10 Dicas para não Pestiscar à Noite

10 dicas para não petiscar à noite
Muitas pessoas tem o hábito de petiscar à noite, após as refeições, mesmo quando não tem fome. Petiscar após a última refeição do dia, vai estar a ingerir mais calorias que o seu corpo necessita diariamente. Isto pode prejudicar o emagrecimento ou fazer com que aumente de peso. A necessidade de petiscar à noite pode acontecer por 2 razões distintas: Alimentação Deficiente ou muito restritiva durante o dia – a ingestão de alimentos que está a fazer diariamente não é suficiente para suprir as necessidades nutricionais. Fome Emocional – A necessidade de comer por estímulos emocionais que levam a pessoa a comer grandes quantidades. Os alimentos geralmente são doces, com gordura ou crocantes. Seguem 10 dicas para ajudar a parar de petiscar à noite.

10 Dicas para deixar de Petiscar à Noite

1. Identifique a Causa da Fome

Conhecer a causa que está na origem das idas tardias ou noturnas ao frigorifica, pode ajudar a eliminar esse hábito. Este problema muitas vezes, tem como origem dietas alimentares extremamente restritivas ou desequilibradas. Também pode ser causada por habituação ou aborrecimento. Muitas vezes a comida é utilizada para restringir ou conter emoções como raiva, tristeza, frustração, entre outros sentimentos negativos. Isto leva as pessoas a comerem mesmo quando não tem fome. Pessoas que comem de forma compulsiva, também tendem a comer uma elevada quantidade de comida tendo a consciência de que estão fora de controlo. A síndrome da alimentação noturna também leva muitas vezes pessoas ao frigorifico ou à dispensa durante a noite. Esta síndrome faz com que as pessoas acordem durante a noite para se alimentarem, ingerindo mais de 25% das calorias á noite. Estes problemas estão frequentemente associados à obesidade, depressão ou problemas relacionados com o sono.
Identifique a causa da fome

2. Identifique os Gatilhos

É importante identificar o que está na origem e de seguida tentar perceber se existe algum padrão comum aos eventos noturnos.

Identificar os sentimentos que muitas vezes despertam a necessidade de comer. Por exemplo: se aparentemente não está com fome e sentiu necessidade de comer, pense no que sentiu antes desse momento. No que levou a sentir essa necessidade.

Uma boa forma de identificar este problema de forma autónoma é criar um diário de alimentação e estado de humor. Desta forma vai conseguir perceber como se sentiu emocionalmente antes e depois de cada refeição e ver se existe algum padrão.

Compreendendo os gatilhos que despoletam a necessidade de comer à noite, vai ajudar a estabelecer o plano de ação para eliminar esses hábitos.

3. Crie uma Rotina ou tenha ajuda Especializada

Uma das razões que pode estar a fazer que sinta necessidade de petiscar à noite é a má alimentação durante o dia. Então estabeleça uma rotina para se alimentar. Ter rotinas de alimentação e de sono vão ajudar a distribuir a alimentação durante o dia para que não sinta fome à noite. O sono tem um papel muito importante no que respeita ao controlo de peso e ingestão de alimentos. Por exemplo, más noites de sono tendencialmente estão associadas a uma maior ingestão de calorias e dietas de alimentares de baixa qualidade. Se esta ausência de qualidade do sono for prolongada para mesmo ajudar a um padrão de obesidade e doenças associadas. Nesta fase pode ser importante ter ajuda especializada de um nutricionista e psicólogo de forma a estabelecer um plano de ação.
Rotina diária

4. Faça um Plano Alimentar

Ter um plano alimentar para cada dia e cada refeição, permite reduzir as chances de comer por impulso e fazer escolhas alimentares erradas.

É importante nesta fase ter uma linha por onde se guiar e planear de forma consciente o que irá comer em cada fase do dia, para que quando chegar ao momento da refeição, já saber o que vai comer. Dessa forma não se deixará levar pela sua vontade descontrolada.

Ter um plano alimentar também reduz a ansiedade provocada pelo inesperado e pelo “desenrasca”. Ao mesmo tempo que permite distribuir a comida ao longo do dia, controlando a fome.

5. Encontre Suporte Psicológico / Emocional

Se acha que o seu problema é o síndrome da alimentação noturna ou compulsão alimentar, encontre ajuda profissional.

Um profissional pode ajudar a encontrar os gatilhos que falamos no ponto 2 e ajudar a criar um plano de tratamento.
Desta forma poderá tratar a fonte dos problemas emocionais que estão na causa raiz da alimentação noturna ou da compulsão alimentar.

6. Tente Relaxar

Dois dos sentimentos mais comuns apresentados como gatilhos para petiscar à noite são a ansiedade e o stress. A comida acaba por ser onde as pessoas tentam utilizar para ter a sensação de conforto e relaxamento, o que á bastante errado.

Se este for o seu caso tente relaxar e tente encontrar uma outra forma de se livrar dessas emoções negativas.

Existem alguns exercícios que podem ser feitos em casa, nestes momentos, como exercícios respiratórios, meditação, banhos quentes, ioga, exercícios suaves e alongamentos.

Tente relaxar

7. Coma de Forma Regular ao Longo do Dia

Tipicamente existe mais disponibilidade e vontade para comer nas refeições de fim de tarde ou noite. Nestas alturas há tendência para se comer em excesso.

Idealmente deve-se comer em intervalos constantes ao longo do dia, tipicamente de 3 em 3 horas. Desta forma é possível evitar uma sensação de fome exagerada, reduzir a sensação de cansaço ou irritabilidade. Estes estados estão muitas vezes na origem da compulsão alimentar.

8. Inclua Proteína e Fibras nas Refeições Principais

Se a razão pelo petiscar à noite for a fome real, incluir fibras e proteínas na maior parte das refeições diárias vai ajudar.
Fazer refeições onde existem proteínas e fibras vai ajudar a aumentar a sensação de saciedade e ajudar a controlar a fome e o apetite. Privilegiar fibras e proteínas pode ajudar a reduzir os desejos de comer à noite em 50%.

Coma fibras e proteinas para aumentar a saciedade

9. Evite ter Alimentos com Alto Teor de Açúcar ou Gordura em Casa

Se tem o hábito petiscar à noite, principalmente alimentos com elevada concentração de açúcar e gordura, como bolos, batatas fritas, snacks, bolachas açucaradas, etc., evite tê-los em casa.

Se não houver acesso a estes alimentos quando não existe controlo/ resistência para a ingestão destes alimentos, é muito menos provável que os coma.

Quando vai às compras privilegie os alimentos saudáveis tenha em atenção os rótulos nutricionais. Traga para casa alimentos saudáveis e deixe ficar no supermercado todos os outros. Se não tiverem ao seu alcance, é muito menos provável que os coma.

10. Distraia-se, tenha um Hobby à Noite

Se a razão da sua preocupação para petiscar à noite é por estar entediado, distraia-se, faça alguma atividade que goste.

Ter a mente ocupada com algo que lhe dê satisfação, prazer ou desafio, vai reduzir o tempo disponível para pensar em comida.

Faça algo que goste, sozinho/a ou em família, mas faça.

passe tempo em familia

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