Horários das refeições para emagrecer: por onde começar

São sete da manhã e você bebe o café de pé, enquanto prepara as lancheiras e procura as chaves. Às dez, a fome aparece e você adia, porque há uma reunião a começar. O almoço acaba por ser uma salada comida à secretária, depressa, com o portátil aberto ao lado. Às cinco da tarde a cabeça pesa e você resolve com outro café. Chega a casa às oito, abre o frigorífico e come queijo e bolachas de pé, enquanto tenta pôr o jantar a andar.

Em setembro, esta cena costuma ter sempre a mesma conclusão: preciso de fazer uma coisa mais apertada. Depois de mais de 3000 mulheres acompanhadas no Método Emagrece com Liberdade, digo-lhe o que faço quase sempre na primeira consulta de setembro. Deixo a lista de alimentos em paz e mexo nas horas. Neste artigo explico-lhe porque é que passar muitas horas sem comer estraga o final do dia, como distribuir as refeições numa semana de trabalho a sério, e o que fazer quando os horários certos não são possíveis.

Porque é que ficar muitas horas sem comer estraga o fim do dia

Ficar cinco ou seis horas sem comer parece uma boa troca. A manhã está caótica, você não tem tempo para parar e fica com a sensação de estar a poupar no total do dia. O que acontece a partir das cinco da tarde desfaz essa conta.

Sem comida durante horas, a concentração cai, a paciência com os colegas encurta e a cabeça começa a pedir açúcar. O corpo procura energia rápida, e energia rápida chama-se bolacha, chocolate, pão. Isto tem pouco a ver com força de vontade. É a resposta normal de um corpo que passou o dia a ser adiado.

O que vem a seguir é sempre parecido. Come de pé, come depressa, come mais do que queria, e faz a promessa de que amanhã vai comer ainda menos. No dia seguinte a manhã volta a ser caótica e a tarde volta a cobrar a fatura. Já vi esta roda em centenas de consultas e ela raramente se parte pelo lado de comer menos.

O intervalo que costuma decidir a semana

Quando peço um registo alimentar de sete dias, o problema quase nunca está no pequeno-almoço nem no almoço. Está entre as cinco da tarde e as dez da noite. É aí que entra a maior parte da comida que a incomoda, e é aí que aparece a culpa que a faz começar tudo de novo na segunda-feira seguinte.

Reparar nisto muda a pergunta que a leitora se faz. Em vez de perguntar o que devia ter cortado ao jantar, passa a perguntar o que faltou comer entre o meio-dia e as sete da tarde. A resposta costuma ser uma refeição inteira.

Os horários das refeições para emagrecer numa semana normal

A primeira coisa que esclareço em consulta é que não existe obrigação de comer de três em três horas com o cronómetro na mão. Essa regra cria ansiedade e cai por terra na primeira reunião que se prolonga. O que funciona melhor é ter alguns pontos fixos ao longo do dia, com folga suficiente entre eles para a vida caber lá dentro.

O pequeno-almoço que aguenta a manhã

Entre as sete e as oito e meia, e com proteína. Pão escuro com ovo mexido, iogurte natural com aveia e fruta, queijo fresco com tomate, ou as sobras do frango da véspera se lhe apetecer. O café sozinho não conta como pequeno-almoço, por mais que lhe tire a fome durante duas horas.

Se você é das mulheres que acorda sem fome nenhuma, comece por algo pequeno. Um iogurte grego com fruta já dá para segurar a manhã. A fome do pequeno-almoço costuma voltar ao fim de uma semana, assim que a noite anterior deixa de ser tão carregada.

O almoço que decide a tarde

Entre a uma e as duas, sentada e longe do ecrã sempre que conseguir. Metade do prato com legumes ou salada, uma fonte de proteína como peixe, frango, ovos ou leguminosas, e uma porção de arroz, massa ou batata.

Tirar os hidratos do almoço é uma das razões mais comuns para a vontade de doce às cinco da tarde. Come um prato de peito de frango com alface, acha que fez a escolha mais acertada do dia, e às cinco está à procura de chocolate na gaveta. O prato estava incompleto, e o corpo veio pedir a parte que faltava.

O lanche da tarde, a refeição que muda o jantar

É a refeição que mais falta nos registos que leio e a que traz mais diferença. Um iogurte com um punhado de nozes, fruta com queijo fresco, um pacote de tremoços, duas tostas com atum. Dez minutos, por volta das cinco ou das seis.

Quem faz este lanche chega a casa com fome normal. Consegue fazer o jantar sem petiscar durante a preparação, consegue sentar-se à mesa e consegue parar quando já não quer mais. Quem salta o lanche chega a casa com uma fome que não negoceia, e nessa altura já não há prato que chegue a tempo.

Quando a agenda manda: reuniões seguidas e trabalho por turnos

Nem toda a gente tem um dia que obedece. Quem trabalha por turnos, quem faz enfermagem, quem passa a manhã inteira em reuniões encadeadas, precisa de uma estrutura montada de outra maneira.

Nos turnos uso uma regra simples: o dia começa quando você acorda. Se acorda às quatro da tarde para entrar às seis, a primeira refeição é às quatro e meia e conta como pequeno-almoço. As refeições maiores ficam no período em que está ativa e a trabalhar, e a refeição antes de dormir fica leve. A marmita feita em casa resolve a parte mais difícil, porque a máquina do corredor tem sempre as mesmas quatro opções e nenhuma delas aguenta uma noite de serviço.

