Acabou um jantar com amigas ou um almoço de domingo em família e ficou com a sensação clara de ter exagerado. Ao desconforto físico junta-se depressa um aperto no peito e a ideia de que o esforço das últimas semanas foi por água abaixo. Se já passou por isto, saiba que é das queixas que mais oiço em consulta.

Uma refeição mais abundante não apaga dias nem semanas de escolhas cuidadas. O que costuma fazer estragos a sério é o que vem a seguir, quando a culpa toma conta da conversa que tem consigo própria e transforma uma noite num fim de semana inteiro. Neste artigo explico o que acontece no seu corpo nos dias seguintes e o que pode fazer já na próxima refeição.

O pensamento do tudo ou nada faz mais estragos do que o prato

A mentalidade do tudo ou nada é a responsável por transformar um exagero pequeno num problema grande. Quando você acredita que a sua alimentação tem de correr com rigor absoluto, qualquer desvio aparece na sua cabeça como um falhanço completo. A partir daí é fácil largar tudo o resto do dia, porque o dia já está catalogado como perdido.

Repare no que este raciocínio faz às contas. Se comeu a mais ao almoço e decide que o dia está estragado, o jantar e o serão passam a território livre. Uma refeição fora do plano multiplica-se por três ou quatro, quando podia ter ficado limitada ao momento em que aconteceu.

A culpa também alimenta o ciclo por dentro. Quando se julga com severidade, a ansiedade sobe, e o cérebro procura alívio rápido onde já sabe encontrá-lo, na comida. Estabelece-se um circuito em que o castigo mental produz mais desconforto e o desconforto produz mais comida. Tratar a refeição com neutralidade é a forma mais rápida de o interromper, e é também o trabalho que faço quando a fome emocional aparece com frequência.

Porque a balança sobe um quilo na manhã seguinte

Subir à balança no dia a seguir a uma refeição mais pesada costuma dar um susto que não se justifica. O número pode aparecer um a dois quilos acima do habitual, e isso leva muita gente a concluir o pior. É fisicamente impossível acumular essa quantidade de gordura em poucas horas.

A explicação é outra. As refeições preparadas fora de casa levam mais sal e, muitas vezes, mais hidratos de carbono do que aquilo que come em casa. O sódio faz o corpo reter água, o glicogénio dos músculos armazena água junto com a reserva de energia, e a digestão de uma refeição volumosa é mais lenta, o que mantém mais massa alimentar em trânsito. O peso extra que vê no visor é temporário e vai-se embora à medida que retoma a rotina.

Beber água ajuda a resolver mais depressa

Ficar sem beber nos dias seguintes prolonga a sensação de inchaço e o cansaço. Beber água em quantidade suficiente ajuda os rins a eliminar o sódio a mais e acelera o regresso ao equilíbrio normal. Deixe uma garrafa à vista, no carro ou na secretária, e o assunto resolve-se sozinho ao longo do dia.

A armadilha de esperar por segunda-feira

Adiar o recomeço para o início da semana seguinte é um hábito herdado da cultura das dietas. Ao decidir que só volta ao normal na segunda, você dá a si própria uma licença implícita para comer sem atenção durante três ou quatro dias. Aquilo que podia ter sido uma refeição diferente ocupa um fim de semana inteiro.

A espera também torna o regresso mais difícil. Quanto mais dias passa fora da rotina, mais custa retomá-la, do ponto de vista físico e do ponto de vista da cabeça. E a segunda-feira chega carregada de expectativa punitiva, associada a um período de restrição que está prestes a começar, o que aumenta o impulso de aproveitar enquanto ainda dá.

Recomeçar na refeição imediatamente a seguir quebra esse hábito. Devolve-lhe o comando da situação em minutos, em vez de o entregar a uma data no calendário. Se quiser perceber melhor o peso que a cabeça tem neste processo, escrevi sobre a mente no emagrecimento.

O que pôr no prato na refeição seguinte

Quando chegar a próxima refeição, mantenha as coisas simples e resista à tentação de compensar. Saltar refeições ou reduzir muito as porções como forma de castigo vai reativar sinais fortes de fome e aumentar bastante a probabilidade de repetir o exagero. O objetivo é alimentar o corpo com calma e com estrutura.

Uma forma prática de decidir sem pensar demasiado é olhar para o prato por partes. Metade com vegetais, crus ou cozinhados. Um quarto com uma fonte de proteína, peixe, aves, ovos ou leguminosas, que segura a saciedade. O quarto restante com hidratos de absorção lenta, arroz integral, quinoa ou batata-doce, para ter energia estável até à refeição seguinte.

Beba líquidos com frequência ao longo do dia e volte ao seu planeamento habitual sem lhe acrescentar drama. Se costuma ficar sem ideias para os dias em que quer voltar ao normal depressa, as receitas rápidas para quem tem a vida apressada resolvem a maior parte dos jantares.

Quando o exagero deixa de ser pontual

Comer para lá do ponto de saciedade confortável num jantar de aniversário ou num almoço de família é uma experiência humana normal. Estes episódios fazem parte de uma vida social com gente dentro e não merecem alarme. A leitura muda quando deixam de ser exceção e passam a acontecer várias vezes por semana.

Se repara que come em excesso de forma compulsiva, ou sempre que o stress e o cansaço apertam, vale a pena olhar para o que está por baixo com ajuda. Muitas vezes a causa está no próprio controlo apertado dos dias úteis, que cobra a fatura ao fim de semana. Nesse caso o trabalho útil passa pela relação com a comida, e não apenas pelo conteúdo do prato.

A sua próxima oportunidade é a próxima refeição

Gerir o peso de forma sustentável assenta muito mais na capacidade de recuperar do que na de nunca falhar. Perceber o que acontece depois de comer a mais tira-lhe a culpa do caminho e devolve-lhe a atenção ao que interessa, que são os hábitos do dia a dia. As oscilações da balança são respostas normais do corpo e não dizem nada sobre o seu valor.

Uma refeição não define a sua trajetória nem apaga a sua dedicação. Se o último prato foi maior do que tinha planeado, o momento presente serve como ponto de partida. Que pequena decisão pode tomar na sua próxima refeição para cuidar de si com serenidade?

Quando comer a mais deixa de ser um episódio e passa a ser um padrão, normalmente há emoção envolvida, e aí o plano alimentar sozinho não chega. O programa Corpo e Mente junta o acompanhamento nutricional ao acompanhamento psicológico, precisamente para trabalhar os gatilhos que levam à comida quando a fome não é física. Se quiser perceber se faz sentido no seu caso, pode começar por marcar uma consulta e falamos sobre isso.