Toma um café com uma torrada às oito da manhã, antes de sair de casa. Às dez já está a pensar em comida. Almoça uma salada com atum à uma da tarde, e às quatro está outra vez com fome, a olhar para a máquina de snacks do escritório. À noite janta, arruma a cozinha, e meia hora depois volta ao armário. No fim do dia a conclusão costuma ser a mesma: eu tenho fome o dia inteiro.
Ouço esta frase quase todas as semanas em consulta, e a primeira coisa que digo é que ter fome com frequência costuma ter causas concretas, ligadas ao que come e às horas a que come. Neste artigo percorro as causas que encontro com mais frequência nas mulheres que acompanho, explico o ciclo em que muitas entram ao tentar comer ainda menos, e deixo exemplos de refeições que seguram mesmo até à refeição seguinte.
Ter fome o dia todo é informação sobre as suas refeições
A fome funciona como um sinal. Quando aparece uma hora depois de comer, está a dizer-lhe que aquela refeição ficou curta em alguma coisa, ou que o intervalo até à próxima é grande de mais. Tratar esse sinal como um defeito de carácter leva a maior parte das mulheres a fazer exatamente o que agrava o problema, que é comer menos ainda na refeição seguinte.
Ao longo de mais de três mil acompanhamentos, o padrão que vejo repetir-se é este. A pessoa reduz as porções, fica com mais fome, acaba a petiscar ao fim da tarde, sente culpa, e no dia seguinte reduz ainda mais para compensar. Cada volta deste ciclo torna a seguinte mais difícil. A saída passa por olhar para o prato antes de olhar para a balança, e por ter respostas preparadas para os dias em que a rotina aperta, como explico no artigo sobre a falta de força de vontade para emagrecer.
As causas que vejo com mais frequência
Quando uma cliente me diz que passa o dia a pensar na próxima refeição, peço-lhe que me descreva os últimos três dias, hora a hora. As respostas caem quase sempre numa destas quatro situações.
1. Refeições com pouca proteína e pouca fibra
A proteína e a fibra tornam a digestão mais lenta e mantêm a comida no estômago mais tempo. Uma salada de alface com tomate e um fio de azeite é leve e sai depressa. A mesma salada com um ovo cozido, grão-de-bico e uma fatia de pão escuro segura-a durante horas.
Olhe para o seu almoço de ontem. Se não consegue apontar onde estava a proteína, já tem uma explicação para a fome das quatro da tarde.
2. O pequeno-almoço feito só de hidratos
Café com leite, uma torrada com doce, ou um pacote de bolachas no carro. São refeições que sobem e descem depressa, e por volta das dez ou onze da manhã deixam-na com fome outra vez. Acrescentar ovo, queijo fresco, iogurte grego ou um punhado de frutos secos muda a manhã inteira.
3. Seis horas entre o almoço e o jantar
Almoçar à uma e jantar às oito dá sete horas sem comer, muitas vezes com um fim de tarde de reuniões pelo meio. Chegar a casa com essa fome acumulada tira-lhe a escolha: come o que está mais à mão, em pé, antes de o jantar estar pronto. Um lanche planeado às cinco resolve isto, e escrevi mais sobre a organização das horas no artigo dos horários das refeições para emagrecer.
4. Comer pouco de propósito
Quando come abaixo do que o seu corpo precisa durante semanas, a fome aumenta. É uma resposta normal e acontece a toda a gente. Muitas mulheres chegam à consulta convencidas de que precisam de mais controlo, quando o que precisam é de comer o suficiente às refeições principais para deixarem de petiscar entre elas.
Dormir mal e andar em stress mudam o apetite
Uma noite de cinco horas altera o apetite do dia seguinte. Apetece-lhe mais açúcar, mais pão, e as refeições parecem render menos. O stress prolongado tem um efeito parecido, e costuma vir acompanhado de vontade de comer coisas concretas ao fim do dia, quase sempre doces ou salgados de textura crocante.
Isto não se resolve com mais disciplina. Resolve-se a arranjar uma hora de deitar realista e a construir refeições mais sólidas nos dias em que dormiu mal. Nesses dias, reforce o pequeno-almoço e planeie o lanche da tarde à cabeça, sem esperar para ver se aguenta.
Fome física ou vontade de comer
Vale a pena aprender a distinguir as duas. A fome física instala-se devagar, aceita qualquer comida (uma maçã serve, uma sopa serve) e passa quando come. A vontade de comer por emoção chega de repente, pede uma coisa específica, quase sempre doce ou salgada, e costuma aparecer sempre à mesma hora e no mesmo sítio, por exemplo no sofá depois de deitar as crianças.
Faça este teste durante três dias. Antes de comer fora das refeições, pergunte a si mesma se comeria uma sopa naquele momento. Se a resposta for sim, é fome e deve comer. Se a resposta for que só lhe apetece chocolate, está a lidar com outra coisa, e esse tema tem artigo próprio, sobre fome emocional.
