Se a meio da manhã dá por si com uma fome difícil de ignorar, vale a pena olhar para o que comeu ao acordar. Um café com uma torrada e compota parece uma escolha leve, e por isso é comum em quem quer perder peso. O problema é que sacia pouco tempo, e a fome que vem depois leva muitas vezes ao que estiver mais à mão.
Neste artigo explico como montar um pequeno-almoço para emagrecer que a acompanhe até ao almoço, com alimentos que já tem em casa. Deixo cinco combinações simples, ajustes para três pequenos-almoços habituais e soluções para as manhãs em que não há tempo.
Porque é que a torrada com compota sacia pouco
O pão de mistura ou de centeio tem lugar numa alimentação para emagrecer. A questão está no que o acompanha. Café, torrada e compota formam uma refeição feita quase só de hidratos de carbono de digestão rápida, com pouca proteína e pouca fibra. Este tipo de refeição é digerido depressa e a saciedade tende a durar pouco.
A forma mais simples de melhorar este pequeno-almoço é manter o pão e o café e juntar duas coisas: uma fonte de proteína e uma peça de fruta. Por exemplo, pão com ovo ou queijo fresco, uma maçã e o café de sempre. A quantidade de comida muda pouco, e a refeição fica bem mais completa.
O que faz um pequeno-almoço saciar até ao almoço
Há três elementos que ajudam uma refeição a saciar durante mais tempo. Conhecê-los permite-lhe montar o pequeno-almoço com o que tiver no frigorífico, sem depender de receitas.
Proteína. Ovo, queijo fresco, queijo curado, iogurte natural, fiambre de aves, atum. A proteína é digerida mais devagar e contribui para a sensação de saciedade. Num pequeno-almoço à base de pão ou cereais, costuma ser o elemento que falta.
Fibra. Pão escuro, aveia, fruta com casca, frutos secos. A fibra dá volume à refeição e torna mais lenta a absorção dos hidratos de carbono, o que ajuda a evitar a fome que surge pouco tempo depois de comer.
Gordura, em pouca quantidade. Azeite, abacate, frutos secos, manteiga de amendoim. Dá sabor e ajuda a prolongar a saciedade. Como é muito calórica, convém medir à colher em vez de servir diretamente da embalagem.
Quando a refeição junta estes três elementos, a fome a meio da manhã tende a ser mais fácil de gerir. Em muitos casos chega a mesma quantidade de comida, distribuída de outra forma.
Cinco combinações de pequeno-almoço para emagrecer
São combinações simples, com alimentos de qualquer supermercado. Escolher uma ou duas e repeti-las durante a semana costuma ser mais fácil do que pensar numa opção diferente todos os dias.
- Pão com ovo. Duas fatias de pão de mistura, um ovo mexido ou cozido, uma peça de fruta e café.
- Pão escuro com queijo fresco. Duas fatias de pão escuro, queijo fresco, rodelas de tomate ou meia maçã, e café.
- Iogurte com aveia. Um iogurte natural, aveia em flocos, canela, meia banana e alguns frutos secos.
- Tostas integrais com atum. Atum escorrido, tomate e orégãos.
- Papas de aveia. Aveia cozida em leite ou bebida vegetal, com uma colher de manteiga de amendoim e fruta por cima. Boa opção para quem prefere comer quente de manhã.
Se quiser estas ideias com mais detalhe, reuni três receitas em pequeno-almoço saudável: três receitas fáceis.
Como ajustar três pequenos-almoços habituais
Estes três pequenos-almoços são muito frequentes. Em nenhum deles é preciso retirar o alimento principal.
Café com torrada e compota
Mantenha o pão e o café. Troque a compota por queijo fresco ou ovo e junte uma peça de fruta. A refeição ganha proteína e fibra com uma mudança pequena.
Cereais de pacote com leite
Muitos cereais de pacote têm bastante açúcar adicionado e pouca fibra. Pode trocá-los por aveia em flocos, manter o leite e juntar canela, meia banana e alguns frutos secos. O sabor continua doce e a refeição fica mais completa. Se preferir continuar com cereais, compare os rótulos e escolha os que têm menos açúcar e mais fibra.
Só café
Se de manhã só bebe café, comece pelo mais fácil: um iogurte natural e uma peça de fruta, que se comem em qualquer sítio. Quando isso já fizer parte da rotina, pode acrescentar aveia ou uma tosta com queijo. Passar de nada para um prato completo de um dia para o outro é difícil de manter.
