Perder peso e voltar a ganhá-lo algum tempo depois é uma experiência comum entre quem já seguiu vários planos alimentares. Quando isso acontece, é frequente sentir que faltou força de vontade. Na maior parte das vezes, a explicação está no tipo de plano seguido. Planos muito restritivos pedem um esforço difícil de manter durante meses, e quando esse esforço para, os hábitos antigos regressam.
Neste artigo explico porque o peso volta, que ritmo de perda é realista e que hábitos ajudam a manter o resultado depois de o atingir. No fim encontra um exemplo de como começar, com poucas mudanças de cada vez.
Porque o peso volta depois de emagrecer
Quando a quantidade de comida baixa muito de repente, o corpo adapta-se. A fome tende a aumentar, o gasto de energia nas atividades do dia a dia diminui um pouco e a vontade de comer alimentos mais calóricos fica mais forte. São respostas normais do organismo a uma falta de energia, e ajudam a explicar porque os planos muito restritivos dão resultado nas primeiras semanas e depois se tornam difíceis de cumprir.
Há mais dois fatores a ter em conta. O primeiro é encarar o emagrecimento como uma fase com data para acabar. Se nada mudou na rotina, quando essa data chega as refeições voltam a ser as de antes e o peso acompanha. O segundo é a perda de massa muscular, mais provável quando se come pouca proteína e não se faz exercício de força. Com menos músculo, o corpo gasta um pouco menos energia em repouso, o que torna mais fácil recuperar o peso perdido.
Um ritmo que o corpo aguenta
Perder peso de forma sustentada demora mais tempo do que muitas promessas das redes sociais dão a entender. Como referência geral, uma perda média entre meio quilo e um quilo por semana é considerada um ritmo razoável, e é normal haver semanas em que o peso fica igual. Estes valores variam de pessoa para pessoa, por isso use-os como orientação. No artigo 5 verdades sobre perda de peso explico com mais detalhe como ajustar as expectativas ao seu caso.
Na perimenopausa e na menopausa, o ritmo tende a ser mais lento. As alterações hormonais desta fase mexem com o sono, com o apetite e com a forma como a gordura se distribui no corpo, e isso pede um pouco mais de paciência com o processo. Escrevi sobre esta fase no artigo como emagrecer na menopausa.
Hábitos que aguentam uma semana difícil
Antes de adotar uma mudança, vale a pena perguntar se a conseguiria manter numa semana em que dorme mal e chega tarde a casa. Se a resposta for não, é provável que a mudança dure pouco. Os hábitos que costumam resistir a semanas assim são simples: fazer as refeições a horas, encher metade do prato com legumes, incluir proteína ao pequeno-almoço e ao lanche, beber sobretudo água e decidir os jantares da semana com antecedência. Nenhum deles exige receitas elaboradas ou ingredientes difíceis de encontrar.
Um plano com margem também ajuda. Jantares fora e dias em que a agenda muda à última hora fazem parte da vida, e um plano alimentar flexível conta com eles desde o início. Assim, uma refeição diferente do previsto deixa de parecer motivo para desistir até à segunda-feira seguinte. Explico como montar este tipo de plano no artigo sobre plano alimentar flexível, e reuni os hábitos de base nas 10 dicas para uma alimentação saudável.
Movimento e treino de força
Caminhar com regularidade, subir escadas e fazer pequenos percursos a pé somam-se ao longo da semana e são uma boa base. Para proteger a massa muscular enquanto perde peso, a recomendação habitual é juntar dois treinos de força por semana. Podem ser feitos em casa ou no ginásio, com halteres, elásticos ou só com o peso do corpo. Se nunca treinou, sessões de vinte a trinta minutos chegam para começar.
Dormir bem também conta. Quando dorme pouco, as hormonas que regulam a fome e a saciedade (como a grelina e a leptina) alteram-se, e é comum sentir mais fome e mais vontade de alimentos doces ou gordos no dia seguinte. Isto torna as escolhas à mesa mais difíceis, mesmo com a semana bem organizada. Falo desta relação no artigo sobre sono e emagrecimento.
Medir o progresso para além da balança
A balança é um sinal, nunca o único. O peso varia de um dia para o outro com a água que o corpo retém, o sal das refeições, o ciclo menstrual e o funcionamento do intestino, e pesar-se todos os dias costuma aumentar a ansiedade com variações que são normais. Uma pesagem por semana, no mesmo dia e nas mesmas condições, é suficiente para perceber a tendência.
Vale a pena acompanhar também outros sinais: o perímetro da cintura, medido uma vez por mês, a forma como a roupa lhe assenta, a energia ao fim do dia, a fome entre refeições e a facilidade com que mantém os hábitos. Registar estes pontos num caderno ou no telemóvel dá-lhe uma imagem mais completa do que está a mudar. Também ajuda nas semanas em que o número na balança fica parado.
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Planear a manutenção desde o início
A manutenção merece tanto planeamento como a fase de perda de peso. Se os hábitos que usou para emagrecer forem os mesmos que vai manter depois, a passagem de uma fase para a outra é pequena. Na prática, mantém as mesmas refeições de base, com porções um pouco maiores ou mais flexibilidade ao fim de semana, e continua a pesar-se uma vez por semana para dar conta de uma subida a tempo.
Também pode decidir com antecedência o que fazer se o peso subir. Uma sugestão: se ficar mais de dois quilos acima do seu valor habitual, volte durante duas semanas às bases (refeições a horas, prato equilibrado, menos petiscos), sem cortes drásticos. Ter este plano definido evita decisões tomadas à pressa num momento de frustração.
Um exemplo de como começar
Imagine que começa na próxima segunda-feira com apenas três hábitos para as duas primeiras semanas: pequeno-almoço com proteína, metade do prato com legumes ao jantar e uma caminhada de trinta minutos em cinco dias da semana. Na terceira semana acrescenta um treino de força. Na quinta semana passa a planear os jantares ao domingo. Cada mudança entra quando a anterior já faz parte da rotina, e pode ajustar o ritmo à sua semana.
Para começar esta semana
Perder peso de forma sustentada pede um ritmo moderado, hábitos que se mantêm em semanas difíceis, treino de força para proteger o músculo, mais do que um indicador de progresso e um plano para a manutenção. Se já perdeu e recuperou peso mais do que uma vez, pense no que aconteceu nas semanas a seguir ao fim do último plano e no que deixou de fazer primeiro. Isso pode ajudá-la a escolher por onde começar desta vez.
Se quiser começar com uma estrutura simples, o Kit START inclui o plano alimentar e a lista de compras para as primeiras semanas. Se prefere um acompanhamento ajustado à sua rotina e à sua saúde, pode marcar uma consulta de nutrição. No artigo o que acontece na primeira consulta de nutrição explico como decorre a primeira sessão.