A fome que volta uma hora depois do jantar
Este é o momento que mais me descrevem. Jantou, arrumou a cozinha, sentou-se no sofá, e meia hora depois está outra vez de pé à frente do armário. Antes de concluir que o problema é ansiedade, olhe para o que jantou.
Um jantar só de sopa, ou uma salada com queijo fresco e pouco mais, deixa-a com fome cedo. Acrescentar uma fonte de proteína e uma porção de hidratos muda esse fim de noite: a mesma sopa seguida de uma omelete com uma fatia de pão, ou de umas postas de pescada com batata cozida, resolve o assunto sem precisar de força de vontade nenhuma.
Há ainda um detalhe de rotina que conta. Quem janta às sete e meia e se deita à meia-noite e meia passa cinco horas acordada depois da última refeição. Se esse é o seu caso, planeie uma última coisa pequena para as dez e meia, por exemplo um iogurte natural ou uma peça de fruta com dois quadrados de chocolate preto. Comer isso à mesa, decidido de antemão, é diferente de acabar a comer três coisas seguidas em pé.
Refeições que seguram mesmo, com exemplos
A regra que uso é simples: em cada refeição principal quero uma fonte de proteína, uma de hidratos com fibra, legumes ou fruta, e gordura boa. Em prática, isto dá refeições assim.
- Pequeno-almoço. Dois ovos mexidos com uma fatia de pão de centeio e meio abacate. Ou iogurte grego natural com duas colheres de aveia, canela e uma pera aos pedaços.
- Almoço. Frango grelhado fatiado com arroz integral, brócolos e cenoura assada, com um fio de azeite. Ou uma travessa de massa integral com atum, tomate, milho e ovo cozido.
- Lanche das cinco. Um iogurte natural com uma tangerina. Um punhado de amêndoas com uma maçã. Uma tosta de pão escuro com queijo fresco e tomate.
- Jantar. Sopa de legumes e a seguir omelete com espinafres e uma fatia de pão. Ou pescada no forno com batata-doce e salada de alface, pepino e cebola roxa.
Repare que nenhuma destas refeições é pequena. A ideia de que emagrecer obriga a pratos minúsculos é o que leva tanta mulher a passar o dia com fome e a desistir ao fim de três semanas. Se quer ter estes ingredientes sempre em casa, deixei a lista que uso com as minhas clientes no artigo sobre o que comprar no supermercado.
Um ponto sobre os hidratos, porque é a primeira coisa que muita gente corta quando quer emagrecer. Tirar o arroz, a massa e o pão das refeições costuma aumentar a fome ao fim do dia. Explico o que olhar primeiro no artigo sobre cortar os hidratos para emagrecer.
Beber água e comer devagar, o que muda mesmo
Beber água ajuda, sobretudo porque muitas mulheres passam a manhã inteira com um café e pouco mais, e a sensação de sede confunde-se com fome ao fim da manhã. Mas um copo de água antes do almoço não substitui proteína no prato, e usar a água para adiar refeições costuma dar um fim de tarde pior.
Comer devagar tem efeito real, e é uma das coisas mais fáceis de treinar. O corpo leva cerca de vinte minutos a registar que comeu. Almoçar em oito minutos à secretária, com o email aberto, faz com que se levante da mesa sem a sensação de ter comido. Sentar-se à mesa, pousar o telemóvel e pousar o garfo entre garfadas muda a mesma refeição.
Quando vale a pena uma avaliação clínica
Na maior parte dos casos a fome constante explica-se pelo que está no prato e pelas horas. Há situações em que faz sentido investigar mais: fome acompanhada de sede fora do habitual e de idas frequentes à casa de banho, perda de peso sem explicação, cansaço marcado, alterações do ciclo menstrual, ou fome que apareceu de repente depois de começar um medicamento novo.
Alterações da tiroide, resistência à insulina e alguns medicamentos alteram o apetite. Se se reconhece nalgum destes pontos, fale com o seu médico de família e leve consigo o registo dos últimos dias. Uma consulta de nutrição trabalha melhor quando essa parte já está esclarecida.
O que leva daqui
Ter fome o dia todo costuma ser consequência de refeições curtas em proteína e fibra, de intervalos longos entre elas, de noites mal dormidas e de semanas a comer abaixo do necessário. Cada uma destas causas tem uma correção prática, e nenhuma delas passa por comer menos.
Escolha uma só coisa para mudar esta semana. Se tivesse de apostar, apostava no pequeno-almoço: acrescente-lhe proteína durante sete dias e repare no que acontece à sua fome das dez da manhã.
Se já tentou isto sozinha e a fome continua a mandar no seu dia, é o tipo de situação que vejo em consulta com frequência. Olho para o que come, para os seus horários e para a sua rotina, e construo consigo um plano que lhe dê saciedade sem a obrigar a lutar contra o próprio corpo. Pode ver aqui como funciona a consulta de nutrição.
