Por Ana Sousa · Nutricionista (Cédula 2187N) · Inscrita na Ordem dos Nutricionistas · Actualizado em Março 2026
Resposta Rápida
O atum é um peixe rico em proteína de alto valor biológico, ácidos gordos ómega-3, vitamina D, selénio e vitamina B12 — uma das fontes proteicas mais acessíveis e versáteis disponíveis em Portugal. O seu consumo é saudável e recomendado em porções moderadas; grávidas, crianças e populações sensíveis devem limitar a frequência por precaução relativamente ao teor de mercúrio.
O atum é um dos peixes mais consumidos em Portugal, tanto na forma fresca como em conserva. É acessível, saboroso, rápido de preparar e nutricionalmente valioso — características que o tornam uma escolha frequente para almoços rápidos, saladas e refeições práticas do dia a dia.
Neste artigo, analisa-se o perfil nutricional do atum, as diferenças entre atum fresco e em conserva, os cuidados a ter em conta relativamente ao teor de mercúrio, e sugestões práticas para o incluir regularmente na alimentação.
Benefícios Nutricionais do Atum
O atum é uma excelente fonte de proteína — cerca de 25 g por 100 g —, com um perfil de aminoácidos completo e de elevada digestibilidade. Esta quantidade é superior à de muitas outras fontes proteicas e cobre mais de 40% das necessidades diárias de proteína de um adulto médio numa única porção.
É também rico em ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA), com maior concentração no atum fresco do que na conserva em óleo vegetal. Os ómega-3 são essenciais para a saúde cardiovascular, função cerebral e controlo da inflamação sistémica.
Em termos de micronutrientes, o atum destaca-se pelo elevado teor de selénio (antioxidante e essencial para a função tiroideia), vitamina B12 (fundamental para o sistema nervoso e formação de glóbulos vermelhos), vitamina D e niacina (vitamina B3). Uma lata de atum em água cobre quase 100% das necessidades diárias de B12.
Atum Fresco vs Atum em Conserva
O atum fresco tem tipicamente um teor superior de ómega-3 e menor teor de sódio do que as conservas. Conserva melhor os seus compostos bioactivos quando preparado a temperaturas moderadas — grelhado, assado ou em ceviche.
O atum em conserva em água natural é nutricionalmente muito próximo do fresco: mantém o teor proteico e parte dos ómega-3, com baixo teor de gordura e calorias. A conserva em azeite é ligeiramente mais calórica, mas enriquece o prato com gordura monoinsaturada de boa qualidade — desde que o azeite seja de origem verificada.
O atum em conserva em óleo vegetal genérico (frequentemente óleo de girassol) adiciona gordura ómega-6 em excesso, o que pode desequilibrar o rácio ómega-6/ómega-3 quando consumido com frequência. Prefira conservas em água ou em azeite.
Cuidados com o Mercúrio no Atum
O atum é um peixe de grande porte que se encontra no topo da cadeia alimentar marinha, o que implica que acumula maiores concentrações de mercúrio do que peixes mais pequenos como a sardinha, a cavala ou o salmão. O metilmercúrio, a forma mais tóxica, pode afetar o sistema nervoso em exposição crónica elevada.
Para a população geral adulta, o consumo de 2 a 3 porções por semana não representa risco significativo com base nas avaliações actuais da EFSA. Contudo, grávidas, mulheres a amamentar e crianças pequenas devem limitar o consumo a 1 porção por semana, privilegiando peixes de menor porte para as refeições de peixe restantes.
Sugestões de Preparação e Receitas Rápidas
O atum em conserva é um dos ingredientes mais versáteis para refeições rápidas: na salada niçoise (com ovo cozido, feijão verde, tomate e azeitonas), em wrap de alface com abacate, em arroz integral com legumes salteados, ou simplesmente em tostas integrais com queijo fresco e tomate.
O atum fresco grelhado combina especialmente bem com batata doce assada, legumes grelhados e molho de limão com ervas aromáticas. Para um ceviche simples, marine o atum fresco em sumo de lima com coentros, cebola roxa e um toque de malagueta durante 15 minutos antes de servir.
Conclusão
O atum é uma das opções proteicas mais completas e acessíveis disponíveis — tanto na versão fresca como em conserva. Com benefícios documentados para a saúde cardiovascular, cerebral e imunitária, pode e deve fazer parte de uma alimentação equilibrada, dentro das frequências recomendadas e com atenção às populações mais sensíveis.
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