O cheiro chega sempre antes do assador. Vai a passar na rua, vê o cartucho de papel castanho nas mãos de quem vem à frente e percebe que é novembro. E logo a seguir vem o pensamento do costume, aquele que lhe estraga metade do prazer: isto deve engordar.
A pergunta, posta por outras palavras, é se as castanhas engordam. Trago-lhe hoje uma resposta concreta. Vou explicar-lhe o que a castanha faz quando entra no seu prato, qual é o lugar dela numa refeição, e como pode ir ao magusto e sentar-se à mesa com a família sem passar o dia seguinte a tentar compensar. No fim deixo-lhe a receita que uso em casa nesta altura do ano, abóbora com castanhas e cogumelos, e o vídeo com o passo a passo.
A castanha está mais perto do arroz do que da amêndoa
Quando lhe dizem fruto seco, a sua cabeça pensa em noz, amêndoa, avelã. Alimentos com muita gordura, daqueles que se comem à mão cheia e saem caros em energia. A castanha está noutro sítio. Tem pouca gordura e muito amido. O amido sacia e aquece. Também tem fibra, que ajuda a prolongar a saciedade depois da refeição.
Essa diferença muda tudo na forma de a encaixar no dia. Uma mão de amêndoas é um lanche. Um prato de castanhas é hidrato de carbono, do mesmo grupo do pão, do arroz, da massa e da batata. Se guardar só uma ideia deste artigo, guarde esta: no prato, a castanha ocupa o lugar da batata. Escrevi sobre a diferença entre os vários frutos secos e o que cada um faz ao peso num artigo anterior, e a castanha é a exceção da família.
Onde é que as coisas correm mal
A castanha em si raramente é o problema. O problema está na forma como ela entra no dia.
Pense num jantar de São Martinho em casa. Serve-se a carne, serve-se o arroz, há pão na mesa porque há sempre pão na mesa. Está tudo bem até aí. Depois, já com o prato levantado, alguém traz o tabuleiro de castanhas assadas e come-se mais meia dúzia, ou mais do que meia dúzia, enquanto se conversa. Essas castanhas não substituíram nada. Entraram por cima de uma refeição que já estava completa.
É o mesmo que acontece quando compra o cartucho na rua a caminho de casa, come-o pelo caminho e janta na mesma a horas de jantar. A castanha ficou a somar. Repetido ao longo de novembro, a conta cresce. A castanha sozinha nunca explicaria esse resultado. A soma explica.
Repare que a solução para isto nunca passa por cortar. Passa por arrumar.
A troca que faz a diferença no prato
Nos dias em que quer comer castanhas, deixe-as entrar como fonte de energia da refeição e retire o acompanhamento que ia ocupar esse lugar. Sai o arroz, sai a batata, sai o pão. Fica a castanha.
O resto do prato mantém-se como sempre. Uma boa porção de legumes ou de salada, e uma fonte de proteína à sua escolha: peixe, frango, ovo, carne, leguminosas. É o mesmo prato de sempre, com a castanha a fazer o trabalho que o arroz fazia. Esta é a lógica de um plano alimentar flexível, onde os alimentos trocam de lugar entre si em vez de desaparecerem da lista.
Se for ao magusto e souber que vai comer castanhas à vontade, trate essa parte da noite como o hidrato de carbono do jantar. Jante antes qualquer coisa leve e com proteína, uma sopa de legumes com grão, uma omelete, um peixe grelhado com salada. Chega lá sem fome a puxar por si e as castanhas entram no lugar certo.
Há ainda uma vantagem prática nesta altura do ano. Encontra castanha fresca com casca no mercado, congelada já descascada, e embalada a vácuo pronta a usar. Para quem chega a casa sem tempo, a congelada e a de vácuo resolvem o jantar em poucos minutos e servem na receita que lhe deixo mais abaixo.
Um dia de refeições no outono, a título de exemplo
Isto serve de exemplo, para ver a arrumação das peças. Os planos que faço em consulta partem sempre da rotina de quem tenho à frente, do que essa pessoa gosta de comer e de quem cozinha lá em casa.
- Pequeno-almoço: papas de aveia feitas no tacho com leite ou bebida vegetal, canela e meia maçã cozida.
- Meio da manhã: um iogurte natural, se tiver fome. Se não tiver, não tem de comer.
- Almoço: posta de peixe no forno com brócolos e cenoura, e uma batata-doce assada.
- Lanche: uma fatia de pão escuro com queijo fresco ou um ovo cozido. Este lanche evita que chegue ao jantar a comer de pé, em frente ao armário.
- Jantar: abóbora com castanhas e cogumelos, com uns lombos de salmão ou peito de frango. Sem arroz e sem batata ao lado, porque a castanha já está a fazer esse papel.
