, fruta, leguminosas, cereais pouco refinados e frutos secos todos os dias.
- Azeite como gordura principal, para cozinhar e temperar.
- Cozinhados simples: sopas, ensopados, estufados, caldeiradas, grelhados e assados no forno.
- Ervas aromáticas em vez de muito sal.
- Água como bebida principal.
- Refeições partilhadas, à mesa e sem pressa, e um dia com movimento.
Duas receitas do site que mostram bem este espírito: a sopa de lentilhas e o salmão no forno com vegetais.
Alimentos a privilegiar e alimentos a moderar
Todos os dias: legumes e verduras, fruta, pão de mistura ou integral, arroz, massa e batata, azeite, ervas aromáticas, alho e cebola.
Várias vezes por semana: peixe e marisco, leguminosas (grão, feijão, lentilhas, favas, ervilhas), frutos secos ao natural, ovos, iogurte e queijo.
Com moderação: carnes brancas como frango, peru e coelho.
Ocasionalmente: carne vermelha, enchidos, doces e bolos, guardados para os dias de festa.
Nenhum alimento está fora. A diferença está na frequência com que cada um entra na semana.
Benefícios para a saúde
Este é um dos padrões alimentares mais estudados do mundo. O estudo PREDIMED, realizado em Espanha, avaliou a dieta mediterrânica na prevenção de doença cardiovascular e é uma das bases da recomendação deste padrão alimentar pelas sociedades científicas. A combinação de fibra, gorduras do azeite e dos frutos secos, peixe e pouca carne processada está associada a melhores níveis de colesterol e de tensão arterial.
Se o seu médico lhe disse que tem o colesterol alto, o artigo alimentos para baixar o colesterol mostra como aplicar estes princípios no dia a dia.
A dieta mediterrânica emagrece?
Pode ajudar, porque assenta em alimentos que saciam: sopa, legumes, leguminosas e peixe. Uma refeição com sopa e meio prato de hortícolas deixa-a satisfeita com menos energia total, sem contar nada.
Há dois cuidados. O azeite, o pão e os frutos secos fazem parte do padrão, mas são densos em energia, por isso a quantidade conta. E comer à mediterrânica num dia e compensar com fast-food nos outros três não chega para mudar o peso. O resultado vem da regularidade, semana após semana.
Exemplo de ementa de um dia à portuguesa
- Pequeno-almoço: pão de mistura com um fio de azeite e tomate, um iogurte natural e uma laranja.
- Almoço: sopa de espinafres, ensopado de lulas com grão, tomate e coentros, e uma salada de alface.
- Lanche: queijo fresco com orégãos, tostas integrais e meia dúzia de nozes.
- Jantar: caldo verde, sardinhas ou carapaus grelhados com batata cozida e salada de pimento assado.
Os ingredientes estão todos num supermercado comum e a maior parte da ementa faz-se em menos de quarenta minutos.
Como começar esta semana em 5 passos
- Troque a gordura. Passe a usar azeite em todos os cozinhados e temperos.
- Volte à sopa. Faça uma panela ao domingo e comece o jantar com ela.
- Acrescente leguminosas. Inclua grão, feijão ou lentilhas em duas refeições da semana.
- Troque duas carnes por peixe. Sardinha, cavala, carapau e pescada são boas opções e as conservas também contam.
- Sente-se à mesa. Faça pelo menos uma refeição por dia sem ecrãs, com tempo para mastigar.
Se prefere ter estas escolhas já organizadas numa semana de refeições, o Kit START traz um plano alimentar semanal com receitas e lista de compras. Para um plano adaptado à sua saúde e à sua rotina, marque a consulta de nutrição online.
Perguntas frequentes
Dieta mediterrânica e dieta mediterrânea são a mesma coisa?
Sim. As duas palavras designam o mesmo padrão alimentar. Em Portugal usa-se mais “mediterrânica”, a forma que aparece nos documentos oficiais e na candidatura à UNESCO.
Posso beber vinho na dieta mediterrânica?
O vinho faz parte da tradição, mas não é obrigatório. Quem não bebe não deve começar a beber por causa da dieta mediterrânica. Se bebe, faça-o às refeições e com moderação.
Tenho de comer peixe todos os dias?
Não. O peixe entra várias vezes por semana, alternando com leguminosas, ovos e carnes brancas. As conservas de sardinha e cavala ajudam a manter essa frequência sem complicar.
A dieta mediterrânica é cara?
Os alimentos de base, como leguminosas, pão, legumes da época, ovos e peixe da costa portuguesa, estão entre os mais acessíveis. Comprar fruta e legumes da época e reduzir a carne vermelha costuma baixar a conta do supermercado.
Serve para quem tem colesterol alto?
Sim, é um dos padrões alimentares recomendados para quem tem colesterol elevado. Não substitui o acompanhamento médico nem a medicação, quando esta foi receitada.
