Há uma frase que oiço em consulta quase todas as semanas, dita sempre com o mesmo cansaço: eu sei exatamente o que tenho de comer, só não consigo manter a alimentação saudável. E quem a diz tem razão. As mulheres que se sentam à minha frente não precisam que lhes explique que os legumes fazem bem ou que convém beber mais água porque já sabem disso há muitos anos. Já leram, já tentaram, já tiveram planos impecáveis guardados numa gaveta.
O que falha não é a informação, mas sim a distância entre saber e conseguir.
Neste artigo mostro porque é que os planos começam a ser seguidos à segunda-feira e desistem à quarta, cinco sinais de que o seu problema é de manutenção, e o que muda quando desenha a alimentação para a sua semana.
O plano foi desenhado para uma semana que não existe
Repare em como costuma começar. Domingo à tarde, com a casa calma e a cabeça descansada, escreve a semana toda. Sopa ao jantar todos os dias, peixe grelhado três vezes, ginásio às terças e quintas, fruta a meio da manhã. No papel está tudo certo, e no domingo à tarde parece uma semana possível.
Só que essa semana foi planeada pela versão de si com energia. A que a vai executar é outra: a que dormiu mal, a que teve uma reunião a arrastar-se até tarde e a que chegou a casa com a cabeça em três sítios ao mesmo tempo. O plano não estava errado, contudo não estava dimensionado para condições de uma semana sua real.
Ao desistir numa fase inicial, a leitura que faz de si própria costuma ser dura: falta de força de vontade, falta de disciplina, outra vez a mesma coisa. E é essa leitura que faz mais estragos do que a alimentação em si, porque leva a atirar a semana inteira fora e a esperar por segunda para recomeçar. Sobre esse ponto exato já escrevi um artigo inteiro: comer a mais e recomeçar na refeição seguinte.
Cinco sinais de que o problema é de manutenção
Quando o que falta é conhecimento, a pessoa faz perguntas sobre comida. Quando o que falta é manutenção, o padrão é outro. Veja se reconhece algum destes sinais.
- Consegue explicar a outra pessoa exatamente o que ela devia fazer, com detalhe, e não consegue aplicar isso a si própria.
- As suas segundas e terças são sempre boas. A partir de quarta o padrão desfaz-se, semana após semana.
- Come bem enquanto está tudo controlado e descontrola quando há stress, cansaço ou uma semana fora do normal.
- Tem em casa comida saudável que se estraga porque nunca chega a haver tempo ou vontade para a preparar.
- Depois de um jantar que saiu do plano, o resto da semana vai atrás, e a próxima segunda-feira passa a ser a nova data de arranque.
Se marcou três ou mais, o que precisa não é de mais informação, mas sim de um plano que execuivel para a sua semana.
Reduza o número de decisões por dia
Todos os dias toma dezenas de pequenas decisões sobre comida: o que leva para o trabalho, o que come a meio da manhã, o que pede ao almoço, o que faz para o jantar, o que come depois. Ao fim do dia a capacidade de decidir bem já se gastou toda em decisões que nada tinham a ver com comida.
A saída é decidir menos vezes e decidir antes. Fixe o pequeno-almoço em duas opções e não pense mais nele. Escolha dois jantares que se repetem todas as semanas, sempre nos mesmos dias, com a compra já feita para eles. Deixe o lanche resolvido de véspera. Quanto menos escolhas a semana lhe pedir, mais provável é que a semana chegue ao fim inteira.
Repare que isto não obriga a comer sempre o mesmo. Obriga a não estar a decidir às sete da tarde, que é a hora em que qualquer pessoa decide mal.
Tenha uma versão mínima de cada refeição
Este é o ajuste que mais diferença faz nas mulheres que acompanho. Para cada refeição do dia, defina duas versões: a que faz quando o dia corre bem e a que faz quando o dia corre mal.
A versão completa do jantar é peixe no forno com legumes assados e arroz. A versão mínima é uma omelete de dois ovos com tomate e uma tosta, feita em seis minutos. A versão completa do almoço é a marmita preparada na véspera. A versão mínima é uma lata de atum, feijão-frade de pacote, tomate e azeite. A versão completa do lanche é iogurte grego com fruta e canela. A versão mínima é um punhado de amêndoas que está na gaveta da secretária desde a semana passada.
