Por Ana Sousa · Nutricionista (Cédula 2187N) · Inscrita na Ordem dos Nutricionistas · Actualizado em Março 2026
Resposta Rápida
Em setembro, as frutas da época em Portugal incluem: uva, figo, pêra, maçã, ameixa, pêssego, melão, melancia, romã, limão, banana, ananás, meloa, amêndoa e noz. São frutas no seu pico nutricional — mais saborosas, mais nutritivas e mais acessíveis. Dar preferência à fruta da estação é uma das estratégias mais simples para melhorar a qualidade da alimentação.
Setembro é um mês de transição extraordinário na alimentação: ainda temos disponível grande parte da fruta de verão — melancia, pêssego, melão —, mas já começam a surgir as primeiras frutas de outono, como a maçã, a pêra, a romã e os primeiros frutos secos oleaginosos como a amêndoa e a noz.
Escolher fruta da época é uma das decisões mais simples e mais impactantes que pode tomar para a sua saúde. A fruta da estação é colhida no seu momento ideal de maturação, o que significa valores nutricionais mais elevados, melhor sabor e, geralmente, um preço mais baixo.
Neste guia completo, a Nutricionista Ana Sousa apresenta todas as frutas da época de setembro em Portugal, com os respectivos benefícios para a saúde, valores nutricionais e dicas práticas de consumo.
Por que razão deve dar preferência à fruta da época?
A produção agrícola moderna permite ter quase qualquer fruta disponível durante todo o ano. Mas isso tem um custo — nutricional, ambiental e económico. Eis as principais razões para dar preferência à fruta da estação:
- Maior valor nutricional: A fruta colhida na época certa e consumida rapidamente conserva mais vitaminas, minerais e compostos antioxidantes do que a fruta armazenada por longos períodos ou transportada de longe.
- Melhor sabor e textura: Amadurece naturalmente na planta, o que resulta num sabor mais intenso e numa textura mais adequada.
- Método de produção mais sustentável: Requer menos pesticidas, menos energia de conservação e gera menos emissões de carbono associadas ao transporte.
- Preço mais acessível: A abundância sazonal traduz-se em preços mais baixos no mercado e nas grandes superfícies.
- Apoio à produção local: Escolher fruta nacional de época apoia os agricultores portugueses e a economia local.
Frutas da época em setembro em Portugal: guia completo
Setembro é o mês mais rico em variedade de fruta de todo o calendário alimentar português. Aqui encontra todas as frutas da época, com os seus principais benefícios nutricionais e sugestões de consumo.
1. Uva — a rainha de setembro
A uva é, sem dúvida, a fruta mais emblemática de setembro em Portugal. Rica em resveratrol — um poderoso antioxidante com propriedades anti-inflamatórias e cardioprotetoras —, a uva contém também potássio, vitamina C e vitamina B6.
Benefícios principais: proteção cardiovascular, melhoria da circulação sanguínea, ação antioxidante e suporte ao sistema imunitário. A uva preta tem uma concentração superior de antioxidantes comparativamente à uva branca.
Valor nutricional (por 100 g): 69 kcal · 18 g hidratos · 0,7 g proteína · 0,2 g gordura
Sugestão de consumo: fresca como petisco, em saladas de fruta, em sumos naturais (com casca) ou acompanhando queijo.
2. Figo — energia e fibra num só alimento
O figo é um fruto único — tecnicamente trata-se de uma infrutescência invertida. É rico em fibra, cálcio, ferro, magnésio e potássio, tornando-o um dos frutos mais nutritivos disponíveis em setembro.
Benefícios principais: suporte ao trânsito intestinal (graças à fibra solúvel e insolúvel), contribuição para a saúde óssea (cálcio e magnésio), prevenção da anemia (ferro) e boa fonte de energia natural para quem pratica exercício físico.
Valor nutricional (por 100 g): 74 kcal · 19 g hidratos · 0,8 g proteína · 0,3 g gordura
Sugestão de consumo: fresco com iogurte natural e nozes; em saladas com rúcula e queijo de cabra; como pré-treino energético.
3. Pêra — aliada da digestão e do coração
A pêra é uma das frutas mais suaves e digestivas disponíveis em setembro. Destaca-se pelo seu elevado teor de fibra (especialmente pectina), vitamina C e cobre. A pectina é uma fibra solúvel com propriedades prebióticas — nutre a microbiota intestinal e contribui para a redução do colesterol LDL.
Benefícios principais: melhoria da digestão, redução do colesterol, controlo da glicemia (índice glicémico baixo) e suporte ao sistema imunitário. É uma fruta especialmente recomendada para quem tem intestino mais sensível.
