Chega o verão e com ele os jantares que se prolongam, as tardes de esplanada e os almoços de família que ocupam a tarde inteira. Se está a tentar emagrecer, é possível que estes convites lhe tragam mais tensão do que prazer. Há uma ideia instalada de que quem quer perder peso pede uma água, recusa a sobremesa e fica a ver os outros comer.
O que vejo em consulta aponta noutra direção. As mulheres que mantêm o peso ao longo dos anos são as que aprenderam a comer fora com naturalidade. Sabem o que querem pedir, comem com atenção e no dia seguinte a vida continua igual. Neste artigo mostro-lhe como chegar aí, com decisões concretas que pode aplicar já na próxima saída.
O que fazer antes de sair de casa
Grande parte do que vai pedir já está decidida antes de se sentar à mesa. Se você passar a tarde inteira sem comer para guardar espaço para o jantar, chega ao restaurante com fome acumulada. Nesse estado o corpo procura energia rápida, e a ementa deixa de ser uma escolha para passar a ser uma urgência.
Mantenha as refeições habituais do dia. Uma a duas horas antes de sair, faça um lanche pequeno que junte proteína e fibra, como um iogurte natural com um punhado de frutos secos ou fruta com sementes. Assim chega à mesa com fome e com cabeça para escolher.
Se o restaurante tiver a ementa online, veja-a em casa. Decidir num momento calmo, longe do cheiro da cozinha e da pressa de quem está à espera do seu pedido, muda o que acaba por escolher. É o mesmo princípio de organizar os hábitos com antecedência durante o verão, aplicado a uma refeição só.
Ler a ementa a pensar no que sacia
Escolher sempre o prato com menos calorias é cansativo e costuma sair caro. A opção mais leve raramente é a que a deixa satisfeita, e uma salada sem substância às oito da noite transforma-se em beliscar às onze.
Procure uma combinação que sustente. Uma boa base de proteína, seja peixe grelhado, carne assada, marisco, leguminosas ou tofu. Uma dose generosa de vegetais ou salada. E uma fonte de hidratos de que goste, arroz, batata ou uma fatia de pão bom. Este conjunto segura a saciedade durante horas, que é exatamente o que uma opção teoricamente leve não faz.
Os petiscos da mesa
Nas entradas e nos petiscos, escolha aquilo que quer mesmo comer. Se gosta de tremoços, de pimentos padrón ou de amêijoas à Bulhão Pato, coma e aprecie. O que costuma passar despercebido é o pão com manteiga que vai desaparecendo da mesa enquanto conversa, sem que chegue a decidir comê-lo.
Bebidas e sobremesa sem contas de cabeça
As bebidas e a sobremesa carregam a fama de estragar tudo, e raramente é assim que as coisas se passam. O que faz diferença é decidir onde quer gastar o prazer daquela refeição, em vez de recusar por reflexo e ficar com a sensação de ter perdido a noite.
A água continua a ser a base, e no verão ainda mais. Com gás, com limão ou com hortelã, se lhe souber melhor assim. Se quiser um copo de vinho ou uma cerveja, beba, e alterne cada copo com um copo de água. Modera o total sem lhe exigir contas de cabeça e ajuda-a a chegar ao fim da noite hidratada.
Na sobremesa, faça uma pausa antes de decidir. Pergunte-se se ainda tem espaço e se lhe apetece mesmo. Se apetecer um gelado na esplanada, peça o que gosta e coma devagar. Se a vontade for morna, melancia ou melão da época fecham a refeição sem que fique com a ideia de ter cedido a alguma coisa.
Churrascos e almoços de família que duram a tarde toda
Os convívios de jardim têm um problema próprio. Duram horas e a comida está sempre à mão. Perde-se com facilidade a noção da quantidade, porque a atenção está na conversa e a mão vai à travessa sem passar pela cabeça.
Faça um prato. Ponha nele tudo aquilo que quer comer, as carnes, os acompanhamentos, a salada, e sente-se para comer. Ter a comida num prato dá-lhe a perceção do volume, coisa que petiscar de pé ao lado da grelha nunca dá. Quando acabar, afaste-se da mesa dos aperitivos se notar que continua a comer só porque está ali.
Beba água ao longo da tarde e arranje alguma coisa para fazer que não envolva comida. Um jogo com os miúdos, uma volta ao quarteirão, ajudar a arrumar a mesa. A tarde passa da mesma maneira e o prato fica onde ficou. As estratégias que uso para as épocas festivas funcionam igualmente bem num domingo de agosto.
A refeição seguinte decide mais do que a saída
O que acontece depois pesa mais do que a refeição em si. O reflexo comum é compensar, saltar o pequeno-almoço, treinar o dobro, passar o dia seguinte a sopa. Esse desconto costuma cobrar-se por inteiro, porque aumenta a fome e traz de volta o mesmo exagero dois ou três dias mais tarde.
Volte à sua rotina logo na refeição a seguir, com um prato normal e equilibrado. Beba água ao longo do dia, que ajuda os rins a resolver a retenção de líquidos habitual depois de refeições mais salgadas do que as suas.
Se subir à balança na manhã seguinte e vir mais um quilo, saiba o que está a ver: água retida e volume alimentar ainda em trânsito. Em dois ou três dias de rotina normal o valor desce sozinho. Vale a pena perceber como funciona mesmo a perda de peso antes de tirar conclusões de um número isolado.
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Comer fora faz parte do processo
Comer fora deixa de ser um problema quando percebe que uma refeição isolada não decide nada. O que decide é o conjunto das suas semanas. Chegar sem fome acumulada, escolher pelo que sacia, alternar os copos com água, montar um prato nos churrascos e voltar à rotina na refeição seguinte. São cinco decisões pequenas que cabem em qualquer saída de verão e que não obrigam a recusar nada.
É esta a diferença entre passar o verão a resistir e passar o verão a viver, sem que o processo pare. Se quiser aprofundar, escrevi também sobre como manter o emagrecimento durante o verão e sobre emagrecer sem planos restritivos.
Na sua próxima ida à esplanada, experimente escolher primeiro aquilo que lhe apetece mesmo e só depois olhar para o resto da mesa. Repare em como se sente no fim da refeição, e no dia seguinte.
Se você come bem durante a semana e sente que perde o fio assim que sai de casa, o que costuma faltar é estrutura nas refeições do dia a dia. O Kit START dá-lhe um plano alimentar organizado para essa base, e com ela as saídas tornam-se muito mais simples de gerir. Se prefere um acompanhamento feito à medida da sua rotina, pode marcar uma consulta de nutrição e trabalharmos isso em conjunto.
