Por Ana Sousa · Nutricionista (Cédula 2187N) · Inscrita na Ordem dos Nutricionistas · Actualizado em Março 2026
Resposta Rápida
O arroz de tomate com robalo grelhado no forno é uma refeição completa e equilibrada com cerca de 420 kcal por dose. O robalo é um peixe magro e proteico (18 g proteína/100 g), rico em ómega-3, e a confecção no forno sem gordura adicionada mantém o valor nutricional elevado. O arroz de tomate com ervas aromáticas substitui o sal em excesso sem perder sabor.
Arroz de Tomate com Robalo: Receita Saudável e Saborosa
O robalo é um dos peixes mais apreciados na cozinha portuguesa — e também um dos mais nutritivos. Magro, proteico e rico em ómega-3, é uma escolha excelente para quem quer manter uma alimentação saudável sem abdicar do sabor.
Nesta receita, a nutricionista Ana Sousa propõe uma versão de arroz de tomate com robalo grelhado no forno sem gordura adicionada, mantendo todo o sabor com o mínimo de calorias. Uma refeição de meio da semana perfeita para toda a família.
Valor Nutricional do Robalo
O robalo (Dicentrarchus labrax) é um peixe de carne branca com excelente perfil nutricional:
- Proteína de alto valor biológico: 18 a 20 g por 100 g, com todos os aminoácidos essenciais.
- Baixo teor de gordura: apenas 2 a 3 g por 100 g, maioritariamente insaturada.
- Ómega-3 (EPA+DHA): com efeito anti-inflamatório e protector cardiovascular.
- Vitaminas do grupo B: niacina (B3) e B12, essenciais para o metabolismo energético.
- Selénio e iodo: minerais importantes para a função tiroideia e imunidade.
Uma dose de 150 g de robalo grelhado fornece aproximadamente 135 kcal, 28 g proteína e 3 g de gordura.
Ingredientes (4 pessoas)
Para o robalo:
- 4 filetes de robalo (150 g cada)
- Sumo de 1 limão
- 2 dentes de alho laminados
- Salsa e coentros frescos q.b.
- Pimenta preta e sal marinho q.b.
Para o arroz de tomate:
- 300 g de arroz agulha (ou arroz integral para mais fibra)
- 400 g de tomate maduro pelado e picado (ou 1 lata de tomate pelado)
- 1 cebola média picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite virgem extra
- 600 ml de água ou caldo de peixe caseiro
- Folhas de manjericão fresco
- Sal e pimenta q.b.
Preparação
Robalo no forno (30 minutos):
- Pré-aqueça o forno a 200 °C.
- Coloque os filetes numa travessa forrada com papel vegetal.
- Tempere com sumo de limão, alho laminado, salsa, pimenta e sal. Não adicione azeite — o papel vegetal evita que o peixe pegue sem gordura.
- Leve ao forno 15 a 18 minutos, até a carne ficar opaca e soltar facilmente com um garfo.
Arroz de tomate (25 minutos):
- Refogue a cebola e o alho no azeite em lume médio durante 3 minutos.
- Adicione o tomate e deixe refogar 5 minutos até reduzir.
- Junte o arroz lavado e envolva bem no refogado.
- Adicione a água (ou caldo), tape e coza em lume brando 15 minutos.
- Rectifique os temperos e finalize com manjericão fresco.
Valor nutricional por dose (filete + arroz): aprox. 420 kcal, 32 g proteína, 55 g hidratos de carbono, 5 g gordura.
Dicas da Nutricionista
Para aumentar o teor de fibra e reduzir o índice glicémico da refeição, substitua o arroz branco por arroz integral ou misture metade de cada. O tempo de cozedura aumenta para 35 a 40 minutos, mas o resultado nutricional é significativamente melhor.
Para quem está a controlar o sódio (hipertensão, retenção de líquidos), use caldo de peixe caseiro sem sal e substitua o sal por ervas aromáticas em abundância — salsa, coentros, manjericão e sumo de limão compensam perfeitamente.
Conclusão
O arroz de tomate com robalo grelhado no forno é um exemplo perfeito de que comer saudável não implica abdicar do prazer à mesa. Com técnicas de confecção simples, ingredientes frescos e sem gordura adicionada desnecessária, tem uma refeição completa, equilibrada e autenticamente portuguesa.
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