Por Ana Sousa · Nutricionista (Cédula 2187N) · Inscrita na Ordem dos Nutricionistas · Actualizado em Março 2026
Resposta Rápida
A maioria dos mitos da nutrição não tem base científica. Água às refeições não engorda. A fruta não é prejudicial. Os hidratos de carbono são essenciais. Comer à noite não engorda mais do que de dia. O que realmente importa é a qualidade e a quantidade total da alimentação ao longo do dia.
Já perdeu a conta às vezes que ouviu conselhos contraditórios sobre alimentação? “A fruta engorda.” “Não beba água às refeições.” “Os hidratos de carbono são o inimigo.”
Se se sente confusa com tanta informação, saiba que não está sozinha. A desinformação nutricional é um dos maiores obstáculos ao emagrecimento saudável — e ainda circula em conversas de café, grupos nas redes sociais e até em consultórios.
Neste artigo, desmistificamos os 7 mitos da nutrição mais comuns que surgem em consulta, com base científica e linguagem acessível. Porque comer bem começa por perceber o que é realmente verdade.
Mito 1 — Beber água às refeições engorda
A verdade: A água não tem calorias, portanto não engorda. Quando se bebe água em excesso durante as refeições — mais de 400-500 ml —, o estômago dilata-se e a sensação de saciedade diminui temporariamente, podendo levar a comer mais. Mas a culpa não é da água: é do excesso.
Beber um copo de água (200-300 ml) durante a refeição é perfeitamente adequado e até benéfico, pois humedece o bolo alimentar e facilita a digestão.
Mito 2 — A cenoura cozida tem mais calorias do que a cenoura crua
A verdade: A cenoura cozida parece mais doce — mas os números não enganam. A cenoura crua tem aproximadamente 25 kcal/100 g; a cenoura cozida tem 23 kcal/100 g. Tem até ligeiramente menos calorias. O sabor mais doce deve-se à libertação de açúcares naturais com o calor — o valor calórico total não aumenta. Pode incluir cenoura cozida na sua alimentação sem qualquer receio.
Mito 3 — A fruta engorda por ter muito açúcar
A verdade: A fruta contém açúcar natural (frutose), mas também fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. A fibra abranda a absorção do açúcar, evitando os picos de insulina associados ao açúcar refinado. Uma a duas peças de fruta por dia, numa alimentação equilibrada, não são responsáveis pelo aumento de peso. O que pode ser um obstáculo é consumir fruta sob a forma de sumo, sem fibra, ou em excesso.
Mito 4 — Os hidratos de carbono engordam e devem ser evitados
A verdade: Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo. O cérebro depende da glicose para funcionar corretamente. Eliminar os hidratos de carbono de forma radical pode causar cansaço, falta de concentração e irritabilidade.
O que importa é a qualidade: hidratos complexos como aveia, batata-doce, arroz integral e leguminosas são ricos em fibra e de absorção mais lenta — aliados do emagrecimento. O que deve reduzir são os hidratos simples e refinados: açúcar, farinhas brancas e refrigerantes.
Mito 5 — Comer à noite engorda mais do que durante o dia
A verdade: O organismo não tem relógio. O que engorda não é a hora a que come, mas a quantidade total de calorias ingeridas ao longo do dia em relação ao que gasta.
À noite, a maioria das pessoas tende a comer em maior quantidade, a escolher alimentos mais calóricos e a fazê-lo de forma distraída — frente à televisão ou ao telemóvel. É o comportamento, não o horário, que faz a diferença.
Mito 6 — As gorduras são prejudiciais e devem ser eliminadas
A verdade: Existem gorduras essenciais que o organismo não consegue produzir por si só, fundamentais para a saúde cardiovascular, cerebral e hormonal: o ómega-3 presente no salmão, na sardinha e nas sementes de chia; as gorduras monoinsaturadas do azeite e do abacate. O que deve evitar são as gorduras trans (em alimentos ultra-processados) e o excesso de gorduras saturadas.
Mito 7 — Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo
A verdade: O efeito térmico dos alimentos existe, mas é proporcional ao que come — não à frequência das refeições. Algumas pessoas sentem-se melhor com 5 a 6 refeições pequenas; outras preferem 3 refeições mais completas. Não existe um padrão único. O que importa é a qualidade nutricional e o total calórico diário.
O Que Levar Desta Leitura
A alimentação saudável não tem de ser complicada — mas torna-se difícil quando está rodeada de mitos que contradizem o que a ciência demonstra. A água não engorda. A fruta não é o problema. Os hidratos de carbono são necessários. E comer à noite não é o vilão que muitas dietas sugerem.
Se sente que precisa de um acompanhamento personalizado, estou disponível para a ajudar. Pode marcar a sua consulta de nutrição online e dar o primeiro passo em direção a uma alimentação com mais equilíbrio — e sem culpa.
