O estilo de vida atual caraterizado pelo sedentarismo, stress e padrões alimentares desregulados pode afetar a sua qualidade do sono. As noites mal dormidas têm vindo a ser um dos principais problemas da sociedade atual.
Um estudo recente refere que 45% da população mundial sofre com o impacto da privação de sono na sua qualidade de vida. Sendo que em Portugal, 1 em 4 portugueses admitem dormir mal ou pouco.
Estes resultados são verdadeiramente assustadores pelo que devemos refletir sobre eles para melhorar a nossa qualidade de sono, uma vez que, este é responsável pela consolidação de memórias, renovação do desempenho cognitivo, crescimento e renovação celular, reparação de tecidos e órgãos, regulação hormonal, entre outros.
A privação do sono tem impacto no apetite
A privação de sono também tem impacto no apetite. Sabe-se que os indivíduos que têm privação de sono têm maior probabilidade de se tornar obesos, isto porque, dormir menos do que o habitual aumenta o apetite, havendo uma maior tendência para ingerir alimentos mais calóricos
Estas alterações são provocadas por alterações na libertação da grelina conhecida como a hormona da “fome” e na leptina. A grelina é produzida no estômago quando este se encontra vazio e tem como função enviar uma mensagem ao cérebro para reforçar a ingestão alimentar.
A leptina é maioritariamente produzida no tecido adiposo e tem como função enviar para o cérebro uma mensagem de saciedade refletindo a quantidade existente de energia no organismo. Basta uma noite mal dormida para provocar alterações nestas hormonas.
Por isso, é importante ter uma boa higiene do sono. Entende-se por higiene do sono o conjunto de comportamentos que deve adotar para aumentar a sua qualidade do sono.
7 dicas para dormir melhor
Desta forma decidi dar-lhe algumas estratégias fáceis para colocar em prática todas as noites (e até durante os dias). No entanto, se esta dificuldade continuar deve procurar ajuda personalizada.
Comportamentos que deve adoptar à noite
1 - Acorde e deite-se sempre à mesma hora
O corpo humano tem um “relógio interno” que controla o ciclo circadiano, que é um ciclo diário de cerca de 24 horas que regula o sono e a vigília. Acordar e deitar sempre à mesma hora ajuda o corpo a manter um ciclo regular e a dormir mais profundamente.
2 - Evite a cafeína, pelo menos, 8 horas antes de se deitar
Devemos evitar a cafeína pelo menos 8 horas antes de deitar porque a cafeína é um estimulante que afeta diretamente o sistema nervoso central. Ao consumir cafeína, nosso corpo é ativado, aumentando a frequência cardíaca, a respiração e a produção de hormônios que nos deixam alertas e menos propensos a relaxar.
3 - Tome o seu banho relaxante cerca de 1 hora antes de dormir
Muitas vezes, associamos um banho quente a noites bem dormidas, mas não é verdade. Isto porque o banho quente apesar de ser relaxante faz com que a temperatura corporal interna aumente e a temperatura de uma pessoa que dorme bem desce antes de dormir. Portanto depois do banho
4 - Não utilize ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar
Os ecrãs inibem a produção de melatonina, cuja produção é induzida pela diminuição da luz ao cair do dia, com a finalidade de ajudar e predispor ao repouso. Por exemplo, a quem já aconteceu estar com uma insónia e pegar no telemóvel e começar a fazer scroll nas redes sociais? Isso deve ser evitado a todo o custo, porque está a estimular a atividade cerebral e a dificultar ainda mais o adormecer. Em caso de insónia, levante-se e realize atividades tranquilas, tais como ler, ouvir música, utilizar técnicas de relaxamento ou quaisquer outras que não estimulem em demasia a sua mente. Uma simples respiração diafragmática (para não cair na tentação de ir ao telefone ver uma meditação) é uma excelente estratégia. E nunca se esqueça de reduzir a intensidade da luz na hora em que vai dormir qualquer que seja o método de relaxar.
Comportamentos que deve adoptar de dia
No entanto, ao longo do dia também existem comportamentos que devem ser alterados ou adaptados para ter uma boa noite de sono. Por exemplo, se costuma fazer sestas deve saber que estas devem ser feitas por volta das 14h e não devem ser mais do que 20 a 30 minutos para que volte a ganhar o cansaço suficiente para uma boa noite de sono.
5 - Faz sestas? Não ultrapasse os 20/ 30 minutos!
Se costuma fazer sestas deve saber que estas devem ser feitas por volta das 14h e não devem ser mais do que 20 a 30 minutos para que volte a ganhar o cansaço suficiente para uma boa noite de sono.
6 - Não faça exercicio antes de ir dormir
Se é praticante de exercício físico deve saber que apesar deste ser um grande aliado da saúde mental e física deve ser realizado cerca de 4 a 6 horas antes de ir dormir. Isto porque, no momento em que dormirmos a nossa temperatura corporal, como já disse, desce e se fizermos exercício físico pouco tempo antes da nossa hora de dormir a nossa temperatura vai subir o que vai inibir a libertação de melatonina (hormona do sono). Assim, o exercício físico deve ser realizado cerca de 4 a 6 horas antes de nos deitarmos para que a temperatura corporal desça naturalmente e o sono apareça também naturalmente.
7 - Jante 2 a 3 horas antes de dormir
Outro comportamento a alterar é a hora de jantar. Tente jantar cerca de 2 a 3 horas antes de se deitar para que o seu sistema digestivo consiga digerir bem os alimentos e se no momento de se deitar sentir fome opte por peticar algo leve.
Espero que com estas estratégias consiga melhorar a sua qualidade do sono e consequentemente a qualidade de vida. No entanto, se mesmo com estas estratégias continuar com noites mal dormidas procure ajuda personalizada. No tratamento das perturbações do sono, importa entender as causas de não conseguir dormir. O que resulta com uma pessoa pode não resultar com outra. Um Psicólogo pode ajudar.
