O que comprar no supermercado para jantares fáceis

São oito e meia de uma terça-feira. Chegou a casa há vinte minutos, ainda tem o saco do ginásio no corredor, alguém pergunta o que há para o jantar e você abre o frigorífico à espera de uma ideia. Lá dentro há meia curgete mole, um pacote de fiambre aberto e três iogurtes de aromas que ninguém quis. Fecha a porta, pega no telemóvel e pede uma pizza. Depois vem aquela conversa consigo mesma: outra vez, já devia ter aprendido.

Só que a decisão desse jantar já tinha sido tomada. Foi no sábado de manhã, no supermercado, quando encheu o carrinho sem saber muito bem o que ia cozinhar. O que comprar no supermercado define aquilo que consegue pôr na mesa nas noites em que não sobra energia nenhuma. Neste artigo deixo-lhe a base de compras que trabalho com as minhas clientes, organizada por despensa, frigorífico e congelador, mais quatro combinações que resolvem um jantar em quinze minutos. Sem listas de restrições.

Às nove da noite não se decide nada

Há uma coisa que digo em quase todas as primeiras consultas: a força de vontade tem horário. De manhã está inteira. Ao fim de dez horas a resolver problemas, a responder a mensagens, a levar e buscar crianças, já não resta grande coisa. Pedir a si própria que, nesse estado, descasque legumes e monte um jantar equilibrado do zero é pedir aquilo que quase ninguém faz.

Por isso não olho para o jantar improvisado como uma falha de carácter. Olho para o que estava disponível em casa naquele momento. Se o que tinha à mão eram bolachas e fiambre, o jantar ia ser bolachas e fiambre. Se tivesse ovos, um saco de espinafres lavados e pão de mistura, em sete minutos tinha uma omelete na mesa. A diferença esteve no carrinho de compras, não na sua disciplina.

Muitas mulheres chegam ao consultório convencidas de que precisam de cozinhar pratos elaborados todos os dias para emagrecer. Não precisam. Precisam de conseguir repetir refeições simples na maioria dos dias, incluindo nas semanas más. É isso que sustenta resultados ao longo de meses.

A hora a que vai às compras muda o que traz para casa

Ir ao supermercado às sete da tarde, a caminho de casa, com fome e com pressa, dá um carrinho diferente. O corpo cansado pede açúcar rápido e as lojas estão organizadas para responder a esse pedido: o que se come sem preparação está à altura dos olhos, à entrada e junto às caixas. Os alimentos que exigem cozinhar ficam nos corredores do fundo.

Depois vem a arrumação da compra em casa e aquela sensação de já ter estragado a semana antes de a ter começado. Ouço este relato vezes sem conta. O que aconteceu foi fisiologia e cansaço, num ambiente desenhado para vender.

Fazer as compras num momento em que está saciada e sem pressa muda o conteúdo do carrinho sem esforço nenhum. Sábado de manhã depois do pequeno-almoço, domingo à tarde, uma quarta-feira em que saia mais cedo. Escolha o seu momento e proteja-o. Se quiser dar mais um passo, veja também como ler os rótulos nutricionais para decidir entre duas embalagens parecidas.

A lista faz-se em casa, com a porta do frigorífico aberta

Chegar ao supermercado sem lista dá um carrinho cheio de boas intenções soltas. Um pacote de sementes que parecia interessante, um queijo diferente, uma embalagem de quinoa. Em casa, nada disto se cruza num prato de quarta-feira à noite e a sexta-feira acaba com metade dos legumes no lixo.

O que peço às minhas clientes demora cinco minutos. Abra o frigorífico e a despensa antes de sair. Veja o que já tem. Pense em três ou quatro refeições que a sua casa gosta de comer e que sabe fazer sem receita. Escreva o que falta para essas refeições acontecerem. Só isso.

Agrupe a lista por zonas da loja, frescos de um lado, secos do outro. Anda menos tempo entre corredores e compra menos por impulso. E deixe sempre uma linha para qualquer coisa de que gosta mesmo, o chocolate, o gelado, as bolachas da sua infância. Levar esse alimento para casa de propósito, em quantidade pensada, evita o episódio de sexta-feira à noite em que come tudo de uma vez porque andou a semana inteira a resistir. Se este ponto lhe toca de perto, escrevi sobre isso em dicas para lidar com a compulsão alimentar.

O que comprar no supermercado: a despensa que salva a semana

A despensa é a sua rede de segurança. São os alimentos que duram semanas e que estão sempre lá quando a compra dos frescos falhou.

Hidratos que cozem sozinhos

Massa (integral ou não, a que a sua casa comer), arroz basmati ou carolino, aveia em flocos, batata e batata-doce. A massa está pronta em dez minutos. O arroz basmati reaquece bem no dia seguinte, o que faz diferença quando cozinha uma vez para duas refeições. A aveia resolve pequenos-almoços e lanches a semana toda.

Proteína de prateleira

Atum, sardinha e cavala em lata, grão-de-bico e feijão em frasco de vidro, lentilhas secas. Passa por água, escorre e tem proteína no prato sem ligar o fogão. Um frasco de grão com atum, tomate, azeite e orégãos é jantar em cinco minutos e não precisa de mais nada.

