Por Ana Sousa · Nutricionista (Cédula 2187N) · Inscrita na Ordem dos Nutricionistas · Actualizado em Março 2026
Resposta Rápida
As frutas e vegetais da primavera incluem morangos, cerejas, ervilhas, espargos, favas, alcachofras e espinafres. São alimentos sazonais que atingem o seu pico nutricional nesta época, sendo mais saborosos, mais nutritivos e geralmente mais acessíveis. Consumi-los em época é uma das melhores estratégias para uma alimentação saudável e sustentável.
Porquê Comer Alimentos da Época?
Comer de acordo com a sazonalidade é um dos princípios fundamentais de uma alimentação saudável e sustentável. Os alimentos produzidos na sua época natural apresentam um maior teor de vitaminas, minerais e antioxidantes, uma vez que foram colhidos no momento de maior maturidade e não precisaram de percorrer longas distâncias para chegar à sua mesa.
Além disso, os alimentos sazonais são geralmente mais económicos, têm melhor sabor e contribuem para a redução da pegada ecológica, apoiando a agricultura local e reduzindo os custos de armazenamento e transporte.
A primavera é uma época especialmente generosa: a natureza oferece-nos uma abundância de produtos frescos, coloridos e repletos de nutrientes essenciais para renovar o organismo após o inverno.
Frutas da Primavera: As Melhores Escolhas
A primavera traz consigo algumas das frutas mais apreciadas do ano. Eis as que deve incluir na sua alimentação:
- Morangos: Ricos em vitamina C, ácido fólico e antioxidantes como a antocianina. Um copo de morangos fornece mais vitamina C do que uma laranja. São ideais para sobremesas saudáveis, batidos e iogurtes.
- Cerejas: Excelente fonte de antioxidantes, vitamina C e melatonina natural, que favorece o sono. Têm propriedades anti-inflamatórias comprovadas e são ricas em fibra.
- Ameixas: Ricas em fibra solúvel, vitamina K e sorbitol, que favorece o trânsito intestinal. São também uma boa fonte de potássio e vitaminas do complexo B.
- Kiwi: Embora disponível durante mais meses, está no seu melhor na primavera. Extraordinariamente rico em vitamina C, vitamina K e fibra digestiva.
- Alperces: Fonte de betacaroteno (pró-vitamina A), vitamina C e fibra. O seu tom alaranjado intenso é sinal do elevado teor em carotenoides, benéficos para a saúde ocular e imunitária.
Vegetais da Primavera: Nutrição no Seu Melhor
Os vegetais de primavera são entre os mais nutritivos e versáteis do ano. Veja quais aproveitar:
- Espargos: Ricos em folato (essencial na gravidez), vitamina K e inulina, um prebiótico que alimenta a microbiota intestinal. São também uma das melhores fontes vegetais de vitamina B1.
- Ervilhas: Uma leguminosa fresca excepcional, com elevado teor de proteína vegetal, vitamina C, vitamina K e fibra. Podem ser consumidas cruas nas saladas ou cozidas em sopas e guisados.
- Favas: Das leguminosas mais ricas em proteína e fibra, com um perfil de aminoácidos muito completo. São também fonte de ferro, magnésio e vitaminas do complexo B.
- Alcachofras: Conhecidas pelos seus benefícios para o fígado e a digestão, graças à cinarina. Ricas em fibra, magnésio e antioxidantes.
- Espinafres: Disponíveis na primavera na sua versão mais tenra e saborosa. Excelente fonte de ferro, magnésio, vitamina K e folato.
- Couves-de-bruxelas e brócolos jovens: Ricos em glucosinolatos, compostos com propriedades anti-cancerígenas estudadas, e vitamina C.
Como Incorporar Mais Alimentos de Primavera na Sua Dieta
Aproveitar os alimentos da estação não requer grandes alterações no dia a dia. Eis algumas sugestões práticas:
- Visite o mercado local uma vez por semana e deixe-se guiar pelo que está fresco e em abundância.
- Substitua as sobremesas processadas por taças de morangos com iogurte grego e um fio de mel.
- Adicione espargos grelhados às refeições principais como acompanhamento simples e nutritivo.
- Prepare sopas de ervilhas e favas, ricas em proteína e fibra, ideais para almoços rápidos e nutritivos.
- Use espinafres frescos como base de saladas, em substituição da alface — são muito mais nutritivos.
- Faça um smoothie de primavera com morangos, kiwi, espinafre e água de coco para começar o dia com energia.
A chave está em tornar os alimentos de época parte da rotina alimentar, e não uma excepção pontual. Com um pouco de planeamento, é possível comer de forma mais saudável, mais económica e mais sustentável ao longo de todo o ano.
Benefícios Nutricionais de Comer Sazonal
Optar por alimentos da época tem vantagens que vão muito além do sabor. Do ponto de vista nutricional, os produtos colhidos no pico da maturidade preservam melhor os seus nutrientes. Estudos mostram que algumas vitaminas, como a vitamina C e o ácido fólico, se degradam significativamente durante o armazenamento prolongado e o transporte a longas distâncias.
Por outro lado, a variedade alimentar promovida pelo consumo sazonal contribui para uma microbiota intestinal mais diversificada, o que está associado a uma melhor saúde imunitária, digestiva e mental.
Finalmente, comer sazonal é também uma forma de cuidar do planeta: ao escolher produtos locais e em época, reduz as emissões de carbono associadas ao transporte e à refrigeração prolongada, contribuindo para um sistema alimentar mais justo e sustentável.
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