Valor nutricional (por 100 g): 57 kcal · 15 g hidratos · 0,4 g proteína · 0,1 g gordura
Sugestão de consumo: fresca entre refeições; cozida com canela como sobremesa saudável; em smoothies com espinafres e limão.
4. Maçã — "an apple a day keeps the doctor away" — e a ciência confirma
Setembro marca o início da colheita das maçãs portuguesas, sendo as variedades nacionais (Bravo de Esmolfe, Reineta, Fuji nacional) particularmente saborosas. A maçã é rica em quercetina — um flavonoide anti-inflamatório —, pectina, vitamina C e antioxidantes variados.
Benefícios principais: proteção cardiovascular, redução do risco de diabetes tipo 2, suporte à saúde intestinal, efeito anti-inflamatório e contribuição para a saciedade. Deve ser consumida com casca, onde se concentra grande parte dos polifenóis.
Valor nutricional (por 100 g): 52 kcal · 14 g hidratos · 0,3 g proteína · 0,2 g gordura
Sugestão de consumo: fresca com casca; fatiada com manteiga de amendoim; assada com canela e nozes.
5. Ameixa — antioxidante e aliada do trânsito intestinal
A ameixa é particularmente rica em antocianinas (responsáveis pela cor roxa-avermelhada), sorbitol e fibra solúvel — uma combinação que a torna um aliado natural do trânsito intestinal. Contém ainda vitamina C, vitamina K e potássio.
Benefícios principais: regulação do trânsito intestinal, efeito antioxidante, proteção óssea (vitamina K), controlo da pressão arterial (potássio) e baixo índice glicémico. O consumo regular de ameixas está associado à redução do risco de osteoporose.
Valor nutricional (por 100 g): 46 kcal · 11 g hidratos · 0,7 g proteína · 0,3 g gordura
Sugestão de consumo: fresca como lanche; em compota caseira sem açúcar adicionado; com iogurte grego.
6. Pêssego — vitamina C e leveza calórica
Setembro é o último mês dos pêssegos em Portugal. É uma das frutas mais baixas em calorias, sendo ao mesmo tempo uma boa fonte de vitamina C, beta-caroteno (precursor da vitamina A) e potássio. A vitamina C do pêssego contribui para a produção de colagénio e para a absorção do ferro não-heme dos alimentos vegetais.
Benefícios principais: reforço do sistema imunitário, saúde da pele, proteção ocular (beta-caroteno) e hidratação (88% de água). É uma excelente escolha para um lanche leve e nutritivo.
Valor nutricional (por 100 g): 39 kcal · 10 g hidratos · 0,9 g proteína · 0,3 g gordura
Sugestão de consumo: fresco; em saladas de fruta; grelhado com iogurte natural e mel.
7, 8 e 9. Melão, Melancia e Meloa — hidratação e frescura
Estes três frutos de alto teor de água (90-95%) são os grandes aliados da hidratação em setembro. Cada um tem o seu perfil nutricional distinto:
- Melancia: rica em licopeno — um carotenoide com poderosa ação antioxidante associado à proteção cardiovascular e à prevenção de certos cancros. Contém também citrulina, um aminoácido benéfico para a circulação. (30 kcal/100 g)
- Melão: excelente fonte de vitaminas A e C, ácido fólico e potássio. Particularmente indicado para grávidas pelo seu teor de folatos. (34 kcal/100 g)
- Meloa: variedade mais suave e adocicada, rica em beta-caroteno e vitamina C. Menor índice glicémico comparativamente ao melão. (28 kcal/100 g)
Sugestão de consumo: em pedaços frescos; em gazpacho de melancia com hortelã; em smoothies com pepino e limão para máxima hidratação.
10. Romã — o superalimento de setembro
Setembro marca o início da época da romã — um dos frutos com maior concentração de antioxidantes conhecidos. Rica em punicalaginas e ácido elágico (polifenóis únicos da romã), a romã tem sido amplamente estudada pelas suas propriedades anti-inflamatórias, cardioprotetoras e até potencialmente anticancerígenas.
Benefícios principais: redução da inflamação crónica, melhoria dos marcadores cardiovasculares (redução do LDL oxidado), efeito prebiótico (suporte à microbiota), propriedades antibacterianas e melhoria da memória. A romã tem uma das maiores capacidades antioxidantes de todos os alimentos vegetais.
Valor nutricional (por 100 g): 83 kcal · 19 g hidratos · 1,7 g proteína · 1,2 g gordura
Sugestão de consumo: bagos frescos em saladas; sumo natural (sem coar, para manter a fibra); em iogurte com nozes e mel.
