Chega o verão e com ele os jantares que se prolongam, as tardes de esplanada e os almoços de família que ocupam a tarde inteira. Se está a tentar emagrecer, é possível que estes convites lhe tragam mais tensão do que prazer. Há uma ideia instalada de que quem quer perder peso pede uma água, recusa a sobremesa e fica a ver os outros comer.

O que vejo em consulta aponta noutra direção. As mulheres que mantêm o peso ao longo dos anos são as que aprenderam a comer fora com naturalidade. Sabem o que querem pedir, comem com atenção e no dia seguinte a vida continua igual. Neste artigo mostro-lhe como chegar aí, com decisões concretas que pode aplicar já na próxima saída.

O que fazer antes de sair de casa

Grande parte do que vai pedir já está decidida antes de se sentar à mesa. Se você passar a tarde inteira sem comer para guardar espaço para o jantar, chega ao restaurante com fome acumulada. Nesse estado o corpo procura energia rápida, e a ementa deixa de ser uma escolha para passar a ser uma urgência.

Mantenha as refeições habituais do dia. Uma a duas horas antes de sair, faça um lanche pequeno que junte proteína e fibra, como um iogurte natural com um punhado de frutos secos ou fruta com sementes. Assim chega à mesa com fome e com cabeça para escolher.

Se o restaurante tiver a ementa online, veja-a em casa. Decidir num momento calmo, longe do cheiro da cozinha e da pressa de quem está à espera do seu pedido, muda o que acaba por escolher. É o mesmo princípio de organizar os hábitos com antecedência durante o verão, aplicado a uma refeição só.

Ler a ementa a pensar no que sacia

Escolher sempre o prato com menos calorias é cansativo e costuma sair caro. A opção mais leve raramente é a que a deixa satisfeita, e uma salada sem substância às oito da noite transforma-se em beliscar às onze.

Procure uma combinação que sustente. Uma boa base de proteína, seja peixe grelhado, carne assada, marisco, leguminosas ou tofu. Uma dose generosa de vegetais ou salada. E uma fonte de hidratos de que goste, arroz, batata ou uma fatia de pão bom. Este conjunto segura a saciedade durante horas, que é exatamente o que uma opção teoricamente leve não faz.

Os petiscos da mesa

Nas entradas e nos petiscos, escolha aquilo que quer mesmo comer. Se gosta de tremoços, de pimentos padrón ou de amêijoas à Bulhão Pato, coma e aprecie. O que costuma passar despercebido é o pão com manteiga que vai desaparecendo da mesa enquanto conversa, sem que chegue a decidir comê-lo.

Bebidas e sobremesa sem contas de cabeça

As bebidas e a sobremesa carregam a fama de estragar tudo, e raramente é assim que as coisas se passam. O que faz diferença é decidir onde quer gastar o prazer daquela refeição, em vez de recusar por reflexo e ficar com a sensação de ter perdido a noite.

A água continua a ser a base, e no verão ainda mais. Com gás, com limão ou com hortelã, se lhe souber melhor assim. Se quiser um copo de vinho ou uma cerveja, beba, e alterne cada copo com um copo de água. Modera o total sem lhe exigir contas de cabeça e ajuda-a a chegar ao fim da noite hidratada.

Na sobremesa, faça uma pausa antes de decidir. Pergunte-se se ainda tem espaço e se lhe apetece mesmo. Se apetecer um gelado na esplanada, peça o que gosta e coma devagar. Se a vontade for morna, melancia ou melão da época fecham a refeição sem que fique com a ideia de ter cedido a alguma coisa.

Churrascos e almoços de família que duram a tarde toda

Os convívios de jardim têm um problema próprio. Duram horas e a comida está sempre à mão. Perde-se com facilidade a noção da quantidade, porque a atenção está na conversa e a mão vai à travessa sem passar pela cabeça.

Faça um prato. Ponha nele tudo aquilo que quer comer, as carnes, os acompanhamentos, a salada, e sente-se para comer. Ter a comida num prato dá-lhe a perceção do volume, coisa que petiscar de pé ao lado da grelha nunca dá. Quando acabar, afaste-se da mesa dos aperitivos se notar que continua a comer só porque está ali.

Beba água ao longo da tarde e arranje alguma coisa para fazer que não envolva comida. Um jogo com os miúdos, uma volta ao quarteirão, ajudar a arrumar a mesa. A tarde passa da mesma maneira e o prato fica onde ficou. As estratégias que uso para as épocas festivas funcionam igualmente bem num domingo de agosto.

A refeição seguinte decide mais do que a saída

O que acontece depois pesa mais do que a refeição em si. O reflexo comum é compensar, saltar o pequeno-almoço, treinar o dobro, passar o dia seguinte a sopa. Esse desconto costuma cobrar-se por inteiro, porque aumenta a fome e traz de volta o mesmo exagero dois ou três dias mais tarde.

Volte à sua rotina logo na refeição a seguir, com um prato normal e equilibrado. Beba água ao longo do dia, que ajuda os rins a resolver a retenção de líquidos habitual depois de refeições mais salgadas do que as suas.

Se subir à balança na manhã seguinte e vir mais um quilo, saiba o que está a ver: água retida e volume alimentar ainda em trânsito. Em dois ou três dias de rotina normal o valor desce sozinho. Vale a pena perceber como funciona mesmo a perda de peso antes de tirar conclusões de um número isolado.

Comer fora faz parte do processo

Comer fora deixa de ser um problema quando percebe que uma refeição isolada não decide nada. O que decide é o conjunto das suas semanas. Chegar sem fome acumulada, escolher pelo que sacia, alternar os copos com água, montar um prato nos churrascos e voltar à rotina na refeição seguinte. São cinco decisões pequenas que cabem em qualquer saída de verão e que não obrigam a recusar nada.

É esta a diferença entre passar o verão a resistir e passar o verão a viver, sem que o processo pare. Se quiser aprofundar, escrevi também sobre como manter o emagrecimento durante o verão e sobre emagrecer sem planos restritivos.

Na sua próxima ida à esplanada, experimente escolher primeiro aquilo que lhe apetece mesmo e só depois olhar para o resto da mesa. Repare em como se sente no fim da refeição, e no dia seguinte.

Se você come bem durante a semana e sente que perde o fio assim que sai de casa, o que costuma faltar é estrutura nas refeições do dia a dia. O Kit START dá-lhe um plano alimentar organizado para essa base, e com ela as saídas tornam-se muito mais simples de gerir. Se prefere um acompanhamento feito à medida da sua rotina, pode marcar uma consulta de nutrição e trabalharmos isso em conjunto.