Segunda-feira de manhã corre bem. Tomou o pequeno-almoço sentada, levou a marmita para o trabalho, jantou sopa e peixe grelhado. Terça ainda se aguenta. Na quarta o dia estica-se até às oito da noite, chega a casa com fome a sério e a ideia de descascar batatas e ligar o forno parece fora de alcance. Janta pão com queijo, de pé, ao balcão da cozinha. E logo a seguir vem a frase que ouço quase todas as semanas em consulta: eu não tenho força de vontade.
Acompanho mulheres que já fizeram quatro, cinco, seis planos diferentes, e quase todas chegam com essa leitura sobre si próprias. Na maior parte dos casos o problema está no desenho do plano, que foi construído a pensar nos dias em que tudo corre bem. Neste artigo mostro-lhe como montar as respostas para os dias difíceis: o que ter no congelador, o que comer quando chega tarde, o que fazer com a vontade de doce às nove da noite, e como avaliar o mês sem depender do dia perfeito.
Porque é que a motivação de segunda-feira não chega a quinta
A motivação está no máximo no arranque, e isso é esperado. Começa um plano novo, compra os legumes ao sábado, cozinha na manhã de domingo e durante dois ou três dias cumpre tudo. A dificuldade aparece quando o plano exige esse mesmo nível de energia todos os dias úteis.
Ao longo de um dia normal toma centenas de pequenas decisões. O que vestir, o que responder no email, o que fazer com a reunião que se atrasou, quem vai buscar as crianças ao ATL. Quando entra em casa às oito da noite, a capacidade de decidir já está gasta. Nesse momento, abrir o frigorífico e inventar um jantar equilibrado é mais uma decisão, e costuma ser a primeira a cair.
Repare num pormenor: os dias em que falha raramente são dias aleatórios. São quase sempre o mesmo tipo de dia. Aquele em que dormiu mal, aquele em que trabalhou até tarde, aquele em que tinha um jantar marcado. Se estes dias se repetem todas as semanas, fazem parte da sua rotina e o plano tem de os incluir.
O que é um plano B, na prática
Um plano B é uma decisão tomada antes de ter fome. Em vez de escolher o jantar às oito da noite, com a cabeça cansada, escolhe ao sábado de manhã, quando está descansada e a pensar com clareza. O trabalho todo está em deixar a decisão feita.
Peço às minhas clientes que organizem as refeições em três níveis:
- Nível A, a refeição completa. A que cozinha com tempo: peixe no forno com legumes assados, arroz de grão com espinafres, sopa feita em casa. Serve para os dias calmos e para o fim de semana.
- Nível B, a refeição de dez minutos. Omelete de dois ovos com espinafres e uma fatia de pão de centeio. Atum com feijão-frade, tomate e cebola. Wrap de frango desfiado com alface e iogurte natural temperado com limão.
- Nível C, a refeição de emergência. A que resolve o jantar sem cozinhar: sopa congelada em doses individuais, ovos cozidos que já estão feitos desde domingo, uma lata de sardinhas com pão escuro e tomate.
O nível C existe para ser usado, e usá-lo faz parte do plano. Uma semana com três jantares de nível C e quatro de nível A ou B é uma boa semana. O que costuma estragar o mês é chegar a casa sem nenhuma opção de nível C em casa e acabar a pedir uma pizza por falta de alternativa.
O dia de trabalho que acabou às oito da noite
Este é o cenário que mais ouço em consulta. Chega a casa cansada e com fome acumulada, porque almoçou à uma da tarde e depois disso só bebeu café.
Duas coisas ajudam. A primeira é comer alguma coisa a meio da tarde, por volta das cinco, para chegar a casa com fome normal em vez de fome de oito horas. Um iogurte natural com uma peça de fruta, ou um punhado de nozes com uma tangerina, chega. A segunda é ter o congelador a trabalhar a seu favor.
No congelador vale a pena ter sempre três coisas: sopa em doses individuais, uma proteína já cozinhada (frango desfiado, carne picada estufada, hambúrgueres de peru) e pão de qualidade fatiado. Com isto monta um jantar em oito minutos. Sopa no micro-ondas, wrap com o frango que tirou de manhã, uma peça de fruta a seguir.
Se num desses dias comer mais do que queria, o passo seguinte é voltar ao normal na refeição a seguir. Escrevi sobre isso no artigo comer a mais e recomeçar, que explica porque é que esperar por segunda-feira costuma piorar a semana inteira.
A noite mal dormida e a quebra das quatro da tarde
Quando dorme cinco horas, o apetite do dia seguinte muda. Apetece-lhe mais açúcar e mais pão, e a saciedade das refeições dura menos tempo. Isto acontece com toda a gente e tem pouca relação com disciplina. Escrevi em detalhe sobre as causas deste apetite constante no artigo porque tenho sempre fome.
