Há uma frase que oiço em consulta quase todas as semanas, dita sempre com o mesmo cansaço: eu sei exatamente o que tenho de comer, só não consigo manter a alimentação saudável. E quem a diz tem razão. As mulheres que se sentam à minha frente não precisam que lhes explique que os legumes fazem bem ou que convém beber mais água porque já sabem disso há muitos anos. Já leram, já tentaram, já tiveram planos impecáveis guardados numa gaveta.
A informação já lá está toda. O que falta é a ponte entre saber e conseguir, e essa ponte constrói-se na semana real, com o cansaço e os imprevistos que ela tem. Neste artigo mostro porque é que os planos arrancam à segunda-feira e desistem à quarta, os quatro momentos em que a semana costuma descarrilar, os cinco sinais de que o seu problema é de manutenção, e como montar uma alimentação saudável para emagrecer que aguenta os dias maus.
O plano foi desenhado para uma semana que não existe
Repare em como costuma começar. Domingo à tarde, com a casa calma e a cabeça descansada, escreve a semana toda. Sopa ao jantar todos os dias, peixe grelhado três vezes, ginásio às terças e quintas, fruta a meio da manhã. No papel está tudo certo, e no domingo à tarde parece uma semana possível.
Só que essa semana foi planeada pela versão de si com energia. A que a vai executar é outra: a que dormiu mal, a que teve uma reunião a arrastar-se até tarde e a que chegou a casa com a cabeça em três sítios ao mesmo tempo. O plano não estava errado, contudo não estava dimensionado para condições de uma semana sua real.
Ao desistir numa fase inicial, a leitura que faz de si própria costuma ser dura: falta de força de vontade, falta de disciplina, outra vez a mesma coisa. E é essa leitura que faz mais estragos do que a alimentação em si, porque leva a atirar a semana inteira fora e a esperar por segunda para recomeçar. Sobre esse ponto exato já escrevi um artigo inteiro: comer a mais e recomeçar na refeição seguinte.
Os quatro momentos em que a semana descarrila
Quando peço às minhas pacientes para me contarem a semana ao pormenor, o desvio quase nunca aparece espalhado por todo o lado. Aparece concentrado em quatro momentos, e são quase sempre os mesmos.
O fim de um dia longo de trabalho. Chega a casa às sete e meia com fome acumulada desde as três da tarde e com a cabeça cheia. Nesse estado, o jantar decide-se pelo que estiver mais à mão, e o que está mais à mão raramente foi comprado a pensar em si.
As semanas em que os horários se desmontam. Uma reunião que se atrasa, uma criança doente, um imprevisto na escola. O plano não sobrevive porque foi desenhado para horários que essa semana não teve.
Os jantares de família e os fins de semana. De segunda a sexta corre bem, e depois chega sábado com almoço em casa da sua mãe e domingo com jantar fora. Duas refeições viram quatro, e à segunda-feira fica com a sensação de ter apagado tudo o que fez.
Os momentos de stress. Aqui a comida deixa de ser comida e passa a ser alívio rápido. É o único destes quatro que não se resolve com organização. Se é sobretudo neste que se revê, escrevi sobre isso em fome emocional.
Repare no que estes quatro momentos têm em comum. Em nenhum deles o problema é falta de informação sobre comida. Em todos eles o problema é o estado em que você chega à decisão. Por isso é que mais informação não muda nada, e um plano pensado para estes quatro momentos muda quase tudo.
Cinco sinais de que o problema é de manutenção
Quando o que falta é conhecimento, a pessoa faz perguntas sobre comida. Quando o que falta é manutenção, o padrão é outro. Veja se reconhece algum destes sinais.
- Consegue explicar a outra pessoa exatamente o que ela devia fazer, com detalhe, e não consegue aplicar isso a si própria.
- As suas segundas e terças são sempre boas. A partir de quarta o padrão desfaz-se, semana após semana.
- Come bem enquanto está tudo controlado e descontrola quando há stress, cansaço ou uma semana fora do normal.
- Tem em casa comida saudável que se estraga porque nunca chega a haver tempo ou vontade para a preparar.
- Depois de um jantar que saiu do plano, o resto da semana vai atrás, e a próxima segunda-feira passa a ser a nova data de arranque.
Se marcou três ou mais, o que precisa não é de mais informação, mas sim de um plano que execuivel para a sua semana.
O que compõe uma alimentação saudável para emagrecer
Antes de falar em manutenção, vale a pena arrumar o que está a tentar manter. Uma alimentação saudável para emagrecer não precisa de ser complicada nem de excluir grupos de alimentos. Precisa de ter quatro coisas presentes na maior parte das refeições.
