Fez tudo certo de segunda a sexta. Pesou a comida, recusou o convite para jantar fora, aguentou a fome a meio da tarde. Ao fim de semana o plano desfez-se à primeira oportunidade e, logo a seguir, veio aquela sensação pesada que não tem nada que ver com o que comeu. É culpa. E com a culpa vem a promessa: na segunda-feira recomeça, desta vez a sério.
Se este ciclo lhe diz alguma coisa, vale a pena olhar para o método antes de olhar para si. Um plano que exige força de vontade todos os dias acaba por ceder, porque a força de vontade acaba. A reeducação alimentar propõe outra coisa: aprender a comer de uma forma que caiba na sua rotina, com a sua comida e o seu tempo. Neste artigo explico-lhe o que é, em que difere de uma dieta, se emagrece mesmo e por onde pode começar esta semana.
O que é a reeducação alimentar
Reeducação alimentar é mudar a forma como come, de maneira a conseguir manter essa forma de comer depois. Em vez de um plano com data de fim, trabalha-se sobre o que já existe: as refeições que já cozinha, as compras que já faz, os jantares que já tem marcados. Ajusta-se o que precisa de ajuste e fica de pé o que já funciona.
Na prática, há três coisas a aprender. A primeira é montar um prato que a deixe saciada até à refeição seguinte. A segunda é saber o que fazer nos dias em que nada corre como previsto, porque esses dias chegam sempre. A terceira é voltar a reconhecer a fome e a saciedade, depois de tanto tempo a decidir pela regra em vez de pelo corpo.
Convém separar isto de duas ideias com que costuma ser confundido: comer apenas alimentos ditos saudáveis, e seguir uma lista de alimentos autorizados. O trabalho aqui vai por outro lado: perceber como se monta uma refeição, quanto é que o seu corpo precisa e como se resolve uma semana em que tudo corre ao contrário do previsto. Nada disto exige comida especial, aplicações para contar calorias ou uma cozinha diferente da sua.
Em que é diferente de uma dieta
Uma dieta tem princípio e fim. Diz-lhe o que comer, em que quantidade e a que horas, e pede-lhe que ajuste a vida a essas regras. Resulta enquanto a vida colabora. Na primeira semana atribulada, o plano cai.
Na reeducação alimentar o encaixe faz-se ao contrário: o plano ajusta-se à sua semana. Se ao domingo há almoço de família com arroz de pato, o arroz de pato entra na semana. Se há dias em que sai tarde do trabalho, esses dias ficam com um jantar que se faz em dez minutos. O arroz de pato dispensa o estatuto de prémio ou de exceção. Faz parte da forma de comer, e é essa a ideia por trás de um plano alimentar flexível.
Há outra diferença, menos óbvia. Uma dieta trata todas as semanas como iguais. A sua semana muda: há semanas de trabalho em cima, semanas de férias, semanas com os miúdos em casa, semanas em que está constipada e só lhe apetece sopa. Um plano que não prevê isto obriga-a a escolher entre cumprir e viver.
A terceira diferença está no que acontece no fim. Terminada uma dieta, volta a comer como comia antes e o peso acompanha. Numa reeducação alimentar não há nada a terminar: o que aprendeu continua a servir, porque foi construído em cima da sua rotina e não ao lado dela.
A reeducação alimentar emagrece?
Sim, e vale a pena perceber porquê, para não ficar à espera do que não vai acontecer.
Para perder peso é preciso comer menos energia do que gasta, durante tempo suficiente. As dietas muito restritivas criam essa diferença de uma só vez e em excesso. O corpo responde: a energia baixa, o humor altera-se e a vontade de comer doce ao fim do dia cresce. Chega uma altura em que se cede, e o peso volta.
A reeducação alimentar chega ao mesmo sítio por outro caminho. Ao pôr mais legumes, mais proteína e mais fibra no prato, fica saciada com menos comida. Come menos sem andar a contar e sem pensar em comida o dia todo. O peso desce mais devagar do que numa dieta de choque, e por isso aguenta as semanas más sem largar tudo.
A balança continua a servir para acompanhar o processo, e não a ponho de lado. Deixa apenas de ser a única coisa a olhar. A roupa que volta a servir, o sono, a energia ao fim da tarde e a fome controlada ao jantar dizem-lhe tanto quanto o número.
E há uma vantagem que só se percebe no fim. Quando chegar ao peso onde quer estar, não tem de mudar nada. Já está a comer como vai comer daí em diante.
Por onde começar quando o tempo é pouco
Com pouco tempo, a decisão do jantar fica para a última hora. E a última hora decide mal, porque decide com fome e com cansaço. Por isso o primeiro trabalho da reeducação alimentar faz-se longe da mesa: na despensa, no frigorífico e na lista de compras.
O que vale a pena ter sempre em casa
Com estas coisas em casa, há jantar em quinze minutos em qualquer dia da semana:
- ovos
- atum ou sardinha em conserva ao natural
- grão, feijão ou lentilhas de frasco
- legumes congelados, brócolos, espinafres, juliana para sopa
- arroz, massa e batata
- iogurte natural e fruta da época
Muita refeição feita à pressa corre mal por não haver nada em casa, e não por falta de conhecimento sobre nutrição.
