Guardou o plano alimentar no telemóvel, fez compras a pensar nele e começou a semana com vontade. Os primeiros dias correram bem. Depois apareceu uma semana mais cheia, o cansaço acumulou-se e, ao chegar a casa, cozinhar o que estava escrito deixou de ser possível. Comeu o que havia à mão, ficou com a sensação de ter estragado tudo e o ficheiro ficou no telemóvel, por abrir.
Se isto lhe soa familiar, vale a pena olhar para a estratégia antes de olhar para o seu esforço. Um documento com refeições, entregue à solta, assume uma semana que ninguém tem. Neste artigo explico como funciona o acompanhamento nutricional na prática: o que faço na primeira consulta, o que acontece entre consultas, como ajusto o plano quando a semana corre mal, que sinais leio para saber se está a evoluir e para quem é que este trabalho continuado faz sentido.
Um plano alimentar, por si só, resolve metade do problema
Um plano alimentar é um bom ponto de partida. Diz-lhe o que comer, em que quantidades e com que combinações. O que ele não consegue fazer é decidir por você na quinta-feira em que sai tarde do trabalho, ou no domingo em que almoça em casa da sua mãe e há arroz doce à mesa.
As escolhas fazem-se nessas horas, e nessas horas o papel já não responde. Fica a leitora a tentar adivinhar o que a nutricionista diria. Sem essa resposta à mão, a saída mais rápida é desistir do plano naquele dia. E um dia desistido tende a arrastar o resto da semana, porque entra a ideia de recomeçar na segunda-feira seguinte.
O trabalho que faço assenta na parte contrária. O plano é o começo da conversa. A partir daí, o que interessa é adaptá-lo à sua casa, aos seus gostos, ao tempo que tem para cozinhar e à forma como o seu apetite se comporta ao longo do dia. Um plano que exige que cozinhe uma refeição para si e outra para a família tem os dias contados. Um plano construído a partir do que já se come em casa aguenta muito mais.
O que faço na primeira consulta
A primeira consulta serve para eu conhecer o terreno. Pergunto o que come num dia normal e num dia mau, quem cozinha em casa, quantas refeições faz fora, o que costuma ter na despensa e no frigorífico, e o que não gosta de comer. Essa última pergunta evita metade dos planos que não se cumprem.
Pergunto também pelo histórico. Que abordagens já experimentou, o que funcionou durante algum tempo, em que ponto é que costuma parar e como se sentiu quando parou. Quem já passou por várias tentativas chega com regras antigas na cabeça, muitas delas contraditórias, e vale a pena arrumá-las antes de acrescentar qualquer coisa nova.
Depois pergunto por saúde, análises, sono, exercício e medicação. E peço-lhe objetivos em palavras concretas. Querer sentir-se bem com a roupa que já tem, parar de pensar em comida o dia inteiro ou conseguir jantar fora sem ficar com culpa são objetivos tão legítimos como um número na balança, e orientam o plano de forma diferente.
Se quiser saber com mais detalhe como corre esse primeiro encontro, escrevi sobre isso em o que acontece na primeira consulta de nutrição.
Um dia de refeições, como exemplo
Para dar forma ao que digo, deixo um dia de refeições a título de exemplo. Não é um plano, porque um plano só faz sentido depois de a conhecer. Serve para mostrar o tipo de comida com que trabalho.
- Pequeno-almoço: papas de aveia feitas no tacho com leite ou bebida vegetal, maçã ralada e canela. Quente e saciante, e faz-se enquanto a cozinha acorda.
- Meio da manhã: se houver fome, um iogurte natural com um punhado de amêndoas.
- Almoço: sobras do jantar da véspera, que é a solução mais prática que conheço. Por exemplo, salmão grelhado com batata cozida, brócolos e cenoura.
- Lanche: pão de mistura com queijo e um chá. Um lanche a sério evita chegar ao jantar com fome a mais.
- Jantar: o que a família comer. Frango assado com arroz e uma salada de alface, tomate e pepino. A sua porção ajusta-se, os legumes entram no prato, e ninguém janta duas vezes.
- Ceia: se der fome antes de deitar, meio copo de leite ou uma fatia de queijo.
Repare no que este exemplo tem: comida de casa, pratos que já se fazem em Portugal, e espaço para sobras. A ordem das refeições está lá, o relógio não. O seu relógio é o seu, e o plano encaixa-se nele em consulta. Sobre a ideia de um plano que acompanha a semana em vez de a contrariar, escrevi com mais calma em plano alimentar flexível.
O que acontece entre as consultas
A consulta tem hora de início e hora de fim. As suas escolhas não. Acontecem no supermercado, na cozinha, no café ao lado do trabalho e à frente do frigorífico ao fim do dia. O acompanhamento nutricional ganha a maior parte do seu valor exatamente nesse intervalo.