Proteína nas refeições principais. Ovos, peixe, frango, carne, leguminosas, iogurte, queijo. É a peça que mais prolonga a saciedade e a que mais falta nos pratos que vejo em consulta. Sem ela, o lanche da tarde e o serão tornam-se bem mais difíceis de gerir.
Legumes ou salada ao almoço e ao jantar. Enchem o prato, dão fibra e obrigam a comer mais devagar. Sopa conta. Legumes congelados contam. Não tem de ser cozinha elaborada nem demorada.
Hidratos numa porção ajustada a si. Arroz, massa, batata, pão, aveia. Ficam no prato, com a quantidade adequada ao seu dia e ao seu movimento. Cortar os hidratos costuma dar resultados na primeira semana e problemas na quarta.
Gordura de qualidade e água. Azeite, frutos secos, abacate, peixe gordo. E água ao longo do dia, porque a sede disfarça-se com facilidade de vontade de petiscar qualquer coisa doce.
Isto é a estrutura toda. Repare que aqui não há lista de alimentos a evitar, horário rígido nem balança de cozinha. A dificuldade nunca esteve em perceber isto. Esteve em pôr isto de pé na sua terça-feira às oito da noite, e é disso que trata o resto do artigo.
Reduza o número de decisões por dia
Todos os dias toma dezenas de pequenas decisões sobre comida: o que leva para o trabalho, o que come a meio da manhã, o que pede ao almoço, o que faz para o jantar, o que come depois. Ao fim do dia a capacidade de decidir bem já se gastou toda em decisões que nada tinham a ver com comida.
A saída é decidir menos vezes e decidir antes. Fixe o pequeno-almoço em duas opções e não pense mais nele. Escolha dois jantares que se repetem todas as semanas, sempre nos mesmos dias, com a compra já feita para eles. Deixe o lanche resolvido de véspera. Quanto menos escolhas a semana lhe pedir, mais provável é que a semana chegue ao fim inteira.
Repare que isto não obriga a comer sempre o mesmo. Obriga a não estar a decidir às sete da tarde, que é a hora em que qualquer pessoa decide mal.
Tenha uma versão mínima de cada refeição
Este é o ajuste que mais diferença faz nas mulheres que acompanho. Para cada refeição do dia, defina duas versões: a que faz quando o dia corre bem e a que faz quando o dia corre mal.
A versão completa do jantar é peixe no forno com legumes assados e arroz. A versão mínima é uma omelete de dois ovos com tomate e uma tosta, feita em seis minutos. A versão completa do almoço é a marmita preparada na véspera. A versão mínima é uma lata de atum, feijão-frade de pacote, tomate e azeite. A versão completa do lanche é iogurte grego com fruta e canela. A versão mínima é um punhado de amêndoas que está na gaveta da secretária desde a semana passada.
A versão mínima não é o plano a falhar. É o plano preparado para o dia mau. Enquanto só existir a versão completa, todos os dias maus terminam em take-away ou em pão com o que houver, e depois em culpa. Com a versão mínima definida, o dia mau passa a estar dentro do plano. É esta lógica que sustenta um plano alimentar flexível.
Escreva as suas versões mínimas num papel e ponha-o no frigorífico. A final da tarde ninguém se lembra de boas ideias, mas toda a gente consegue ler uma lista.
O lanche da tarde decide o jantar
Se há uma refeição que muda uma noite inteira, é o lanche do meio da tarde. Chegar ao jantar sem ter comido nada desde a uma da tarde significa cozinhar com fome, provar tudo enquanto cozinha, comer depressa e repetir. E significa chegar às nove da noite ainda com a sensação de que falta qualquer coisa.
O lanche que funciona tem proteína, não é só fruta. Um iogurte grego, um pão pequeno com queijo e fiambre, ovos cozidos, queijo fresco com tomate, um punhado de frutos secos com uma peça de fruta. Deixe-o comprado e deixe-o à mão, no frigorífico do trabalho ou na mala.
Se trabalha em turnos ou não tem hora certa, escolha um lanche que aguente na mala sem frio: frutos secos, uma barra sem açúcar adicionado, fruta. Um lanche mediano que existe vale mais do que um lanche ideal que ficou em casa.
Há um detalhe que faz diferença: a hora. Se sai do trabalho às sete e janta às oito e meia, o lanche às três da tarde chega tarde demais para o efeito que interessa. Nesse caso, coma às cinco ou às cinco e meia, mesmo que ainda não tenha fome nenhuma. O lanche que serve para alguma coisa é o que se come antes de precisar dele.