Nesses dias reforce a proteína logo ao pequeno-almoço. Um café com uma torrada às oito da manhã deixa-a com fome às dez. Ovos mexidos com pão escuro, iogurte grego com aveia e fruta, ou queijo fresco com tomate, seguram-na até ao almoço. Depois planeie o lanche da tarde em vez de esperar para ver se aguenta, porque nesses dias a resposta costuma ser a mesma.
E guarde o jantar mais elaborado da semana para sexta, quando tiver energia para o cozinhar.
A vontade de doce às nove da noite
Muitas mulheres descrevem-me exatamente o mesmo momento. As crianças já estão deitadas, a casa está em silêncio, sentam-se no sofá e apetece-lhes chocolate. Depois vem a culpa, e com a culpa a decisão de compensar no dia seguinte a comer menos, o que torna a noite seguinte ainda mais difícil.
Comece por olhar para o jantar. Uma sopa sozinha, ou uma salada com pouca coisa, deixa-a com fome uma hora depois. Um jantar com proteína e com uma fonte de hidratos muda esse fim de noite sem precisar de mais nada.
Se a vontade se mantiver, resolva-a de forma decidida. Dois quadrados de chocolate preto num pires, sentada à mesa, com um chá ao lado. Funciona melhor do que comer meia tablete em pé, à frente do armário aberto, a prometer a si mesma que amanhã recomeça. Quando essa vontade aparece todas as noites e vem carregada de ansiedade, o tema passa a exigir outro tipo de trabalho, que abordo no artigo sobre fome emocional.
O jantar de aniversário a meio da semana
Os jantares de amigos e os almoços de trabalho fazem parte da vida e vão continuar a aparecer. Um plano que só funciona quando janta em casa dura poucas semanas.
O que combino com as minhas clientes é simples. Chegar ao restaurante sem fome de oito horas, com um iogurte ou uma peça de fruta pelas seis da tarde, evita comer o pão todo antes de a comida chegar. Depois, escolher o prato de que gosta mesmo, comer devagar e beber água ao longo da refeição. No dia seguinte, o pequeno-almoço é o de sempre, à hora de sempre. Deixei mais detalhe no artigo comer fora sem culpa.
Quarenta minutos ao domingo que seguram a semana
Não é preciso cozinhar sete jantares de uma vez. O que costumo pedir é uma sessão curta, de quarenta minutos, com três tarefas em paralelo. Uma panela grande de sopa ao lume, um tabuleiro de legumes no forno (courgette, cenoura, cebola, batata-doce) e uma proteína a cozinhar à parte, por exemplo peito de frango no forno junto com os legumes, ou uma travessa de carne picada com tomate.
Enquanto isso coze meia dúzia de ovos e lava a alface. No fim tem sopa para quatro jantares, legumes assados para acompanhar dois almoços, proteína para três refeições e ovos cozidos para os lanches. Guarde a sopa em frascos individuais e congele metade, porque a sopa do frigorífico costuma acabar à quarta.
Escolha o dia que resulta consigo. Há clientes minhas que fazem isto ao sábado de manhã, antes das atividades das crianças, e outras que preferem a noite de domingo. O importante é ser sempre o mesmo momento da semana, porque assim deixa de ser uma decisão e passa a ser um hábito de rotina.
Se cozinhar não for mesmo possível numa determinada semana, compre a versão pronta: sopa de boa qualidade, frango assado do supermercado, legumes congelados, grão em frasco. O plano continua de pé.
Como avaliar o mês em vez do dia
Num mês faz cerca de noventa refeições principais, entre pequenos-almoços, almoços e jantares. Se quatro correrem mal, ficou com mais de oitenta e cinco a correr bem. A leitura que costuma fazer é a contrária, e o mês inteiro fica marcado por esses quatro.
Sugiro que ao domingo olhe para a semana e responda a três perguntas. Quantos jantares consegui montar em casa? Em quantos dias comi proteína ao pequeno-almoço? Em que dia é que o plano falhou e porquê? A terceira é a mais útil, porque mostra qual é o cenário que ainda está sem resposta.
Se a resposta for sempre a quinta-feira, já sabe o que preparar na véspera. É assim que um plano se ajusta à vida que tem, sem depender de ter mais vontade. Escrevi sobre esta lógica em plano alimentar flexível e também em alimentação saudável para emagrecer sem desistir à quarta.
O que leva daqui
A força de vontade dá para arrancar e serve bem nas primeiras semanas. O que sustenta o resultado ao longo de meses é ter respostas prontas para os dias em que ela falha. Um congelador organizado, um lanche a meio da tarde, uma refeição de dez minutos e uma de emergência valem mais do que qualquer promessa feita ao domingo à noite.
Pense na sua última semana e escolha o dia que correu pior. Que refeição teria salvo esse dia, se já estivesse pronta no frigorífico?
Se já sabe o que devia comer e o que lhe falta é um plano que aguente a sua semana real, é esse o trabalho que faço em consulta. Olho para os seus horários, para quem cozinha em casa e para os dias que costumam correr mal, e monto consigo um plano com alternativas para cada um deles. Pode ver aqui como funciona o programa de emagrecimento e perceber se faz sentido para si.
