Quando falamos em gorduras, é comum que a primeira associação seja com algo negativo, acima de tudo quando está a tentar perder peso. No entanto, as gorduras são um dos três macronutrientes essenciais ao organismo, a par das proteínas e dos hidratos de carbono.
Mas é importante compreender que as gorduras têm várias funções vitais:
- Fornecem energia de forma eficiente (1g de gordura fornece 9 kcal)
- Participam na formação de hormonas
- Auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)
- Contribuem para não apenas para a saciedade, mas também para o controlo do apetite
- Protegem órgãos e estruturas corporais
Dessa forma, sem gorduras o nosso corpo simplesmente não conseguiria funcionar corretamente.
Gorduras e emagrecimento: uma relação a repensar
Durante muito tempo, acreditou-se que eliminar as gorduras da dieta seria o caminho mais rápido para emagrecer. No entanto, essa abordagem extremista é, na verdade, pouco benéfica.
Sim, os lípidos são energéticos, mas também promovem saciedade, estabilizam os níveis de glicémia e evitam os picos de fome que tão frequentemente levam aos “ataques” ao frigorífico.
Incluir lípidos saudáveis na alimentação pode ajudar a:
- Reduzir a compulsão alimentar
- Manter um bom funcionamento hormonal
- Aumentar a saciedade e reduzir “beliscadelas” entre refeições
- Melhorar a qualidade da alimentação, tornando-a mais equilibrada
Portanto, em vez de cortar todas as gorduras, o mais importante é saber escolhê-las.
Mas afinal, quais são as melhores gorduras?
Sem dúvida, nem todas gorduras são iguais. A sua qualidade varia de acordo com a origem e o processamento a que foram sujeitos.
Fontes de lípidos saudáveis (gorduras insaturadas):
- Azeite virgem extra
- Abacate
- Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs)
- Sementes (chia, linhaça, girassol)
- Peixes gordos (salmão, sardinha, cavala)
- Ovos (principalmente a gema, com moderação)
Fontes a evitar ou consumir com muita moderação (gorduras saturadas e trans):
- Produtos de charcutaria (por exemplo: enchidos, bacon)
- Alimentos ultraprocessados
- Bolachas, bolos industriais, fast food
- Margarinas vegetais hidrogenadas
- Óleo de girassol
Assim sendo, fazer escolhas informadas é essencial para equilibrar a ingestão de lípidos e beneficiar de todas as suas vantagens sem comprometer a saúde.
Gorduras e colesterol: mitos e verdades
Por outro lado, existe ainda muita confusão sobre a relação entre as gorduras e o colesterol Nem todos os lípidos aumentam o colesterol de forma prejudicial. Aliás, alguns ajudam precisamente a regulá-lo.
Sabia que:
- Os ácidos gordos insaturados, por um lado, ajudam a reduzir o colesterol LDL (“mau”) e por outro lado, a aumentar o HDL (“bom”).
- A exclusão total de gorduras pode desregular a produção hormonal e comprometer a saúde cardiovascular.
Por isso, o objetivo não é temer os lípidos, mas sim compreendê-los e utilizá-los a seu favor.
Como integrar as gorduras boas no seu dia a dia
Com um pouco de consciência, pode incluir lípidos saudáveis em todas as refeições:
- No pequeno-almoço: adicione sementes de chia ao iogurte
- No lanche: experimente uma fatia de pão com abacate
- No jantar: aposte em peixes gordos grelhados
- Nas saladas: tempere com azeite e frutos secos picados
Este tipo de escolhas simples pode fazer toda a diferença no seu bem-estar e nos resultados que procura.
Conclusão: não tenha medo das gorduras
Os lípidos não são os vilões que tantas vezes nos ensinaram a temer. Na verdade, são aliados poderosos da sua saúde, do seu equilíbrio hormonal e até do seu processo de emagrecimento. O segredo está na qualidade das gorduras que escolhe e na forma como as integra no seu dia a dia.
Ao fazer escolhas conscientes e equilibradas, estará a cuidar melhor de si — sem restrições desnecessárias ou dietas extremas.
Já falámos sobre as gorduras, mas convido-a a ler também:
- Hidratos de Carbono: são mesmo os vilões da alimentação?
- Proteínas e emagrecimento: qual é a ligação?
Quando combinados de forma adequada, os macronutrientes ajudam-na a atingir os seus objetivos com saúde e sustentabilidade.
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Estar informada é o primeiro passo para fazer escolhas melhores todos os dias. E as gorduras fazem parte disso!
