Como saudável e não emagreço: 3 razões frequentes

São nove da noite, a cozinha está arrumada e você faz as contas ao dia. Ao pequeno-almoço comeu pão com queijo. Ao almoço, sopa, peixe grelhado e salada com azeite. A meio da tarde, um iogurte e um punhado de nozes. Ao jantar, legumes assados e arroz. Nada disto é comida de má qualidade. Mesmo assim, no fim do mês a balança está onde estava, e vem a pergunta que oiço quase todas as semanas em consulta: se eu como saudável, porque é que não emagreço?

Esta pergunta tem resposta, e quase nunca passa por comer menos ainda. Neste artigo explico-lhe as três razões que encontro com mais frequência em mulheres que já fazem escolhas cuidadas, mostro-lhe como perceber qual delas se aplica ao seu caso e indico por onde começar. Vai sair daqui com um diagnóstico que consegue fazer em casa, nesta semana, sem contar uma única caloria.

Comer saudável e emagrecer são duas coisas diferentes

Uma alimentação saudável protege o coração, ajuda o intestino, mantém a energia e influencia o sono. Emagrecer depende de outra coisa: da quantidade de energia que entra em relação à que o seu corpo gasta ao longo das semanas. Os dois objetivos andam de mãos dadas na maior parte dos casos, mas podem separar-se com facilidade.

É por isso que uma mulher pode ter o frigorífico cheio de legumes, cozinhar de raiz todos os dias e continuar parada. A qualidade está lá. O que falta ajustar é o desenho das refeições e a forma como elas se distribuem pelo dia. Em consulta, isto resolve-se quase sempre com três ou quatro mudanças pequenas, não com uma reviravolta na despensa.

Antes de avançar, deixo um pedido: leia as próximas secções sem transformar nenhuma delas numa regra rígida. O objetivo é perceber o que está a acontecer consigo, não arranjar mais um motivo para se censurar.

Razão 1: as quantidades dos alimentos saudáveis

Esta é a razão que mais vezes aparece, e também a que gera mais surpresa. Há um conjunto de alimentos que fazem parte de uma alimentação equilibrada e que, ao mesmo tempo, concentram muita energia num volume pequeno. Quando a quantidade desliza, o resultado desaparece.

Os quatro que mais vejo em diários alimentares são o azeite, os frutos secos, o abacate e o queijo. Um fio de azeite na salada e outro no refogado, mais o da travessa de legumes assados, podem somar quatro ou cinco colheres de sopa ao fim do dia sem que ninguém dê por isso. O punhado de nozes raramente é um punhado, porque a mão volta ao pacote enquanto se faz o jantar. Metade de um abacate ao pequeno-almoço, uma fatia generosa de queijo ao lanche, e o dia fecha com bastante mais energia do que parecia.

Repare que nenhum destes alimentos precisa de sair da sua rotina. O que muda é a forma de os servir. Em vez de deitar o azeite diretamente da garrafa para o tacho, use uma colher de sopa e conte quantas usou. Em vez de comer os frutos secos do pacote, ponha a porção num pires e arrume o pacote. O queijo ganha outra proporção quando é cortado à frente do prato e não ao balcão.

Uma nota sobre a bebida, porque entra na mesma categoria. Dois cafés com açúcar, um sumo de pacote ao almoço e um copo de vinho ao jantar formam um conjunto que ninguém regista como refeição e que pesa no total da semana.

Razão 2: passa demasiadas horas sem comer

A segunda razão é de organização do dia. Salta o pequeno-almoço porque às sete da manhã não tem fome nenhuma. Almoça à pressa ou come apenas uma sopa porque a reunião entrou pela hora do almoço. Às seis da tarde chega a casa com uma fome que já não se negoceia, e o que acontece a seguir é previsível: come enquanto cozinha, come ao jantar, e volta à cozinha às dez da noite.

O corpo não faz contas ao dia inteiro de forma equilibrada. Ele responde ao que sente naquele momento. Quando passa muitas horas sem comer, a fome aparece com uma intensidade que torna muito difícil parar na quantidade certa, e as escolhas tendem a cair sobre o que está à mão.

Em consulta, trabalho isto ao contrário do que a maioria espera. Peço que acrescente comida ao início do dia para conseguir comer menos no fim. Um pequeno-almoço com proteína, um almoço completo e um lanche planeado às cinco da tarde mudam por completo a noite de quem come em excesso depois do jantar. Escrevi um artigo inteiro sobre esta parte, com horários concretos, em horários das refeições para emagrecer.

Se sente fome ao longo de todo o dia, mesmo depois de comer, há causas específicas que vale a pena perceber antes de mexer em mais alguma coisa. Falo delas em porque tenho sempre fome.

Razão 3: escolhe bem os alimentos e esquece a refeição

A terceira razão é mais subtil. Muitas mulheres aprenderam a avaliar alimentos, um a um, como bons ou maus. Sabem que a aveia é melhor do que o cereal açucarado e que o peixe é melhor do que o enchido. Essa avaliação está correta e, sozinha, chega a lado nenhum.

