Jantou, arrumou a cozinha e sentou-se. O corpo pede descanso e a cabeça vai direita ao armário onde está o chocolate. Bebe água, muda de canal, tenta pensar noutra coisa. A vontade continua lá. Acaba por comer, e logo a seguir vem a ideia de que estragou o dia inteiro.
Esta vontade tem causas, e quase todas estão nas horas anteriores. Neste artigo explico-lhe o que no resto do dia alimenta o desejo de açúcar ao serão, como distinguir isso de fome a sério, e o que faço em consulta para a vontade deixar de mandar na decisão. Tudo isto sem tirar o doce da sua vida.
Porque é que a vontade de doces aparece ao serão
A vontade de comer doces ao fim do dia raramente nasce ao fim do dia. Nasce no que comeu, ou deixou de comer, desde que se levantou.
A primeira causa é simples: o corpo ficou sem combustível durante horas. Quem sai de casa só com um café, almoça à pressa e passa a tarde sem nada chega à noite com uma dívida de energia para cobrar. O açúcar é a forma mais rápida de a cobrar. Nessa altura, a vontade de doce funciona como um aviso do corpo. Nada tem que ver com falta de carácter.
A segunda causa está na construção das refeições. Um prato de massa com molho, ou uma sopa sozinha ao almoço, sai do estômago depressa. Falta proteína e falta fibra, e a saciedade da tarde depende das duas. Junte-lhe ovos, peixe, carne ou grão, e junte-lhe legumes a sério. A tarde muda de feição e a noite também. Se a fome a persegue o dia todo, escrevi sobre isso em porque tenho sempre fome.
Depois há o cansaço e o stress, que pesam tanto como a comida. Um dia de trabalho, casa e decisões gasta a cabeça. Ao serão sobra pouca disponibilidade para ponderar o que quer que seja, e o doce oferece alívio imediato. Faz sentido que o corpo o procure. O problema começa quando o doce passa a ser a única forma de descansar que lhe resta no dia. Quando a comida se torna a resposta habitual às emoções, trabalho esse lado em conjunto com a psicologia, nos programas Corpo e Mente.
E há uma causa que costuma vir da própria tentativa de resolver o problema: a proibição. Quando decide que o açúcar acabou, o chocolate ganha um peso que não tinha. Passa a pensar nele mais vezes ao longo do dia. E quando finalmente come, come de outra maneira, com pressa e com tensão, muitas vezes de pé na cozinha.
Fome ou vontade de doce, como perceber a diferença
A fome a sério instala-se devagar. Começa com um vazio no estômago e vai crescendo com as horas. Aceita soluções: uma sopa, uma sandes de queijo, uma peça de fruta. Qualquer comida resolve, porque o corpo quer energia e está pouco preocupado com o formato.
A vontade de doce chega de repente e traz nome e apelido. Quer aquela tablete, aquele pacote de bolachas, aquela fatia de bolo que sobrou do domingo. Uma maçã não serve, e você sabe que não serve antes mesmo de a ir buscar.
Tenho uma pergunta que uso em consulta e que lhe deixo: se lhe pusesse à frente um prato de frango com arroz, comia? Se a resposta for sim, é fome, e a solução passa por comer uma refeição. Se a resposta for não, o corpo está a pedir outra coisa. Descanso, alívio, uma pausa, companhia. Comer resolve isso durante pouco tempo e deixa a conta por pagar. Quando esse padrão se repete, costuma ser fome emocional, e tem um caminho próprio.
Faça essa pergunta antes de abrir o armário. Serve para saber o que está a fazer, e só isso já muda a decisão mais vezes do que imagina. Trata-se de escolher com informação, em vez de escolher no automático.
O que costuma correr mal: cortar, compensar, aguentar
Cortar o açúcar de uma vez parece a resposta óbvia, e falha mais do que qualquer outra. Esvazia a despensa, decide que a partir de segunda acabou, e corre bem enquanto a motivação dura. Depois aparece uma semana difícil, um bolo no trabalho, um jantar de família. O que vem a seguir tem mais de desforra do que de escolha. E atrás da desforra vem a culpa, e atrás da culpa vai o resto do fim de semana.
Compensar na refeição seguinte acaba no mesmo sítio. Comeu bolachas ao lanche e decide que o jantar será só uma sopa leve, para equilibrar. A sopa sozinha não sustenta a noite. Deita-se com fome e a vontade de doce volta antes de adormecer, agora com mais força do que tinha ao lanche.
Aguentar à força de vontade funciona de manhã, quando a cabeça está fresca. Ao fim do dia, com a cabeça gasta, pedir-lhe que resista sozinha é pedir-lhe que ganhe uma luta todos os dias, para sempre. Ninguém ganha uma luta todos os dias para sempre. Por isso prefiro tirar a luta do caminho e mudar as condições do dia.
Um exemplo de dia que segura a vontade
Deixo-lhe um exemplo de dia, só para ver a estrutura. O seu plano depende do que gosta de comer e do tempo que tem para cozinhar.
Ao pequeno-almoço, pão de mistura ou de centeio com ovos mexidos, queijo fresco ou fiambre de aves, mais fruta inteira, uma pera ou uma laranja. A proteína daqui segura a manhã e evita a quebra do meio da manhã.
