Vai-se pesar de manha, e o número é o mesmo da semana passada.
Comeu salada ao almoço quatro dias seguidos, passou à frente do doce depois do jantar, andou mais. E o número não se mexeu. E frustrada, toma a decisão de “vou cortar os hidratos”. Fora o pão do pequeno-almoço, fora o arroz do almoço, fora a massa do jantar.
Percebo de onde vem essa decisão e é a mais fácil de tomar e é a que dá um resultado visível mais depressa. A dificuldade vem passado algum tempo depois, quando o peso para de baixar, a fome fica cada vez mais difícil de gerir e a primeira bolacha da noite transforma-se em meia embalagem.
Neste artigo explico o que acontece ao seu corpo na primeira semana sem hidratos, quais são os cinco pontos da rotina que vale a pena olhar antes de retirar um grupo de alimentos inteiro, e como pôr hidratos no prato sem travar o emagrecimento.
O emagrecimento na primeira semana sem hidratos.
Quando tira os hidratos do prato, a balança desce depressa e sente a barriga mais leve, as calças mais folgadas, e fica com a certeza de que finalmente encontrou a resposta.
O que desceu ali foi sobretudo água, isto porque, o corpo guarda hidratos numa reserva chamada glicogénio, no fígado e no músculo, e cada grama dessa reserva arrasta água consigo. Esvaziar a reserva esvazia a água que vinha agarrada. Foi isso que aconteceu. É também por isso que o número sobe outra vez no primeiro fim de semana com uma pizza ou um arroz de forno, mesmo quando não comeu a mais do que precisava.
Entretanto começam a acontecer outras coisas, como os treinos que começam a parecer mais exigentes sem o ser na verdade, finais de tarde a sentir uma necessidade muito grande de açucar, o sono a ficar mais leve. E a mulher que ao segundo dia estava contente com a balança chega ao dia vinte cansada, a discutir com a família por causa de nada, e com a sensação de que falhou outra vez.
Na verdade não falhou. O plano é que era insustentável desde o início.
O que verificar antes de cortar os hidratos para emagrecer
Quando alguém me diz que o emagrecimento parou, a última coisa que eu olho é o pão. Antes disso há cinco pontos que explicam a maior parte dos bloqueios que vejo em consulta, e nenhum deles obriga a tirar seja o que for do prato.
1. Está a dormir o suficiente?
Duas ou três noites de cinco horas mudam a forma como o apetite se comporta. A fome aparece mais cedo, aparece mais vezes, e vai buscar hidratos rápidos e gordura.
Aqui não vale a pena a solução ideal das oito horas mas sim, vale a pena ganhar quarenta minutos. Deitar-se às vinte e três e trinta em vez de à meia-noite e um quarto, quatro noites por semana, muda mais o seu apetite da semana seguinte do que retirar o arroz.
2. Tem proteína em todas as refeições?
Este é o ponto que falha com mais frequência. O pequeno-almoço é um café com uma torrada, o lanche é uma peça de fruta sozinha, e depois a proteína toda do dia aparece concentrada ao jantar. O resultado é uma tarde inteira com fome e um jantar em que come depressa e além do que queria.
Proteína em todas as refeições pode ser conseguida, com um ovo cozido ou queijo fresco ao pequeno-almoço. Um iogurte grego com a fruta do lanche. Frango, peixe, atum, ovos ou leguminosas ao almoço e ao jantar. Quando isto está feito, muita da fome que atribuía aos hidratos desaparece.
3. Bebe água ao longo do dia?
Há dias em que o primeiro copo de água aparece apenas ao almoço. A sede mal saciada durante a manhã inteira chega ao meio da tarde sob a forma de vontade de comer. Tenha uma garrafa em cima da secretária ou na bancada da cozinha, à vista. Encha-a de manhã e volte a enchê-la depois do almoço. É fáci, rápido e ajuda muito neste processo.
4. Como estão os horários das refeições?
Sair de casa de manha cedo sem tomar nada, almoçar tarde e sair do trabalho tarde e só comer à noite novamente dá duas janelas grandes sem comida. Uma pessoa não atravessa essas janelas com calma, mas atravessa com pressa e chega à refeição seguinte a decidir com fome, que é a pior altura para decidir.
Se a manhã é longa, coma qualquer coisa a meio. Se a tarde é longa, tenha o lanche previamente definido. Deixe de contar com a força de vontade para tapar buracos que são falta de planeamento.
5. Há movimento na semana?
Não falo de treinos de uma hora cinco vezes por semana. Falo de haver alguma coisa. Uma caminhada de vinte minutos depois do jantar. As escadas em vez do elevador. Duas sessões de força por semana, que protegem a massa muscular enquanto perde peso e são das coisas que mais diferença fazem a médio prazo. Se a resposta a esta pergunta for nenhum, já sabe por onde começar antes de mexer no prato.