Depois, escolha um dia para decidir a semana. Não precisa de cozinhar tudo nesse dia. Basta decidir o que vai ao jantar em cada noite e comprar em função disso. A decisão difícil fica tomada com a cabeça descansada, e não ao fim do dia com a porta do frigorífico aberta.
A regra do prato
Para montar uma refeição sem pesar nada, use o prato como medida. Metade de legumes ou salada, um quarto de proteína, um quarto de hidratos. A proteína pode ser carne, peixe, ovos, grão ou feijão. Os hidratos podem ser arroz, massa, batata ou pão. Junte sempre um fio de azeite.
Montado assim, o prato dá saciedade sem contas. E resolve boa parte da fome do meio da tarde: um almoço com pouca proteína deixa-a com fome pouco depois, e essa fome vai buscar a primeira coisa doce que encontrar.
Um dia de refeições, como exemplo
Isto serve para ilustrar, não para copiar. As quantidades dependem de si, do que faz durante o dia e do que gosta de comer.
Ao pequeno-almoço, papas de aveia com leite ou bebida vegetal, meia banana, canela e uma colher de manteiga de amendoim.
Ao almoço, frango no forno com arroz e brócolos salteados em azeite e alho.
A meio da tarde, um iogurte natural com fruta e um punhado de nozes, para não chegar ao jantar com fome a mais.
Ao jantar, salmão no forno com batata-doce e uma salada de alface, tomate e pepino.
Ao fim da noite, se lhe apetecer, um chá e dois quadrados de chocolate negro. O chocolate está dentro do plano, e por isso não há nada a compensar no dia seguinte.
Veja o passo a passo em vídeo, no Instagram da Ana Sousa.
O ciclo de recomeçar à segunda-feira
A meio do processo aparece quase sempre a mesma ideia: ou se faz tudo bem, ou não vale a pena. Come um croquete numa festa de anos, bebe um copo de vinho a mais ao jantar, e o dia passa a contar como estragado. A partir daí come-se o resto sem travão, porque já não há nada a salvar. E fica a promessa de segunda-feira.
Uma refeição fora do plano tem pouco peso no resultado de um mês. O estrago vem do que se faz a seguir: saltar o jantar para compensar, passar o dia seguinte a pão e água, adiar tudo para a semana que vem. Faça a refeição seguinte como estava planeada, beba água e siga. Nada parou, por isso não há nada para recomeçar. Escrevi sobre isto com mais detalhe no artigo sobre comer a mais e recomeçar.
Repare no que esse ciclo custa em tempo. Cada recomeço gasta uns dias a apertar tudo e outros tantos a desfazer o que apertou. Ao fim de alguns meses, somam-se semanas e pouco resultado.
Há dias em que a comida não tem nada que ver com fome. Em fases de cansaço ou de stresse, o corpo pede açúcar e gordura porque isso conforta depressa. Reconhecer esse momento já muda alguma coisa. Pode telefonar a alguém, sair à rua dez minutos, tomar um banho quente. E se decidir comer o doce, coma-o sentada e com atenção, em vez de o comer de pé à frente do frigorífico. Quando este padrão se repete, vale a pena ler sobre fome emocional.
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Fazer as pazes com o prato
A liberdade de que falo aqui chega num momento pouco dramático: quando olha para um pastel de nata e sabe que pode comê-lo hoje, amanhã ou daqui a um mês. Sabendo isso, deixa de precisar de comer três de uma vez antes de a dieta começar.
Voltar a reconhecer a fome e a saciedade leva tempo. Quem passou muito tempo a calar a fome com água e a limpar o prato por hábito tem os sinais baralhados. Eles voltam, com prática e com atenção à mesa.
Esta parte leva mais tempo do que a prática, e muda mais coisas. Quem deixa de dividir a comida entre boa e má pára de viver cada refeição como um exame, e come com menos ruído na cabeça.
Daí em diante passa a decidir com informação sua. Sabe que comida a deixa com energia, que combinação a deixa pesada à tarde, que jantar lhe tira o sono. Essa informação não vem impressa em nenhum plano. Vem de a ter experimentado na sua cozinha.
Quando vale a pena ter acompanhamento
Dá para fazer muito disto sozinha. Vale a pena ter acompanhamento quando já tentou várias vezes e o ciclo se repete, quando a história de dietas deixou regras a mais na cabeça, ou quando a comida está a servir para gerir ansiedade em vez de fome.
No meu acompanhamento trabalho a partir da sua semana, das suas compras e da sua cozinha. Ajusto o plano quando a sua vida muda, que é sempre. Se quiser passos práticos para arrancar já esta semana, deixei-os nas primeiras dicas de reeducação alimentar. Quando a parte emocional pesa mais do que a parte alimentar, junto a psicologia à nutrição no programa Corpo e Mente.
Leve daqui uma ideia: um plano que só funciona na sua melhor semana vai falhar na primeira semana má, e as semanas más chegam todas. A reeducação alimentar trabalha ao contrário, parte da semana real e constrói a partir daí. Antes de decidir o que muda na alimentação, pergunte-se o que é que os planos que já tentou lhe exigiram. Se a resposta for esforço todos os dias, o problema está identificado.
Se quer parar de saltar de plano em plano e aprender a comer de uma forma que consiga manter, o método Emagrece com Liberdade foi desenhado para isso. Marque a sua consulta e desenho consigo um plano que caiba na sua rotina, com a comida que gosta de comer.
