Como perder 5 kg sem voltar ao ciclo das dietas

Setembro passou, as calças de outono saíram do armário e há uma que fecha com esforço. Fez contas e chegou a um número redondo: cinco quilos. É o suficiente para a incomodar de manhã e pouco o bastante para lhe parecer que, com uma semana de esforço grande, resolve o assunto. Essa é a parte onde a maioria das mulheres que acompanho se engana, e é também a razão por que os mesmos cinco quilos aparecem outra vez todos os anos.

Se eu quisesse perder cinco quilos depois do verão, faria o oposto do que a pressa sugere. Neste artigo digo-lhe exatamente o que faria: que ritmo é realista, que seis hábitos trabalharia primeiro, como organizaria as quatro primeiras semanas e como saberia que está a resultar nos dias em que a balança não se mexe.

O que eu faria em primeiro lugar, e o que deixaria de lado

Começo pelo que deixaria de lado, porque é aquilo que costuma ocupar a primeira semana de quem decide emagrecer em outubro. Deixaria de lado os sumos detox, os jejuns improvisados, os cortes de pão e massa e a ideia de compensar o que comi em agosto. Todas estas opções tiram peso depressa nos primeiros dias, sobretudo líquido, e deixam a seguir uma fome que torna o resto do mês difícil de gerir.

O que eu faria é mais aborrecido de contar e muito mais fácil de manter: voltaria à rotina. Refeições estruturadas, horários consistentes, menos petiscos por impulso, mais movimento no dia a dia, água em quantidade decente. Nada disto dá uma história bonita para contar à colega de trabalho na segunda-feira. Dá resultados em novembro.

Se a sua cabeça já foi para o lado dos hidratos de carbono, leia primeiro o que escrevi sobre cortar os hidratos para emagrecer. É uma das decisões que mais vejo tomar em outubro e uma das que mais vezes se desfaz em dezembro.

Quanto tempo leva, de forma realista

Cinco quilos perdidos de forma sustentada demoram entre dois e quatro meses na maioria das mulheres que acompanho. O ritmo saudável anda entre meio quilo e um quilo por semana, e raramente é linear. Há semanas de meio quilo, semanas paradas e semanas em que o número desce dois dias depois de ter subido.

Este intervalo incomoda muita gente, e eu percebo. Também sei o que acontece quando se tenta fazer o mesmo em três semanas: perde-se massa muscular, a fome instala-se, e o peso regressa com juros assim que a vida normal volta. Os cinco quilos que demoram três meses a sair são os que ficam fora.

Há outra vantagem neste ritmo que pouca gente antecipa. Em dois ou três meses dá tempo de aprender a cozinhar de outra maneira, a fazer compras de outra maneira e a comer fora sem desarrumar a semana. Esses hábitos continuam depois de o objetivo estar cumprido. Uma semana de restrição não ensina nada que se leve para a frente.

Os seis hábitos que eu trabalharia primeiro

Se me sentasse hoje a desenhar o seu plano, começaria por estes seis pontos, por esta ordem.

• Refeições completas. Proteína, legumes ou sopa, um hidrato de carbono e gordura medida. Esta estrutura segura a fome das horas seguintes melhor do que qualquer corte.
• Horários consistentes. Comer de três em três ou de quatro em quatro horas, com o pequeno-almoço no sítio e um lanche planeado a meio da tarde.
• Menos petiscos por impulso. O objetivo é retirar as ocasiões, não a vontade. O pacote arrumado no armário de cima resolve mais do que a força de vontade às seis da tarde.
• Movimento no dia a dia. Trinta minutos de caminhada cinco vezes por semana mudam mais o resultado do que duas idas ao ginásio que ficam por fazer.
• Água. Uma garrafa à frente, na secretária ou na bancada. A sede confunde-se com fome a meio da tarde com uma frequência que surpreende.
• Sono. As noites curtas aumentam o apetite no dia seguinte e tornam as decisões da noite mais difíceis.

Repare que nenhum destes seis pontos diz respeito a alimentos interditos. Foi assim que mais de três mil mulheres passaram pelo meu acompanhamento sem terem de abdicar do pão, do arroz ou do bolo de aniversário da filha.

Um plano para as primeiras quatro semanas

Quatro semanas chegam para instalar a base. Organizo-as assim.

Semana 1: arrumar os horários. Nesta semana não mexa em quantidades nem em alimentos. Coma o que come habitualmente, com uma única mudança: respeite as horas das refeições e acrescente o pequeno-almoço se ele andava desaparecido. No fim da semana vai reparar que a noite ficou mais calma.

Semana 2: completar as refeições. Agora olhe para o prato. Acrescente proteína onde falta, sopa ou legumes onde o prato era só massa, e mantenha o hidrato de carbono em quantidade ajustada. O almoço é o melhor sítio para começar, porque se organiza na véspera.

Semana 3: organizar as compras e a cozinha. Uma ida ao supermercado com lista e três preparações feitas ao domingo mudam a semana inteira. Frango assado, uma travessa de legumes e uma panela de arroz integral cobrem quatro jantares. Deixei um guia completo em o que comprar no supermercado.