Como comer hidratos de carbono e continuar a perder peso
Os hidratos entram no seu emagrecimento quando a quantidade e a companhia estão certas. Vou ser concreta.
A quantidade no prato
Use o prato como medida, que é mais fiável do que qualquer balança de cozinha ao fim de semana. Metade do prato com legumes ou salada. Um quarto com a fonte de proteína, do tamanho da palma da sua mão. O quarto restante com o hidrato: três a quatro colheres de sopa de arroz ou massa cozinhados, ou duas batatas pequenas, ou uma concha de leguminosas.
Se olhar para esse prato e achar pouco, coma primeiro os legumes e a proteína e deixe o arroz para o fim. A maior parte das vezes o prato acaba por chegar.
Quais escolher no dia a dia
Prefira o pão de mistura ou integral de padaria ao pão de forma branco. A batata cozida ou assada em vez da frita. O arroz e a massa integrais quando gostar deles, e os normais quando não gostar. As leguminosas contam como hidrato e trazem proteína e fibra ao mesmo tempo: grão, feijão, lentilhas. Uma sopa de feijão com couve ao jantar resolve a refeição toda.
A companhia certa no prato
Um pão sozinho às quatro da tarde deixa-a com fome passado 1 hora. O mesmo pão com queijo fresco e um ovo, ou com atum, ja a vai manter saciada por mais tempo. A regra deve ser: sempre que comer um hidrato, ponha proteína ou gordura ao lado como por exemplo: fruta com iogurte ou com um punhado de nozes, tosta com requeijão, arroz com peixe e um fio de azeite. É a mesma comida mas muito mais saciante.
Os dois momentos que decidem a semana
Ao fim de muitos anos de consulta, vejo quase sempre a semana a jogar-se em dois pontos: o lanche da tarde e a hora a seguir ao jantar.
O lanche da tarde falha por falta de decisão prévia. Chega a essa hora, tem fome, e a máquina do corredor ou o pacote de bolachas da gaveta decidem por si. Escolha o lanche no domingo e deixe-o pronto: iogurte grego com fruta, um pão pequeno com queijo, um punhado de amêndoas com uma peça de fruta. Tê-lo comprado é metade do trabalho.
À noite é outro assunto. Muitas vezes não é fome, mas sim, o primeiro instante do dia em que se senta mais relaxada e para estar consigo mesma. Se o jantar teve legumes, proteína e algum hidrato, o corpo está servido. O que falta é descanso, e comida à frente da televisão é o atalho mais rápido que existe para o encontrar. Experimente marcar o fim do jantar de forma clara: uma chávena de chá, lavar a loiça, sair da cozinha. E se depois disso ainda quiser comer alguma coisa, coma sentada, num prato, sem ecrã. Vai perceber depressa se era vontade ou se era cansaço. Se esta vontade se repete todas as noites, vale a pena ler o que escrevi sobre fome emocional e como parar de comer por ansiedade.
O que avaliar quando os resultados param de descer
Se está há três semanas sem descer, faça esta sequencia antes de tirar seja o que for.
- Reveja o sono das últimas duas semanas.
- Confirme se há proteína nas quatro refeições, todos os dias, e não só nos dias bons.
- Conte quantas refeições fez fora de casa e o que bebeu nessas refeições. Aqui ajuda o que já expliquei sobre comer fora sem culpa.
- Veja se o movimento se manteve ou se desapareceu sem ter dado por isso.
- Olhe para as medidas e para a roupa, e não só para o número da balança. A balança lê água, intestino e ciclo menstrual, tudo ao mesmo tempo.
A balança é um sinal entre vários. Quando é o único que olha, toma decisões erradas com informação incompleta, e a decisão errada mais comum é retirar comida a quem já está a comer pouco. Se quer perceber melhor o papel deste grupo de alimentos, escrevi sobre os hidratos de carbono e a ideia de que são vilões.
O que levar daqui
Cortar os hidratos dá uma descida rápida na primeira semana e devolve o peso quase todo assim que a vida normal regressa. O que sustenta o emagrecimento é bastante menos dramático: dormir o suficiente, ter proteína em todas as refeições, beber água, comer a horas e mexer o corpo. Com essas cinco peças no sítio, o pão do pequeno-almoço e o arroz do almoço deixam de ser um problema para passarem a ser parte do plano. É assim que construo um plano alimentar flexível com as mulheres que acompanho.
Antes de tirar mais alguma coisa do prato, faça a pergunta ao contrário: o que é que falta aqui? Na maior parte dos casos que acompanho, a resposta é proteína, água, horas de sono e alguma caminhada. Falta pouco e falta há muito tempo.
Se se reviu neste artigo e já tirou e voltou a pôr os hidratos mais vezes do que consegue contar, talvez o que falte seja alguém a olhar para a sua semana real e a ajustar o plano a ela. É isso que faço em consulta. Marque a sua consulta de nutrição e vejo consigo o que está mesmo a travar os seus resultados.