O que decide a sua saciedade nas horas seguintes é a refeição completa. Uma taça de fruta com um iogurte magro é uma escolha de qualidade e deixa-a com fome uma hora depois. Uma salada de alface com tomate e atum é saudável e não sustenta um dia de trabalho. Em ambos os casos o problema está na construção, não nos ingredientes.

Como é um prato que segura a fome

Uso uma estrutura simples com as minhas pacientes, e resume-se a quatro perguntas feitas ao prato antes de o levar para a mesa:

• Tem proteína? Peixe, carne, ovo, queijo fresco, leguminosas. Esta é a parte que mais falta nos pratos que vejo.
• Tem legumes ou sopa? Dão volume e fibra, e ajudam a terminar a refeição satisfeita.
• Tem um hidrato de carbono? Arroz, massa, batata, pão. A quantidade ajusta-se, a presença mantém-se.
• Tem gordura em quantidade controlada? O azeite entra aqui, medido à colher.

Quando uma refeição responde sim às quatro perguntas, a fome das horas seguintes muda de comportamento. Esta estrutura é a base do plano alimentar flexível que uso com as mulheres que acompanho, e funciona tanto num almoço feito em casa como num prato pedido no restaurante da esquina.

O diagnóstico que pode fazer esta semana

Agora a parte prática. Durante sete dias, faça três coisas e nada mais do que isso.

Primeiro, registe sem julgar. Aponte o que come e a que horas, no telemóvel ou num caderno. Inclua o que comeu de pé, o que provou enquanto cozinhava e o que bebeu. Esta parte costuma ser a mais reveladora, porque muita da energia do dia entra fora das refeições.

Segundo, marque as horas vazias. No fim da semana, veja onde ficaram intervalos de mais de cinco horas sem comer. Compare esses dias com as noites em que voltou à cozinha depois do jantar. O padrão aparece quase sempre.

Terceiro, conte as colheres. Durante três dias, meça o azeite à colher de sopa e sirva os frutos secos num pires. Não precisa de mudar nada, só de ver o número real.

Ao fim da semana vai conseguir dizer qual das três razões pesa mais no seu caso. Em geral há uma dominante e uma secundária, e é por essa ordem que se trabalha.

Por onde começar, pela ordem que funciona

Se o seu problema são as horas vazias, comece por aí e deixe tudo o resto como está. Acrescente o pequeno-almoço ou o lanche da tarde, mesmo pequeno, e dê duas semanas a essa mudança. Muitas mulheres param de comer em excesso à noite sem terem tocado em mais nada.

Se o seu problema são as quantidades, comece pelo azeite e pelos frutos secos, que costumam ser os dois maiores. Mantenha-os na alimentação, sirva-os à parte e repita durante duas semanas antes de olhar para outra coisa.

Se o seu problema é a construção das refeições, escolha uma refeição por dia e aplique-lhe as quatro perguntas. Comece pelo almoço, que é a mais fácil de organizar com antecedência, e só depois passe ao jantar.

Uma mudança de cada vez pode parecer pouco. Na prática, é o que distingue quem ainda está no mesmo sítio daqui a três meses de quem já não se lembra de ter mudado nada. Se o seu padrão é começar bem e perder o fio ao fim de duas semanas, escrevi sobre isso em não consigo manter a alimentação saudável.

Sinais de progresso que a balança não mostra

Enquanto trabalha estes ajustes, vale a pena olhar para outros indicadores. A roupa que fecha com mais folga. A tarde que passa sem aquela quebra de energia às quatro. A noite em que já não precisa de voltar à cozinha. O facto de conseguir jantar fora no sábado e retomar a sua alimentação habitual no domingo sem drama.

A balança é um sinal entre vários, e um sinal lento. Quando o peso demora a mexer e todos os outros sinais já mudaram, o corpo está a responder. Dar atenção apenas ao número costuma levar a decisões apressadas, como cortar refeições, que depois trazem de volta o mesmo ciclo.

O que leva daqui

Comer bem e emagrecer não são a mesma tarefa, e perceber isso retira uma boa dose de culpa da equação. Se faz escolhas de qualidade e a balança não mexe, o mais provável é que esteja a acontecer uma de três coisas: as quantidades dos alimentos mais energéticos cresceram, os intervalos entre refeições ficaram grandes de mais, ou as refeições estão a ser montadas sem proteína suficiente.

Faça o registo de sete dias antes de mudar seja o que for. A informação que vai ter no fim dessa semana vale mais do que qualquer plano que lhe dessem hoje sem a conhecer. E depois escolha uma mudança, só uma, para começar. Se tem um objetivo concreto em mente para os próximos meses, deixei um plano de quatro semanas em como perder 5 kg.

Se já fez este exercício sozinha e continua sem perceber o que falha, é sinal de que faz sentido olhar para a sua alimentação com mais detalhe e com a sua rotina à frente. É isso que faço na consulta de nutrição, onde construo consigo um plano à medida do seu dia, com a comida que gosta de comer e sem listas de alimentos interditos. Se quiser que eu olhe para o seu caso, marque a sua consulta e conte-me o que tem acontecido.