Ao almoço, metade do prato com legumes, brócolos, curgete e cenoura assados no forno. Uma proteína a sério ao lado: peru grelhado, salmão, carne picada estufada ou grão. Uma porção de batata-doce ou de arroz. Azeite no tempero, que atrasa o esvaziamento do estômago e segura a tarde.
Ao lanche, iogurte natural com amêndoas ou nozes, ou pão com queijo e uma peça de fruta. Este lanche protege o jantar. Sem ele, chega a casa com fome a mais e decide mal enquanto mexe o tacho.
Ao jantar, sopa de legumes primeiro e depois um prato quente que sirva a casa toda. Pescada no forno com tomate e cebola, feijão-verde ao lado. Ou uma omeleta de espinafres com salada. A sopa ocupa espaço, os legumes dão a fibra que faltava, e a noite fica mais calma.
Se lhe apetecer doce, este é o melhor momento para ele. Dois quadrados de chocolate a seguir ao jantar, à mesa, sentada. Com comida no estômago, o açúcar entra de outra maneira e você come menos sem fazer esforço nenhum.
Como fazer as pazes com o doce
Dar lugar ao doce tira-lhe o poder. Quando sabe que pode comer chocolate hoje, deixa de pensar nele a tarde toda. A urgência vive da proibição, e cai quando a proibição sai da frente. Deixei aqui as contas do chocolate para quem quiser perceber como o encaixar na rotina.
Três coisas mudam muito, na prática:
- Coma o doce a seguir a uma refeição, em vez de o comer em jejum ao serão. Com proteína e fibra no estômago, a quantidade que lhe apetece desce sozinha.
- Sirva a porção num prato ou numa taça. Comer do pacote é comer sem conta. No prato vê o que tem à frente e a cabeça regista o que comeu.
- Coma sentada, devagar, sem ecrã. Um chocolate comido de pé à frente do frigorífico não sabe a nada, e a seguir vai procurar mais, porque a satisfação nem chegou a acontecer.
Falta a parte mais difícil: tirar ao doce o papel de prémio. Se o bolo é a recompensa do dia duro, cada dia duro passa a pedir bolo, e os dias duros não vão acabar. O descanso tem de vir de mais sítios. Um banho quente, música, dez minutos na rua, sentar-se a falar com alguém. Quando o alívio passa a ter várias portas, o doce deixa de ser a única.
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O dia em que comeu mais do que queria
Vai acontecer. Um dia de ansiedade, de cansaço, e o pacote acabou sem você dar por isso. A cabeça diz logo que deitou tudo a perder e que recomeça na segunda.
O corpo não sabe o que é segunda-feira. Um exagero pontual não apaga semanas de trabalho, e marcar o recomeço para segunda só serve para desistir da refeição seguinte, que ainda pode decidir hoje. Escrevi um artigo inteiro sobre o que fazer na refeição a seguir ao exagero.
Faça o jantar que faria num dia normal. Beba água, durma o que conseguir, e mantenha o plano tal como estava. Treinar a dobrar no dia seguinte, ou cortar na comida para pagar a dívida, volta a abrir o mesmo ciclo de restrição e descontrolo que a trouxe até aqui.
Em consulta, olho para estes episódios com curiosidade. Um descontrolo diz-me onde o dia cedeu: faltou proteína ao almoço, o lanche ficou para trás numa reunião, a semana já vinha pesada de casa. Com essa informação, ajusto o que houver para ajustar. Serve para proteger as semanas seguintes, e não para julgar a semana que passou.
Quando vale a pena ter acompanhamento
Resolver isto sozinha dá um trabalho mental grande. Ao primeiro deslize, a vontade de desistir aparece, e sem ninguém de fora a olhar para o seu dia, a frustração ganha terreno.
No acompanhamento, o plano alimentar é a parte pequena do trabalho. A estratégia conta mais: pensada para a sua rotina, para o que gosta de comer e para a casa que tem de alimentar. A isso junta-se o apoio entre consultas, para a semana má, o jantar de Natal, a viagem de trabalho, o período em que nada corre como estava previsto.
Já acompanhei mais de 3000 mulheres. Saber o que se deve comer costuma ser a parte fácil, e quase todas chegam com essa parte sabida. A dificuldade está em manter nos dias em que a vida não ajuda, e para isso serve ter alguém a ajustar o plano consigo.
Veja o passo a passo em vídeo, no Instagram da Ana Sousa.
Avalio a evolução por mais do que o número da balança. A vontade de doce ao serão, a qualidade do sono, a energia a meio da tarde e a forma como se sente depois de comer dizem-me mais sobre o rumo do processo do que a pesagem da semana.
O que leva daqui
A vontade de comer doces ao serão responde ao resto do dia. Refeições com proteína e fibra, um lanche que proteja o jantar, descanso que venha de várias fontes e um lugar para o doce sem proibição. Com isto, a vontade baixa de volume e deixa de mandar na decisão.
Esta semana, repare numa coisa só: o que almoçou nos dias em que a noite correu bem, e o que almoçou nos dias em que não correu. A resposta costuma estar aí.
Se se reconheceu neste ciclo de começar e recomeçar, marque uma consulta de nutrição comigo. Construo consigo uma estratégia a partir da sua rotina real, com um plano que consiga manter e apoio nos dias em que for preciso.