A versão mínima não é o plano a falhar. É o plano preparado para o dia mau. Enquanto só existir a versão completa, todos os dias maus terminam em take-away ou em pão com o que houver, e depois em culpa. Com a versão mínima definida, o dia mau passa a estar dentro do plano. É esta lógica que sustenta um plano alimentar flexível.
Escreva as suas versões mínimas num papel e ponha-o no frigorífico. A final da tarde ninguém se lembra de boas ideias, mas toda a gente consegue ler uma lista.
O lanche da tarde decide o jantar
Se há uma refeição que muda uma noite inteira, é o lanche do meio da tarde. Chegar ao jantar sem ter comido nada desde a uma da tarde significa cozinhar com fome, provar tudo enquanto cozinha, comer depressa e repetir. E significa chegar às nove da noite ainda com a sensação de que falta qualquer coisa.
O lanche que funciona tem proteína, não é só fruta. Um iogurte grego, um pão pequeno com queijo e fiambre, ovos cozidos, queijo fresco com tomate, um punhado de frutos secos com uma peça de fruta. Deixe-o comprado e deixe-o à mão, no frigorífico do trabalho ou na mala.
Se trabalha em turnos ou não tem hora certa, escolha um lanche que aguente na mala sem frio: frutos secos, uma barra sem açúcar adicionado, fruta. Um lanche mediano que existe vale mais do que um lanche ideal que ficou em casa.
Há um detalhe que faz diferença: a hora. Se sai do trabalho às sete e janta às oito e meia, o lanche às três da tarde chega tarde demais para o efeito que interessa. Nesse caso, coma às cinco ou às cinco e meia, mesmo que ainda não tenha fome nenhuma. O lanche que serve para alguma coisa é o que se come antes de precisar dele.
O que fazer às nove da noite
A hora a seguir ao jantar é onde muitas semanas boas se desfazem. Sentou-se pela primeira vez desde as sete da manhã, a casa está calma e há um armário na cozinha a dez passos de distância.
Antes de decidir o que fazer, faça uma pergunta: o que é que eu quero mesmo agora? Se o jantar teve legumes, proteína e algum hidrato, o corpo está servido. O que costuma faltar é descanso, silêncio ou um momento que seja só seu, e a comida é o atalho mais rápido que existe para chegar lá.
Coisas concretas que funcionam. Feche a cozinha com um gesto claro: lavar a loiça, apagar a luz, sair. Tenha um chá de que goste e faça disso o fim do jantar. Se todas as noites acontece a mesma coisa à mesma hora, deixe preparado o que vai comer, uma peça de fruta com iogurte ou dois quadrados de chocolate preto, e coma sentada, num prato, sem ecrã à frente. E se perceber que isto se repete todas as noites há meses, com uma vontade que não passa e culpa a seguir, então já não é uma questão de organização. Sobre isso escrevi em detalhe no artigo sobre fome emocional.
Ninguém muda hábitos sozinha
Sabe o que devia comer e mesmo assim não consegue manter. Isso costuma querer dizer que o plano não foi ajustado à sua vida, e ajustar um plano à vida real de alguém obriga a conhecer essa vida: a que horas sai de casa, quem cozinha, quantas refeições faz fora, o que acontece nas semanas más, o que já tentou e falhou e porquê.
É esse o trabalho que faço em consulta. Não passa por entregar uma folha com o que comer a cada hora, porque essa folha já a teve e já a perdeu. Passa por construir uma estrutura que aguente as suas quartas-feiras, rever o que correu mal sem que isso vire um julgamento, e mudar o que for preciso quando a sua vida mudar. É por isso que defendo que dá para emagrecer sem dieta restritiva.
O que levar daqui
Se chegou aqui, provavelmente reconheceu-se em mais do que um sinal. Leve daqui três coisas: o plano falha porque foi desenhado para a sua melhor semana, as decisões tomadas às sete da tarde são quase sempre más decisões, e ter uma versão mínima de cada refeição muda mais resultados do que qualquer lista de alimentos.
Antes de voltar a procurar o plano certo, olhe para a semana que teve. Em que dia é que as coisas se desfizeram, e a que horas? A resposta a essa pergunta diz-lhe mais sobre o que precisa de mudar do que qualquer informação nova sobre comida.
Se sente que o que lhe falta é conseguir manter, e não saber, é exatamente aí que a posso ajudar. Conheça os programas Corpo e Mente, pensados para mulheres que já sabem o que fazer e precisam de apoio para o sustentar nos dias em que a vida aperta.