Pequeno-almoço rápido para as manhãs sem tempo
Quando a manhã é apertada, ajuda ter parte do trabalho feito na véspera ou no fim de semana.
- Ovos cozidos feitos com antecedência. Cozer alguns ovos ao fim de semana e guardá-los no frigorífico resolve vários pequenos-almoços da semana.
- Aveia preparada na véspera. Aveia, iogurte e fruta num frasco, no frigorífico durante a noite. De manhã come em casa ou leva consigo.
- Uma reserva básica em casa. Tostas integrais, queijo fresco e fruta permitem montar um pequeno-almoço em poucos minutos e evitam depender do que houver à venda no caminho para o trabalho.
Veja o passo a passo em vídeo, no Instagram da Ana Sousa.
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E se de manhã não tiver fome?
É possível acordar sem apetite, sobretudo quando o jantar foi tarde ou quando houve petiscos depois do jantar. Nesses casos, vale a pena olhar primeiro para a noite. Jantar mais cedo e evitar comer fora de horas pode ajudar o apetite da manhã a voltar.
Também pode começar com pouco: um iogurte com aveia ou meia tosta com queijo fresco, comidos com calma. Forçar uma refeição grande sem fome raramente corre bem. À medida que a rotina se ajusta, o apetite da manhã tende a aparecer.
Se sente que a fome anda desorganizada ao longo do dia, explico as causas mais comuns em porque tenho sempre fome. Para perceber como distribuir as refeições, leia horários das refeições para emagrecer.
Perguntas frequentes sobre o pequeno-almoço
Posso comer fruta ao pequeno-almoço? Pode. A ideia de que a fruta engorda de manhã ou fermenta no estômago não tem fundamento. A fruta traz fibra, água e sabor, e combina com qualquer das opções deste artigo.
Tomar café em jejum faz mal? Para a maioria das pessoas, não. Se sentir azia ou desconforto no estômago, experimente comer qualquer coisa antes do café. Se tem refluxo ou azia frequente, fale com o seu médico.
O pequeno-almoço tem de ser logo ao acordar? Não. Pode comer mais cedo ou mais tarde, conforme a sua manhã. Interessa sobretudo que a refeição seguinte não fique demasiado afastada, para não chegar ao almoço com muita fome.
E se treinar de manhã cedo? Uma peça de fruta ou meia tosta antes do treino e o pequeno-almoço completo depois funciona bem para muitas mulheres. Se preferir treinar em jejum, repare na fome ao longo do resto do dia e ajuste se notar que fica mais difícil de gerir.
E as panquecas de aveia e banana? São uma boa opção, sobretudo ao fim de semana, quando há mais tempo. Junte um ovo à massa para incluir proteína.
Porque comer o mínimo de manhã pode sair caro
Ainda circula a ideia de que comer pouco de manhã ajuda a emagrecer. Para muitas pessoas, o efeito é o oposto. Uma manhã com pouca comida pode trazer mais fome ao fim da tarde e à noite, quando o cansaço torna as escolhas mais difíceis.
Emagrecer com saúde depende daquilo que consegue manter ao longo de semanas e meses. Um pequeno-almoço que a sacia torna o resto do dia mais fácil de gerir, e isso pesa mais no resultado do que poupar umas calorias logo de manhã.
Se já faz escolhas equilibradas e a balança não se mexe, pode haver outros fatores em jogo. Escrevi sobre eles em como saudável e não emagreço. E vale a pena lembrar: a balança é um sinal, nunca o único.
Como começar esta semana
Um bom pequeno-almoço para emagrecer pode manter o pão e o café de que gosta. Junte uma fonte de proteína e uma peça de fruta, e use a gordura em pouca quantidade. São ajustes pequenos numa refeição que já faz todos os dias.
Escolha uma das cinco combinações e repita-a durante alguns dias. Repare na fome a meio da manhã e na forma como chega ao almoço. Essa observação vai ajudá-la a perceber o que funciona para si. Se tem um objetivo definido para os próximos meses, veja como organizar esse processo em como perder 5 kg sem voltar ao ciclo das dietas.
Se não quer ter de decidir o pequeno-almoço todas as manhãs, o Kit START junta um plano alimentar semanal com as refeições do dia já pensadas, quatro e-books com mais de 40 receitas e um guia de compras. Se precisar de um plano adaptado à sua situação de saúde, a consulta de nutrição é a opção indicada.