O que dá sabor

Azeite virgem extra, vinagre, polpa de tomate sem açúcar adicionado, alho, cebola, orégãos, colorau, canela e um limão. Uma refeição simples com tempero bem feito sabe bem e chega para a noite. Uma refeição simples sem tempero come-se por obrigação e às onze da noite está outra vez à procura de comida.

Junte ainda frutos secos e sementes. Um punhado de nozes ou amêndoas às cinco da tarde segura a fome até ao jantar e evita chegar a casa a comer de pé em frente ao armário.

O frigorífico e a fome das cinco da tarde

Ovos primeiro. É o alimento que mais recomendo a quem tem pouco tempo, porque uma omelete com o que houver está feita antes de a mesa estar posta. A seguir, iogurte natural ou skyr, queijo fresco, queijo fatiado e pão de mistura ou de centeio para os lanches.

Nos legumes, escolha pela resistência. Cenoura, curgete, brócolos, couve e cebola aguentam bem uma semana. Os sacos de folhas já lavadas gastam-se depressa, por isso compre um e use-o nos primeiros três dias. Legumes já cortados custam mais caro e poupam-lhe os cinco minutos que costumam decidir entre cozinhar e não cozinhar. Nas semanas complicadas, valem o dinheiro.

Fruta que aguente a mala e o carro: maçã, pera, banana, tangerina. Proteína fresca para dois ou três jantares, peito ou coxa de frango, carne picada, peixe fresco no dia em que o comprar.

Um hábito que muda tudo: tempere a carne mal chega a casa e guarde-a já num recipiente. Na quarta-feira à noite, só tem de a levar ao forno. E se quiser organizar melhor as horas a que come, veja os horários das refeições para emagrecer.

O congelador é a sua segunda cozinha

O congelador da maioria das casas tem gelados e batatas fritas. Está a desperdiçar o melhor espaço da cozinha.

Os legumes congelados são colhidos e congelados no próprio dia, mantêm os nutrientes e dispensam faca e tábua. Ervilhas, feijão-verde, brócolos, espinafres, misturas para saltear. Vão direitos à frigideira ou à panela.

Lombos de pescada, filetes de salmão e postas de bacalhau resolvem o problema de comer peixe com regularidade sem depender de ir à peixaria. Descongelam de um dia para o outro no frigorífico ou vão ao forno congelados, com um pouco mais de tempo.

E guarde sempre doses individuais do que cozinhar em quantidade. Quando fizer sopa, faça a dobrar. Quando fizer um estufado, congele duas caixas. O trabalho de domingo paga-se numa quinta-feira à noite em que chega a casa sem forças e tem comida caseira pronta em cinco minutos.

Quatro jantares em quinze minutos com o que trouxe

Ter os alimentos certos em casa só vale se souber cruzá-los. Estas quatro combinações saem da despensa, do frigorífico e do congelador desta lista.

• Massa com atum e espinafres. Ponha a água a ferver. Enquanto a massa coze, aloure cebola em azeite, junte polpa de tomate, o atum escorrido e uma mão-cheia de espinafres. Envolva a massa e acabe com orégãos.
• Tortilha de legumes congelados. Salteie uma mistura de legumes congelados em azeite. Bata três ovos com sal, verta por cima, tape a frigideira e deixe ganhar presa. Sirva com pão escuro e salada.
• Salmão no forno com grão. Ponha os lombos de salmão num tabuleiro. À volta, grão-de-bico escorrido, cubos de curgete, azeite e colorau. Forno a 200 graus durante vinte minutos. Sente-se enquanto o forno trabalha.
• Arroz da véspera saltado. Refogue carne picada com cenoura ralada, junte feijão-frade e o arroz que sobrou de ontem. Cinco minutos e está na mesa.

Se quiser mais ideias para toda a família, tenho uma lista de jantares saudáveis e práticos que funcionam bem com esta base de compras. E escrevi também sobre alimentos que ajudam a emagrecer e vale a pena ter na lista.

Não compre tudo na primeira semana

Se olhar para este artigo e decidir comprar a lista inteira no próximo sábado, vai gastar muito dinheiro e provavelmente deitar metade fora. Escolha três ou quatro coisas que hoje não tem em casa e que sabe que ia usar. Talvez os ovos, um saco de legumes congelados e um frasco de grão. Na semana seguinte acrescenta mais.

O que muda a sua alimentação é a compra razoável repetida durante meses, feita num dia em que está descansada, com uma lista escrita em casa e com espaço para aquilo de que gosta. Uma compra impecável isolada não altera nada. Quando as suas prateleiras estiverem assim, o jantar de terça-feira deixa de depender da energia que lhe sobra às nove da noite.

Pense na sua cozinha neste momento. Se chegasse a casa daqui a uma hora com fome, o que conseguia fazer em dez minutos com o que lá tem?

Quer ajuda para organizar isto na sua rotina?

Se sente que já sabe o que devia comer mas nunca consegue manter a organização mais do que duas semanas, é disso que trato em consulta. Trabalho com cada mulher a partir da rotina que tem, dos horários que tem e da comida de que gosta, sem listas de restrições. Pode marcar a sua consulta de nutrição comigo aqui.