O peito de frango tem má fama e percebo porquê. Chega a casa tarde, atira dois peitos para a frigideira bem quente, come qualquer coisa que parece cartão e uma hora depois está no armário à procura de bolachas. Depois fica com a ideia de que comer bem sabe mal e que é por isso que nunca aguenta mais do que duas semanas.
O frango no forno em papelote resolve esse problema com papel vegetal e dez minutos de preparação. A carne coze no próprio vapor, com o sumo dos citrinos e um fio de mel, e sai tenra sem precisar de natas nem de molhos de pacote. Deixo-lhe a receita para quatro pessoas, o passo a passo, como montar o prato completo, o que fazer com as sobras e as variações que uso quando quero peixe.
Porque é que o papelote funciona melhor do que a frigideira
O peito de frango tem pouca gordura. Numa frigideira muito quente ou num tabuleiro destapado, perde água depressa e fica seco. A resposta habitual é afogá-lo em molho, o que acrescenta gordura ao prato sem lhe dar nada em troca.
Dentro do papel vegetal fechado acontece outra coisa. O vapor fica preso e a carne cozinha nos seus próprios sucos e no sumo dos citrinos. O mel e a mostarda formam um molho denso no fundo do papelote. O frango sai macio ao corte e com sabor, sem que tenha de juntar nada.
Há um ganho que conta tanto como o sabor: quase não suja loiça. O tabuleiro fica limpo, os papelotes vão para o lixo e você fica com a tábua e uma taça para lavar. Numa noite em que ainda tem de pôr uma máquina de roupa e ouvir como correu o dia na escola, isso pesa.
Ingredientes para quatro pessoas
Tudo isto se encontra num supermercado de bairro. Se ainda não tem o hábito de comprar com alguma antecedência, escrevi sobre o que comprar no supermercado para ter jantares fáceis.
- 4 peitos de frango inteiros e limpos
- 1 laranja média
- 2 limas
- 2 colheres de sopa de mel
- 1 colher de sopa de mostarda em grão ou de Dijon
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta preta moída na altura
- Papel vegetal para os embrulhos
Se mora sozinha, faça na mesma as quatro doses. O trabalho é o mesmo e fica com o jantar de hoje e mais duas ou três refeições resolvidas.
Passo a passo
A preparação leva cerca de dez minutos. O resto é o forno a trabalhar por si.
- Ligue o forno a 200 graus. Enquanto aquece, corte quatro retângulos de papel vegetal, cada um com folga para envolver um peito de frango.
- Corte meia laranja e uma lima em rodelas finas. Esprema a outra metade da laranja e a outra lima para uma taça.
- Junte a essa taça o mel, a mostarda, o alho picado e o azeite. Mexa até ficar homogéneo.
- Ponha um peito de frango no centro de cada papel. Tempere dos dois lados com sal e pimenta.
- Distribua as rodelas de laranja e de lima por cima e regue cada peito com uma parte igual do molho.
- Feche os papelotes. Junte as duas pontas compridas por cima da carne e dobre duas vezes. Depois dobre as pontas laterais para baixo, para o molho não escapar.
- Leve ao forno 25 a 30 minutos, conforme a espessura dos peitos. Retire e deixe repousar cinco minutos antes de abrir.
Veja o passo a passo em vídeo, no Instagram da Ana Sousa.
Quatro erros que dão frango seco
Mesmo numa receita simples há pormenores que mudam o resultado.
O primeiro é cortar o frango em pedaços pequenos antes de embrulhar. Assim cozinha depressa demais e seca, mesmo dentro do papel. Mantenha os peitos inteiros. Se vieram muito grossos e irregulares, espalme-os um pouco com a base de um copo até ficarem com espessura parecida.
O segundo é fechar mal o papel. Se as dobras ficarem frouxas, o vapor sai, o molho evapora para o tabuleiro e queima. Gaste mais um minuto a vincar bem as bordas, como quem fecha um envelope.
O terceiro é exagerar no sumo. Se usar citrinos grandes e deitar tudo, o prato fica ácido e tapa o resto. Fique-se pelas quantidades da lista.
O quarto é deixar passar do tempo. Trinta minutos a 200 graus chegam para peças normais. Confie no temporizador e não vá espreitar de dez em dez minutos.
Como montar o prato completo
Ter a proteína pronta é metade do trabalho. Para esta refeição a deixar saciada até à hora de dormir, precisa de hidratos e de volume de vegetais no mesmo prato.