Entre consultas, pode escrever-me. Surgiu um jantar de última hora e quer saber o que escolher na ementa. O trabalho apertou e precisa de três ideias de refeições que se façam com o que já tem em casa. Apareceu uma fase de mais vontade de doce ao fim da tarde e quer entender o que fazer com ela. São dúvidas pequenas, e são elas que decidem se o processo continua ou se para.
Quando a semana corre mal
Vai haver semanas que correm mal, e isso faz parte do processo. O que mudo é a resposta que lhes dou depois.
Quando uma semana desaba, começo por perguntar o que a antecedeu. Houve pouco sono? Houve dias sem fazer compras? O lanche ficou de fora e a fome chegou ao jantar desgovernada? Houve uma fase mais apertada no trabalho? Quase sempre a resposta está numa destas, e quase nunca está na falta de força de vontade. Com a causa identificada, ajusto o que for preciso: aumento a refeição que estava curta, troco opções que davam trabalho a mais, simplifico o jantar das noites difíceis.
Se o que pesou foi a comida a servir de resposta a uma emoção, o caminho é outro e trata-se com ferramentas próprias. Falo disso em fome emocional, e em casos assim costumo sugerir o acompanhamento conjunto de nutrição e psicologia dos programas Corpo e Mente.
E se o que houve foi um dia de comer a mais, a refeição seguinte resolve. Não é preciso esperar pela segunda-feira, nem compensar com restrição no dia seguinte, que é o movimento que costuma puxar o ciclo outra vez para a frente. Deixei esse raciocínio por escrito em comer a mais e recomeçar.
Como leio a evolução, além do peso
A balança dá um número e esse número oscila com água, com o intestino, com a fase do ciclo e com o sal do jantar da véspera. É um sinal útil, lido ao longo de semanas e nunca sozinho.
Em consulta olho para um conjunto maior. A roupa, que diz mais sobre a composição corporal do que o peso total. A energia ao longo da tarde, que me indica se as refeições da manhã estão bem montadas. O sono. O inchaço depois das refeições. A fome, que quando o plano está certo deixa de ser um sobressalto e passa a chegar a horas previsíveis. E a força, se houver treino.
Depois há o indicador de que gosto mais, porque se mantém depois de o processo acabar: a sua relação com a comida. Conseguir ir a uma festa, comer uma fatia de bolo com gosto e voltar à alimentação habitual no dia seguinte, sem culpa e sem compensações, é um progresso maior do que qualquer variação de peso naquela semana. Distinguir a fome física da vontade de comer é outro.
Quer ler a Ana primeiro no Google?
Para quem é que este trabalho faz sentido
Acompanho mulheres que já tentaram várias abordagens e chegam cansadas da ideia de começar outra. Mulheres com rotinas cheias, em que a desorganização das compras e das refeições faz mais estragos do que qualquer escolha alimentar isolada. Mulheres que lidam com vontade de comer ao fim do dia e com a culpa que vem depois.
E mulheres numa fase de mudança do corpo. A partir dos 40 anos, com as alterações hormonais da perimenopausa e da menopausa, a composição corporal muda, a massa muscular tende a diminuir e o que funcionava antes deixa de dar a mesma resposta. O plano precisa de acompanhar essa mudança, com atenção à proteína, ao cálcio e ao treino de força. Aprofundei esse tema em como emagrecer depois dos 40 anos.
Há também quem chegue sem objetivo de peso, só para comer melhor e cuidar da saúde, com análises para corrigir ou uma condição a gerir. O formato é o mesmo: conhecer, ajustar, acompanhar.
Até onde vai o acompanhamento
Mudar hábitos antigos exige repetição, e a repetição exige alguém que a acompanhe quando a vontade inicial baixa. Essa é a função principal do acompanhamento nutricional: manter o rumo nas semanas em que ninguém manteria o rumo sozinha.
Ao longo do processo, o que ensino vale mais do que o plano em si. Ler um rótulo e perceber o que importa nele. Fazer uma lista de compras que resolva a semana. Montar um prato com proteína, hidratos e legumes sem precisar de pesar nada. Ter três jantares de emergência na cabeça. Perceber o que fazer num restaurante antes de a ementa chegar.
O objetivo é chegar a um ponto em que decide sozinha e com confiança, sem planos fixos para o resto da vida e sem restrições que não aguentam um fim de semana. Chama-se a isto reeducação alimentar, e escrevi o guia completo em reeducação alimentar.
O que leva daqui
Se as suas tentativas anteriores pararam todas mais ou menos no mesmo ponto, o padrão merece mais atenção do que o plano seguinte. Um documento com refeições resolve a parte de saber o que comer. A parte de conseguir fazê-lo numa semana real, com imprevistos, cansaço e jantares de família, resolve-se com ajustes feitos a tempo e com alguém a olhar para o processo consigo.
Pense nas vezes em que parou e no que estava a acontecer na sua vida nesses dias. Essa resposta diz-lhe se o que lhe falta é mais informação ou acompanhamento.
Se quiser fazer este caminho com estrutura e com apoio entre consultas, pode marcar uma consulta de nutrição comigo. Começo pela sua semana, tal como ela é hoje.
