Os melhores alimentos para a Menopausa

alimentação na menopausa

Hoje celebra-se o Dia Mundial da Menopausa, e por isso é a oportunidade ideal para falar sobre um tema muito importante: a alimentação na menopausa.

Mas antes, o que é exatamente a menopausa?

A Menopausa: O que é e quais são os principais sintomas.

À última menstruação da vida de uma mulher damos o nome de menopausa, que se confirma após 12 meses consecutivos de amenorreia (ausência de menstruação).

Ao período entre o início dos sintomas até ao 12º mês após a última menstruação chamamos peri-menopausa, caracterizado por alterações no ciclo menstrual.

Apesar de ser diferente de mulher para mulher, os sintomas mais comuns da menopausa são:

  • Dores de cabeça;
  • Insónias;
  • Falhas de memória;
  • Variações de humor;
  • Cansaço;
  • Dor articular;
  • Osteoporose;
  • Secura vaginal e redução da libido;
  • Ansiedade e depressão;
  • Aumento de peso;
  • Queda de cabelo e enfraquecimento de unhas;
  • Problemas de pele;
  • Afrontamentos;
  • Entre outros.

Geralmente a menopausa ocorre após os 45 anos, mas a dita menopausa precoce pode ocorrer entre 1 a 3% das mulheres. Muitas vezes não se consegue identificar a causa de uma menopausa precoce, mas geralmente está associada a alterações genéticas, doenças autoimunes, infeções, cirurgias, quimioterapia, radioterapia e a fatores externos ou ambientais.

A Alimentação na Menopausa

Que alimentos devo consumir durante a menopausa?

Os melhores alimentos que deve ter na lista de compras para aliviar os sintomas da menopausa são vários e tem muito por onde escolher. Tenha em atenção os principais nutrientes de cada um e como podem ser úteis para si:

Água

Claro que é importante na vida de qualquer pessoa, mas nunca é demais relembrar que a boa hidratação é essencial para o correto funcionamento do nosso organismo. E durante a menopausa, o corpo pede a máxima colaboração possível.

Fitoestrógenos

Onde encontrar: soja, frutos secos, sementes oleaginosas e cereais.

Ajudam a aliviar alguns sintomas da menopausa, como a irritabilidade, porque regulam e ajudam a restabelecer os níveis de estrogénio no organismo.

Vitamina C

Onde encontrar: laranja, kiwi, morango, melão, mamão e tangerina.

Ajuda a fortalecer o nosso sistema imunitário, o que tem fortes benefícios para a pele, tanto na sua recuperação como para garantir a sua firmeza e elasticidade.

Vitamina E

Onde encontrar:  nozes, amendoins, sementes de girassol, abacate, manga e azeite.

Mantém a integridade do cabelo e das unhas, previne o surgimento de doenças neurológicas e aumenta as defesas do organismo

Ómega-3

Onde encontraratumsalmão, sardinha, sementes/óleo de linhaça e nozes.

Contribui para uma boa saúde cardíaca, diminuindo o colesterol “mau”, aumentando o colesterol “bom” e regulando a pressão arterial.

Cálcio e Vitamina D

Onde encontrar: leite, iogurte natural, queijo branco, amêndoas, manjericão, sementes de linhaça e brócolos. A vitamina D está presente no salmão, iogurtes e sardinhas.

Essenciais o fortalecimentos dos ossos, ajudam no alívio das dores articulares e osteoporose, que é bastante comum devido à diminuição da produção de estrogénio.

Fibras

Onde encontrar: fruta, abóbora, aveia, feijão, frutos secos, arroz e pão integral.

Importantes para regular o trânsito intestinal, evitam também o aumento do colesterol e controlam os níveis de açúcar no sangue. A aveia é especialmente recomendada para combater as insónias e outros problemas relacionados com o sono, por também conter fitomelatonina.

Triptofano

Onde encontrar: banana, brócolos, nozes, castanhas e amêndoas.

Ajuda com sintomas psicológicos da menopausa, como as alterações de humor ou a ansiedade, por contribuir para a produção de serotonina e melatonina.

E que alimentos deve evitar?

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.Durante a menopausa é recomendado moderar ou diminuir o consumo de:

  •         Pratos muito condimentados;
  •         Carne vermelha em excesso;
  •         Fast food;
  •         Cafeína em excesso (dificulta o sono e a absorção de cálcio);
  •         Alimentos industrializados e com muitos químicos.
  • Recomenda-se também que todos os produtos lácteos sejam desnatados.

 Acima de tudo…

A menopausa é um processo natural do corpo de qualquer mulher, surja ele antes, dentro ou depois do período expectável. É importante que, como sempre, tenha uma alimentação cuidada e com atenção ao que o seu corpo pede.

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