Nas semanas de reuniões encadeadas, a gaveta da secretária vale mais do que qualquer plano no papel. Frutos secos, tremoços, tostas integrais, latas pequenas de atum. Quando vir na agenda que vai ficar duas horas fechada numa sala, coma antes de entrar. São dois minutos e poupam-lhe a tarde inteira.

Nos dias em que tudo corre ao contrário, o objetivo passa a ser outro. Cumprir os horários fica para amanhã. Hoje basta garantir que não chega às oito da noite sem comer desde o meio-dia. Uma peça de fruta com um iogurte no carro, a caminho de casa, evita a hora seguinte.

Jantar às nove da noite

Com trânsito, natação dos miúdos e trabalho que não acaba às seis, em muitas casas portuguesas o jantar acontece às nove. Ouço com frequência que comer a essa hora engorda, e a solução que costuma aparecer é uma sopa rala e ir para a cama. O fim dessa história costuma ser acordar às duas da manhã com fome, ou o iogurte com bolachas às onze.

A hora tardia do jantar não a impede de emagrecer, desde que o resto do dia esteja montado. Se sabe que só se senta à mesa às nove, o lanche das seis deixa de ser opcional. Com o lanche feito, o jantar sai mais contido sem que você tenha de fazer força nenhuma para isso.

Para essa hora prefira refeições que não pesem. Sopa de legumes com uma posta de pescada no forno, uma omeleta com salada, frango grelhado com legumes salteados, grão com atum e tomate. Um jantar muito volumoso às nove e meia estraga o sono, e dormir mal desregula a fome do dia seguinte, o que traz o problema todo de volta na tarde a seguir.

Fins de semana e jantares fora

É ao sábado que a maior parte dos planos cai. Há aniversário, há jantar no italiano, há almoço em casa da sua mãe, e a semana inteira parece ficar em causa por causa disso.

O erro que vejo com mais frequência acontece antes do jantar, e não nele. Saltam o almoço de sábado para guardar espaço, passam a tarde a chá e a café, e chegam ao restaurante com uma fome que se resolve no cesto do pão com manteiga antes de a ementa chegar à mesa. Depois vem a entrada, o prato, a sobremesa, e a conta que se faz à cabeça no caminho para casa.

Mantenha os horários das refeições ao fim de semana como os mantém à segunda-feira. Pequeno-almoço em casa com calma, almoço normal com a família, lanche se for preciso. Assim chega ao jantar com fome de quem quer comer, escolhe o prato que lhe apetece, partilha a sobremesa e vem-se embora sem contas na cabeça. Um jantar fora não desfaz uma semana de trabalho. O que conta é aquilo que você repete na maioria dos dias, como explico em comer fora sem culpa.

Como arrumar a sua semana a partir de domingo

Duas horas de domingo poupam cinco dias de improviso. É isto que peço às minhas pacientes na primeira semana de acompanhamento:

• Escreva as horas reais das suas refeições, olhando para a agenda desta semana e não para a semana ideal que gostaria de ter.
• Ponha um alarme no telemóvel para o lanche da tarde, nos primeiros dez dias. Passado esse tempo já se lembra sozinha.
• Deixe o frigorífico pronto: fruta lavada, meia dúzia de ovos cozidos, cenoura e pepino em palitos, tudo em caixas à vista.
• Escreva os lanches na lista de compras, com nome e quantidade, para não serem a única coisa que fica de fora.
• Cozinhe um tabuleiro a mais ao domingo, para o almoço de segunda-feira ir feito de casa.

Ao fim de duas semanas isto deixa de dar trabalho. Passa a ser apenas a forma como a sua casa funciona, e você deixa de decidir o que comer com fome, que é a pior altura para decidir seja o que for.

Foi sobre estes três passos que falei no Instagram esta semana:

O que muda quando os horários ficam estáveis

A balança é um sinal e nunca o único. Nas primeiras semanas com os horários arrumados, o que costuma mudar primeiro está fora dela.

A vontade de doce ao fim da tarde perde força. O jantar deixa de ser a refeição maior do dia. Consegue passar pela cozinha às dez da noite sem abrir o armário. Acorda com fome, o que é bom sinal. E as roupas começam a assentar de outra maneira antes de o número mexer.

Se quer perceber melhor porque é que a fome do fim do dia tem tanta força, escrevi sobre isso em estratégias para a fome do fim da tarde. E se sente que o que a puxa para a cozinha à noite tem mais de emoção do que de fome, vale a pena ler sobre fome emocional.

Conclusão

Se está a pensar em setembro como o mês de apertar, experimente antes olhar para as horas a que come. Recupere os horários, ponha proteína e legumes nas refeições principais e não salte o lanche da tarde. A parte de conseguir manter vem muito mais fácil por aí do que por uma lista de alimentos cortados, como explico em começar a emagrecer em setembro e em plano alimentar flexível.

Fica a pergunta: nos últimos meses, quantas vezes o descontrolo da noite apareceu logo a seguir a um dia em que comeu pouco e comeu tarde? Se a resposta for quase sempre, o problema já lhe deu a pista de onde começar.

E se o que lhe custa não é saber o que fazer, mas sim manter durante mais de duas semanas seguidas, escrevi sobre isso em não consigo manter a alimentação saudável.

Vamos arrumar os seus horários juntas

Se quer organizar isto com alguém a olhar para a sua rotina real, marque uma consulta de nutrição comigo. Vemos a que horas você acorda, a que horas consegue almoçar, quem cozinha em sua casa e a que horas se sentam à mesa, e construímos um plano que caiba nesse dia. Sem cortes severos, sem listas de alimentos afastados da sua vida e sem promessas que não se cumprem.