11, 12 e 13. Limão, Banana e Ananás — disponíveis todo o ano, com pico em setembro
Estas três frutas estão disponíveis durante todo o ano, mas mantêm excelente qualidade em setembro:
- Limão: essencial na cozinha portuguesa, o limão é uma das fontes mais acessíveis de vitamina C e flavonóides. Alcaliniza o organismo, melhora a absorção do ferro e apoia o sistema imunitário. Acrescente sumo de limão a saladas, água e grelhados.
- Banana: uma das frutas mais completas em termos energéticos. Rica em potássio, magnésio e triptofano (precursor da serotonina). É a fruta ideal para pré e pós-treino. Quanto mais madura, maior o teor de açúcares simples — prefira consumir com alguma maturação para maior digestibilidade.
- Ananás: rico em bromelina — uma enzima com propriedades anti-inflamatórias e digestivas — e vitamina C. Suporta a digestão de proteínas e tem um efeito natural desinchante. Preferir sempre ananás fresco ao enlatado (sem açúcar adicionado).
14 e 15. Amêndoa e Noz — os primeiros frutos secos da nova temporada
Setembro marca o início da colheita dos frutos secos oleaginosos em Portugal, com destaque para a amêndoa e a noz:
- Amêndoa: uma das melhores fontes de vitamina E (antioxidante lipossolúvel), magnésio, cálcio e gorduras monoinsaturadas. Contribui para a saúde cardiovascular, óssea e da pele. Uma porção de 30 g (cerca de 23 amêndoas) por dia é a recomendação nutricional para obter benefícios sem exceder nas calorias (175 kcal/30 g).
- Noz: o único fruto seco com uma concentração significativa de ácido alfa-linolénico (ALA) — um precursor de ómega-3. Aliada da saúde cerebral, cardiovascular e da redução da inflamação. Uma porção de 4 a 6 nozes por dia é suficiente. Prefira nozes frescas da época, sem sal e sem torrefação.
Ambos os frutos secos devem ser consumidos crus e sem sal adicionado para preservar os seus nutrientes.
Como tirar partido da fruta da época de setembro
Saber quais as frutas disponíveis é apenas o primeiro passo. Aqui ficam algumas estratégias práticas para integrar mais fruta da época na sua alimentação diária:
- Faça uma lista sazonal antes de ir às compras: guarde este artigo no telemóvel e consulte-o no supermercado ou no mercado.
- Prefira o mercado local: é o melhor local para encontrar fruta da época, fresca e de origem nacional, a melhores preços.
- Varie as cores: cada cor de fruta representa um perfil diferente de antioxidantes — roxo da uva e da ameixa, laranja do pêssego, vermelho da romã. Quanto maior a variedade de cores, maior a diversidade nutricional.
- Consuma com casca sempre que possível: maçã, pêra, uva e ameixa têm grande parte dos seus antioxidantes e fibra concentrados na casca. Opte por fruta biológica quando for comê-la com casca.
- Não evite a fruta por medo de açúcar: o açúcar da fruta inteira vem acompanhado de fibra, que abranda a sua absorção. 1 a 3 peças de fruta por dia são uma recomendação nutricional segura para a maioria das pessoas.
Resumo: frutas da época de setembro e as suas calorias
| Fruta | Kcal/100g | Destaque nutricional |
|---|---|---|
| Uva | 69 | Resveratrol, potássio |
| Figo | 74 | Cálcio, ferro, fibra |
| Pêra | 57 | Pectina, vitamina C |
| Maçã | 52 | Quercetina, pectina |
| Ameixa | 46 | Antocianinas, vitamina K |
| Pêssego | 39 | Beta-caroteno, vitamina C |
| Melancia | 30 | Licopeno, citrulina |
| Melão | 34 | Vitamina A, folatos |
| Romã | 83 | Punicalaginas, polifenóis |
| Limão | 29 | Vitamina C, flavonóides |
| Banana | 89 | Potássio, triptofano |
| Ananás | 50 | Bromelina, vitamina C |
| Amêndoa | 579 | Vitamina E, magnésio |
| Noz | 654 | Ómega-3 (ALA), vitamina E |
* Amêndoa e Noz: calorias por 100 g — a porção recomendada é de 25-30 g/dia.
O Mês Mais Rico do Calendário Alimentar
Setembro é, verdadeiramente, um dos meses mais generosos em termos de diversidade de fruta em Portugal. Da uva ao figo, da romã ao pêssego, da amêndoa da nova colheita à pêra de início de outono — é um mês de abundância nutricional que devemos aproveitar ao máximo.
Se quiser perceber como integrar a fruta da época e os restantes grupos alimentares num plano alimentar personalizado — sem dietas restritivas e sem eliminar alimentos que gosta —, pode marcar uma consulta de nutrição online. Juntas, encontramos uma abordagem equilibrada e sustentável para a sua saúde.
