Na primavera perdeu seis quilos. Fez tudo com rigor: jantares leves, nada de pão, ginásio quatro vezes por semana. Em setembro, entre o regresso ao trabalho e as férias que trocaram os horários, quatro desses quilos voltaram. E com eles voltou a frase de sempre: “faço tudo e não resulta”.
Na maior parte dos casos, o que falhou foi a forma como o peso foi perdido: uma perda pensada para durar umas semanas acaba quando as semanas acabam. Neste artigo explico porque o peso volta, que ritmo o corpo aguenta e que hábitos vale a pena construir desde o primeiro dia para que o resultado se mantenha.
Porque o peso volta depois de emagrecer
Quando corta muito de uma vez, o corpo responde. A fome aumenta, a energia para se mexer ao longo do dia diminui e a vontade de comer alimentos mais calóricos fica mais forte. São mecanismos normais de proteção, e é por isso que os planos muito restritivos funcionam no início e deixam de funcionar ao fim de algumas semanas.
Há ainda dois fatores que pesam muito. O primeiro é tratar o emagrecimento como um projeto com data de fim: quando a data chega, voltam os hábitos antigos e, com eles, o peso antigo. O segundo é a perda de massa muscular, mais provável quando se come pouca proteína e não se faz qualquer exercício de força. Menos músculo significa um corpo que gasta um pouco menos em repouso e que recupera peso com mais facilidade.
Um ritmo que o corpo aguenta
Perder peso de forma sustentada leva mais tempo do que as promessas que circulam nas redes. Para a maior parte das mulheres, perder em média meio quilo a um quilo por semana já é um bom ritmo, e vai haver semanas em que a balança não mexe. Estes valores servem apenas de referência. Se quiser perceber o que é realista no seu caso, o artigo 5 verdades sobre perda de peso ajuda a ajustar expectativas.
Na menopausa e na perimenopausa o ritmo tende a ser mais lento, por alterações hormonais que mexem com o sono, o apetite e a distribuição da gordura. Escrevi sobre isso no artigo como emagrecer na menopausa.
Escolha hábitos que aguentam uma semana má
Um bom teste para qualquer mudança é perguntar se a conseguiria manter numa semana difícil, com reuniões até tarde, um filho doente ou pouco sono. Se a resposta for não, a mudança provavelmente não vai durar. Os hábitos que costumam passar no teste são simples: refeições a horas, metade do prato com legumes, proteína ao pequeno-almoço e ao lanche, água como bebida principal e um plano para os jantares da semana.
Também ajuda ter um plano com margem. Um plano alimentar flexível deixa espaço para jantares fora, festas e dias em que nada corre como previsto, e é esse espaço que impede o “já estraguei tudo, agora é segunda-feira”. Explico como funciona no artigo sobre plano alimentar flexível, e reuni os hábitos-base nas 10 dicas para uma alimentação saudável.
Mexa o corpo, com força incluída
Caminhar todos os dias é uma excelente base, e subir escadas ou ir a pé às compras conta. Para proteger a massa muscular enquanto perde peso, junte dois treinos de força por semana, em casa ou no ginásio, com pesos, elásticos ou o próprio peso do corpo. Para quem nunca treinou, vinte a trinta minutos chegam para começar.
O sono entra na mesma conta. Noites curtas aumentam a fome no dia seguinte e tornam as escolhas mais difíceis, como explico no artigo sobre sono e emagrecimento.
Meça o progresso para além da balança
A balança é um sinal, nunca o único. O peso oscila de um dia para o outro com a água, o sal, o ciclo menstrual e o intestino, e pesar-se todos os dias tende a gerar ansiedade. Uma pesagem por semana, sempre nas mesmas condições, chega para ver a tendência.
Junte a isso outros sinais: o perímetro da cintura medido uma vez por mês, a forma como a roupa assenta, a energia ao fim do dia, a fome entre refeições e a facilidade com que mantém os hábitos. Muitas vezes estes sinais mudam antes do número na balança.
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Prepare a manutenção desde o início
A fase depois de emagrecer é a que mais vezes falha, porque ninguém a planeia. Se os hábitos que usou para perder peso forem os mesmos que vai usar para o manter, a transição quase não se nota. Na prática, a manutenção faz-se com as mesmas refeições, porções um pouco maiores ou mais flexibilidade ao fim de semana, e a mesma pesagem semanal para apanhar subidas cedo.
Defina também o que vai fazer quando houver um deslize, porque vai haver. Uma regra simples funciona bem: se o peso subir mais de dois quilos em relação ao seu valor habitual, volte durante duas semanas às bases (refeições a horas, prato equilibrado, menos petiscos), sem cortes drásticos.
Um exemplo prático
Imagine que decide começar na próxima segunda-feira. Em vez de mudar tudo, escolhe três hábitos para as primeiras duas semanas: pequeno-almoço com proteína, metade do prato com legumes ao jantar e uma caminhada de trinta minutos em cinco dias. Na terceira semana junta um treino de força. Na quinta semana começa a planear os jantares ao domingo. Ao fim de dois meses tem uma rotina que já funciona sozinha, e é essa rotina que vai segurar o resultado.
O que fica deste artigo
Perder peso de forma sustentada pede um ritmo moderado, hábitos que aguentam semanas más, força para proteger o músculo, várias formas de medir o progresso e um plano para a manutenção desde o primeiro dia. Se já perdeu e recuperou peso várias vezes, pense no que aconteceu da última vez nas semanas a seguir ao fim do plano. Muitas vezes, a resposta está aí.
Se quiser começar com uma estrutura simples, o Kit START dá-lhe o plano e a lista de compras para as primeiras semanas. Para um acompanhamento à sua medida, marque uma consulta de nutrição. Se ainda tiver dúvidas sobre como funciona, explico tudo no artigo o que acontece na primeira consulta de nutrição.