O que fazer às nove da noite
A hora a seguir ao jantar é onde muitas semanas boas se desfazem. Sentou-se pela primeira vez desde as sete da manhã, a casa está calma e há um armário na cozinha a dez passos de distância.
Antes de decidir o que fazer, faça uma pergunta: o que é que eu quero mesmo agora? Se o jantar teve legumes, proteína e algum hidrato, o corpo está servido. O que costuma faltar é descanso, silêncio ou um momento que seja só seu, e a comida é o atalho mais rápido que existe para chegar lá.
Coisas concretas que funcionam. Feche a cozinha com um gesto claro: lavar a loiça, apagar a luz, sair. Tenha um chá de que goste e faça disso o fim do jantar. Se todas as noites acontece a mesma coisa à mesma hora, deixe preparado o que vai comer, uma peça de fruta com iogurte ou dois quadrados de chocolate preto, e coma sentada, num prato, sem ecrã à frente. E se perceber que isto se repete todas as noites há meses, com uma vontade que não passa e culpa a seguir, então já não é uma questão de organização. Sobre isso escrevi em detalhe no artigo sobre fome emocional.
Ninguém muda hábitos sozinha
Sabe o que devia comer e mesmo assim não consegue manter. Isso costuma querer dizer que o plano não foi ajustado à sua vida, e ajustar um plano à vida real de alguém obriga a conhecer essa vida: a que horas sai de casa, quem cozinha, quantas refeições faz fora, o que acontece nas semanas más, o que já tentou e falhou e porquê.
É esse o trabalho que faço em consulta. Não passa por entregar uma folha com o que comer a cada hora, porque essa folha já a teve e já a perdeu. Passa por construir uma estrutura que aguente as suas quartas-feiras, rever o que correu mal sem que isso vire um julgamento, e mudar o que for preciso quando a sua vida mudar. É por isso que defendo que dá para emagrecer sem dieta restritiva.
Perguntas frequentes
Estou a fazer dieta e não emagreço. Porquê?
Na maioria dos casos que acompanho, a semana real não é a semana planeada. O plano cumpre-se de segunda a quarta e desmonta-se a partir daí, e a média dos sete dias acaba longe do que estava no papel. Antes de mudar de plano, registe uma semana inteira sem alterar nada e veja em que dia e a que horas é que ela se desfaz.
O que faço se não consigo manter a alimentação saudável?
Reduza o número de decisões em vez de aumentar o número de regras. Fixe dois ou três jantares que se repetem, tenha uma versão mínima de cada refeição para os dias maus, e trate do lanche da tarde. São três mudanças pequenas e seguram a maior parte da semana.
O que se deve comer para emagrecer?
Proteína nas refeições principais, legumes ou salada ao almoço e ao jantar, hidratos numa porção ajustada a si, gordura de qualidade e água ao longo do dia. A composição é simples. A parte difícil é mantê-la nas semanas em que a vida aperta.
Quanto tempo demora a criar um hábito alimentar?
Varia bastante de pessoa para pessoa e com o hábito em causa, por isso prefiro não dar números redondos que criam expectativas difíceis de cumprir. O que vejo em consulta é que um hábito preso a um momento fixo do dia, como o lanche das cinco, assenta muito mais depressa do que um hábito que obriga a decidir de novo todos os dias.
Vale a pena recomeçar depois de uma semana má?
Vale, e quanto mais cedo melhor. Uma semana má custa pouco. O que custa é o mês que vem a seguir, quando fica à espera da próxima segunda-feira ideal, que nunca chega. Retomar já na refeição seguinte é a diferença entre um desvio e uma desistência.
O que levar daqui
Se chegou aqui, provavelmente reconheceu-se em mais do que um sinal. Leve daqui três coisas: o plano falha porque foi desenhado para a sua melhor semana, as decisões tomadas às sete da tarde são quase sempre más decisões, e ter uma versão mínima de cada refeição muda mais resultados do que qualquer lista de alimentos.
Antes de voltar a procurar o plano certo, olhe para a semana que teve. Em que dia é que as coisas se desfizeram, e a que horas? A resposta a essa pergunta diz-lhe mais sobre o que precisa de mudar do que qualquer informação nova sobre comida.
Se sente que o que lhe falta é conseguir manter, e não saber, é exatamente aí que a posso ajudar. Conheça os programas Corpo e Mente, pensados para mulheres que já sabem o que fazer e precisam de apoio para o sustentar nos dias em que a vida aperta.