Nos hidratos, sugiro batata-doce assada ou arroz. Como o forno já está ligado, lave três batatas-doces, corte em cubos com casca, tempere com sal e ervas e ponha num tabuleiro à parte. Assam no mesmo tempo que o frango. Se preferir arroz, faça uma panelada ao domingo e guarde no frigorífico, porque absorve bem o molho cítrico do papelote.
Tirar os hidratos ao jantar costuma sair caro. Deita-se com fome, dorme mal e no dia seguinte come a mais ao lanche. Prefiro que coma a dose certa de arroz ou batata e chegue às dez da noite sem pensar em comida.
Nos vegetais, brócolos cozidos a vapor ou salteados com alho, feijão-verde ou uma salada de tomate. É o que dá volume ao prato e o que faz com que se levante da mesa satisfeita. Se as horas a que come andam desalinhadas, veja também os horários das refeições para emagrecer.
O que fazer com as sobras no dia seguinte
O frango assado em papelote arrefece melhor do que o grelhado, porque reteve humidade. No dia seguinte continua macio, o que não acontece com um bife de frigideira.
Para a marmita, leve um peito inteiro com as sobras da batata-doce e dos brócolos. Um minuto e meio no micro-ondas e o molho cítrico volta a soltar-se. Poupa-lhe a ida ao café ao lado do trabalho, onde as opções costumam ser sempre as mesmas.
Para um jantar diferente, desfie o frango frio com um garfo. Enrole num wrap com cenoura ralada, alface e uma colher de iogurte natural. Está feito em cinco minutos. O frango desfiado também melhora uma sopa de legumes, que passa a ter proteína suficiente para ser refeição e não entrada.
Saber que tem comida pronta no frigorífico tira-lhe uma decisão de cima ao fim do dia. É menos uma coisa para pensar quando já pensou o dia inteiro.
Variações com peixe e com legumes da estação
A técnica do papelote serve para muito mais do que frango, e convém ir variando para não enjoar da receita.
Com salmão, use menos molho, porque o peixe já tem gordura. Basta sumo de limão, aneto, sal e uma rodela de cebola roxa no fundo. Com pescada, junte tomate em cubos, pimento às tiras e coentros. O tempo de forno é mais curto, quinze a vinte minutos chegam.
Pode ainda fazer uma cama de legumes por baixo da carne ou do peixe. Curgete em rodelas finas, cubos de abóbora, alho-francês. Cozem no vapor do prato e ficam com o tempero, e assim dispensa um tacho.
Assim consegue frango à terça e pescada à sexta com o mesmo método. Se quiser mais ideias para toda a casa, veja a lista de jantares saudáveis e práticos e também a quiche de frango e cogumelos, que resolve os almoços da semana.
Cozinhar duas vezes por semana chega
Vejo muitas mulheres exaustas porque acreditam que têm de cozinhar de raiz todas as noites. Com trabalho, trânsito e casa, isso não se aguenta. O que costumo pedir é outra coisa: cozinhe duas ou três vezes por semana e faça quantidade.
Preparar quatro papelotes demora o mesmo que preparar seis. O forno trata de todos ao mesmo tempo. Ao domingo à tarde, enquanto arruma a cozinha, pode pôr um tabuleiro com os papelotes e outro com legumes e batata-doce. Sai de lá com os almoços de segunda e terça feitos e um jantar a meio da semana garantido.
Na quarta, faça um tacho de estufado ou uma sopa rica, também a dobrar. Quando chegar a casa na quinta às nove da noite, a diferença entre abrir o frigorífico e ver carne crua ou ver comida pronta decide o que vai jantar.
A vontade de pedir comida ao fim do dia costuma vir de uma falha de organização e não de falta de carácter. Encher o frigorífico de soluções é uma forma de cuidar de si.
O que leva daqui
Uma técnica que dá frango tenro com dez minutos de trabalho, um prato completo que a deixa saciada, sobras que valem duas refeições e a possibilidade de trocar a carne por peixe sem mudar nada. Comer bem durante a semana depende muito mais do método do que da força de vontade.
Olhe para os seus últimos cinco jantares. Quantos deles foram decididos com calma e quantos foram decididos pelo cansaço?
Se quer ajuda para montar a sua semana
Se sente que as receitas não são o problema e que o que falha é a organização e a relação com a comida, é isso que trabalho com as minhas clientes. Pode conhecer os meus programas de emagrecimento aqui e perceber qual faz sentido para a fase em que está.