Semana 4: acrescentar movimento e ajustar. Com a comida arrumada, entre com a caminhada diária e reavalie o que ficou por resolver. Esta é também a semana de olhar para as quantidades dos alimentos mais energéticos, o azeite e os frutos secos à cabeça.

Se chegou aqui vindo da pergunta sobre comer saudável e não perder peso, o artigo como saudável e não emagreço dá-lhe o diagnóstico que falta antes de aplicar este plano.

Um dia normal, com comida portuguesa a sério

Dou-lhe um exemplo concreto, porque a palavra rotina diz pouco sem pratos em cima da mesa. Este é um dia que podia ser o seu, feito com comida que se compra em qualquer supermercado.

Pequeno-almoço, por volta das oito. Duas fatias de pão de mistura com queijo fresco e um ovo cozido, uma peça de fruta e café. Se tiver pouco tempo, um iogurte natural com aveia, canela e uma colher de manteiga de amendoim resolve em três minutos.

Almoço, por volta da uma. Sopa de legumes, um filete de pescada no forno com batata cozida, brócolos e cenoura, com uma colher de sopa de azeite por cima. Fruta a seguir, se lhe apetecer.

Lanche, por volta das cinco. Esta é a refeição que mais vezes falta e a que mais muda a noite. Um iogurte com um punhado de nozes servido num pires, ou uma tosta com queijo, ou um pacote de leite com uma banana.

Jantar, por volta das oito. Sopa outra vez, omelete de dois ovos com cogumelos e espinafres, uma fatia de pão escuro e salada. Nas noites de pressa, atum com grão, cebola e salsa fica pronto em cinco minutos.

Olhe para este dia e repare numa coisa: tem pão a duas refeições, tem batata ao almoço e tem azeite. A diferença face ao dia que a trouxe aqui está nas quantidades e nos intervalos, e não numa lista de alimentos que passou a estar fora.

Sobre o movimento, deixo também o exemplo. Trinta minutos de caminhada a passo decidido, cinco vezes por semana, feitos no caminho para o trabalho ou depois do jantar. Não precisa de equipamento, não precisa de inscrição e cabe num dia cheio. Se conseguir juntar duas sessões de força por semana, mesmo curtas, o resultado melhora, sobretudo na forma como o corpo fica no fim dos três meses.

Como saber se está a resultar quando a balança não mexe

A balança responde a muita coisa além da gordura corporal. Responde ao sal da refeição de ontem, ao ciclo menstrual, ao trânsito intestinal, à hora a que pesou e à roupa que tinha vestida. Por isso peço sempre às minhas pacientes que a usem como um sinal entre vários, com uma pesagem semanal, sempre no mesmo dia e à mesma hora.

Entretanto, olhe para estes indicadores:

• As calças que fecham com mais folga, mesmo com o mesmo número na balança.
• A tarde que passa sem a quebra de energia das quatro.
• As noites em que já não volta à cozinha depois do jantar.
• A facilidade com que retoma a sua alimentação na segunda-feira depois de um almoço de família no domingo.

Quando estes quatro sinais estão a mudar, o peso vem atrás. Quando nenhum deles muda ao fim de um mês, é aí que faz sentido rever o plano com atenção.

A semana em que tudo sai do sítio

Vai acontecer. Uma viagem de trabalho, uma semana de festas na família, uma gripe que a deixa de rastos. O que distingue quem chega aos cinco quilos de quem recomeça em janeiro é o que se faz na refeição seguinte.

A resposta que funciona é simples e custa a aceitar: volte à sua alimentação habitual na refeição a seguir. Sem jejum no dia seguinte, sem dia de salada para equilibrar, sem adiar o recomeço para a próxima segunda-feira. Escrevi sobre esta parte em comer a mais e recomeçar, que é provavelmente o hábito mental mais importante de todos os que aqui estão.

Se a sua tendência é a de começar em grande e perder o fio ao fim de três semanas, vale a pena ler também começar a emagrecer em setembro, onde trato do arranque de uma fase nova sem a euforia que costuma antecipar a desistência.

O que leva daqui

Cinco quilos são um objetivo concreto e perfeitamente alcançável, desde que lhe dê o tempo que ele precisa. Dois a quatro meses, seis hábitos trabalhados por ordem, uma pesagem por semana e uma forma de voltar ao normal depois dos dias que correm mal. É este conjunto que faz a diferença, e nenhuma destas peças exige que passe fome.

Escolha a semana 1 e comece por aí. Arrume os horários das refeições durante sete dias e veja o que acontece à sua noite. Essa primeira mudança costuma dar mais do que qualquer corte que fizesse hoje.

Se já tentou sozinha mais do que uma vez e o padrão se repete sempre, provavelmente o que falta não é informação. É um plano construído a partir da sua rotina, com acompanhamento nas semanas em que a vida complica. É isso que faço no programa de emagrecimento. Se quiser perceber se faz sentido para si, fale comigo e conte-me o que já experimentou.