Por Ana Sousa · Nutricionista (Cédula 2187N) · Inscrita na Ordem dos Nutricionistas · Actualizado em Março 2026
Resposta Rápida
A quiche de atum sem base é uma versão mais leve da quiche tradicional, preparada sem massa, o que elimina as calorias extra da gordura e da farinha. É feita com ovos, atum em lata, legumes e queijo, ficando pronta em 30 minutos. Rica em proteína e de fácil digestão, é ideal para almoço, jantar ou para levar na marmita.
Quiche de Atum Sem Base: O Que a Torna Especial
A quiche tradicional é uma receita deliciosa, mas a base de massa amanteigada contribui com uma quantidade significativa de calorias e gordura saturada. A versão sem base resolve este problema de forma elegante: mantém toda a cremosidade e o sabor da quiche clássica, mas com um perfil nutricional muito mais equilibrado.
Esta quiche de atum sem base é uma receita completa do ponto de vista nutricional — combina proteína de alta qualidade (ovos e atum), gorduras saudáveis e legumes ricos em vitaminas. É versátil, fácil de preparar e aguenta bem no frigorífico, tornando-a perfeita para meal prep e para levar na marmita para o trabalho ou escola.
Com apenas 30 minutos de preparação e cozedura, é uma das receitas mais práticas para quem quer comer bem sem passar horas na cozinha.
Ingredientes para a Quiche de Atum Sem Base (4 porções)
Para uma quiche de 22-24 cm de diâmetro (4 porções), vai precisar de:
- 4 ovos inteiros
- 2 latas de atum em água ou azeite (escorrido)
- 150ml de leite meio gordo (ou bebida de soja)
- 100g de queijo para barrar light (ou ricotta)
- 1 cebola média picada
- 1 pimento vermelho pequeno em cubos
- 1 chávena de espinafres frescos (ou milho, ervilhas, courgette)
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal, pimenta preta e orégãos a gosto
- Opcional: 30g de queijo mozzarella light ralado por cima
O atum deve ser bem escorrido para evitar que a quiche fique demasiado húmida. Se usar atum em azeite, pode reduzir ligeiramente o azeite adicionado na preparação.
Modo de Preparação Passo a Passo
- Pré-aqueça o forno a 180°C.
- Unte uma forma de tarte ou pirex redondo com um fio de azeite.
- Numa frigideira, refogue a cebola e o pimento no azeite durante 5 minutos em lume médio.
- Adicione os espinafres e salteie por mais 2 minutos. Reserve e deixe arrefecer ligeiramente.
- Numa tigela grande, bata os ovos com o leite e o queijo para barrar até obter um creme homogéneo.
- Tempere com sal, pimenta e orégãos.
- Incorpore o atum escorrido e os legumes salteados na mistura de ovos.
- Verta tudo na forma untada e alise a superfície.
- Se usar mozzarella, polvilhe por cima.
- Leve ao forno durante 25 a 30 minutos, até estar dourada e firme no centro. Verifique inserindo um palito — deve sair limpo.
- Deixe arrefecer 5 minutos antes de servir.
Valor Nutricional por Porção
Por porção (um quarto da quiche), os valores nutricionais aproximados são:
- Calorias: 220–260 kcal
- Proteína: 22–26g — excelente para saciedade e manutenção muscular
- Hidratos de carbono: 6–9g — muito baixo, ideal para dietas com controlo de hidratos
- Gordura: 11–14g — maioritariamente insaturada
- Fibra: 1,5–2g
Em comparação, uma porção equivalente de quiche tradicional com base de massa tem cerca de 380-420 kcal e 25-30g de gordura. A versão sem base representa uma poupança de 150 a 160 kcal por porção, com o dobro da proteína.
Dicas de Conservação e Variações
Esta quiche conserva-se muito bem, o que a torna ideal para preparar ao início da semana:
- Frigorífico: Dura até 4 dias num recipiente com tampa. Pode ser consumida fria ou aquecida no forno (10 min a 160°C) ou microondas (2 min).
- Congelador: Corte em fatias, embrulhe individualmente em película aderente e congele. Descongele no frigorífico na véspera ou leve directamente ao forno a 170°C durante 20 minutos.
- Versão com salmão: Substitua o atum por salmão fumado ou salmão em lata — fica igualmente delicioso e ainda mais rico em ómega-3.
- Versão vegetariana: Substitua o atum por cogumelos salteados com espinafres e tomate seco.
- Versão com legumes da época: Use courgette ralada e escorrida, brócolos cozidos ou cenoura ralada para variar ao longo do ano.
Sirva com uma salada verde simples ou sopa para uma refeição completa e equilibrada.
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