Repare no jantar. Não há nada de menos, há a mesma refeição com outra peça a ocupar o mesmo lugar.
Abóbora com castanhas e cogumelos
Esta é a receita que costumo sugerir nesta época, e a que faço em casa quando quero um jantar quente sem estar meia hora ao fogão. A abóbora fica macia, os cogumelos dão o sabor mais fundo e a castanha dá a consistência que normalmente viria da batata. Se quiser saber mais sobre o outro ingrediente da época, escrevi sobre a abóbora e o que fazer com ela.
Ingredientes
- 2 cebolas picadas
- 2 dentes de alho
- 800 g de abóbora cortada em pedaços
- 250 g de castanhas cozidas
- 300 g de cogumelos
- 1 colher de sobremesa de sal
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 pitada de pimenta
- Salsa fresca
Preparação
- Coza a abóbora em água a ferver com sal durante 5 minutos. Escorra bem e seque os pedaços.
- Junte as castanhas cozidas à abóbora.
- Numa frigideira larga, aqueça o azeite e salteie a cebola, o alho e os cogumelos durante 6 a 8 minutos.
- Junte a abóbora e as castanhas e misture com cuidado, para os pedaços não desfazerem.
- Adicione a salsa picada e deixe cozinhar 3 a 4 minutos em lume brando.
- Tempere com pimenta, prove o sal e sirva quente, com uma proteína à sua escolha.
Dá para fazer em quantidade e guardar para o dia seguinte. No frigorífico aguenta bem e aquece sem perder a textura.
Veja o passo a passo em vídeo, no Instagram da Ana Sousa.
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O magusto, sem chegar lá esfomeada
O magusto tem castanhas, tem vinho, tem jeropiga e tem uma mesa com muito mais do que castanhas. E tem, quase sempre, alguém a insistir para comer mais.
Há um erro que corrijo muito em consulta: poupar o dia todo para a noite. Salta-se o lanche, almoça-se pouco, chega-se lá com uma fome que já não se gere com a cabeça. Nos primeiros minutos come-se tudo o que está à mão, e a decisão deixa de ser sua. Faça as refeições normais do dia e chegue ao convívio com apetite, mas com apetite calmo.
Já lá, sirva-se das suas castanhas e coma-as devagar. Descascá-las dá trabalho, suja os dedos e obriga a parar entre cada uma, o que joga a seu favor. Beba o seu copo de vinho se lhe apetecer. Se insistirem, agradeça e diga que já está servida. A frase é mais fácil de dizer do que parece e ninguém volta a insistir depois dela.
O dia seguinte, e o que a balança mostra
Na manhã seguinte a um magusto é frequente a balança subir. Quero que saiba de onde vem esse número antes de o interpretar mal. O amido e o sal fazem o corpo reter mais água durante uns dias, e o álcool também mexe com isso. Essa subida é líquido. A gordura corporal não muda de um jantar para a manhã seguinte.
O estrago vem do que costuma acontecer a seguir a esse número: saltar o pequeno-almoço, passar o dia a chá, ir treinar o dobro para compensar. Isso abre o ciclo de restringir e compensar que já conhece de outras vezes, e esse ciclo custa-lhe semanas. Deixei escrito aqui o que fazer na refeição seguinte depois de comer a mais, e o resumo é simples: a refeição seguinte é normal, à hora normal, com legumes e proteína.
A sua rotina de um mês tem peso suficiente para absorver um jantar de festa. Um jantar nunca desfaz semanas de trabalho. A reação ao jantar desfaz.
O que fica depois do São Martinho
A castanha alimentou gerações inteiras no norte do país, muito antes de a batata e o milho chegarem às mesas portuguesas. Sustentou casas inteiras em invernos sem outra coisa. Hoje carrega a desconfiança que se instalou à volta dos hidratos de carbono em geral, e vale a pena devolver-lhe o lugar que tinha.
Leve daqui três coisas. A castanha é a fonte de energia da refeição, por isso ocupa o lugar do arroz, da batata e do pão. O magusto corre melhor quando come normalmente durante o dia. E a balança do dia seguinte está a medir água, não o seu progresso.
A pergunta que lhe deixo é outra, e é a que costumo fazer em consulta: quantos alimentos é que você anda a evitar este outono sem saber bem porquê?
Se quer deixar de comer com a calculadora na cabeça
Se chegou aqui porque se cansou de ter esta conversa com a sua cabeça a cada época festiva, trago-a para a consulta. Olho para a sua rotina, para o que gosta de comer e para quem cozinha lá em casa, e construo a partir daí um plano que aguenta um magusto, um Natal e uma semana má sem desmoronar. Pode marcar a sua consulta de nutrição aqui, ou perceber primeiro como funciona o acompanhamento na prática.
