Por Ana Sousa · Nutricionista (Cédula 2187N) · Inscrita na Ordem dos Nutricionistas · Actualizado em Março 2026
Resposta Rápida
O bacalhau à Brás sem batata substitui as batatas palha por cenoura ralada ou courgette, mantendo os ovos, o bacalhau desfiado, as azeitonas e a salsa. O resultado é uma refeição igualmente saborosa, mas com menos hidratos de carbono e mais fibra e micronutrientes.
Bacalhau à Brás sem Batata: Uma Adaptação Nutritiva
O bacalhau à Brás é um dos pratos mais emblemáticos da cozinha portuguesa. Tradicionalmente preparado com batatas palha, ovos e bacalhau desfiado, esta versão propõe uma substituição inteligente: em vez das batatas fritas, utiliza-se cenoura ralada salteada ou courgette em juliana, mantendo toda a essência do prato original.
Esta adaptação não pretende afastar-se da tradição nem sugerir que a receita original seja menos adequada. O objectivo é oferecer uma alternativa com um perfil nutricional diferente, com mais fibra, vitaminas e menor densidade calórica, sem perder o sabor característico que torna este prato tão especial.
Ingredientes (para 2 pessoas)
Base do prato:
- 300 g de bacalhau demolhado e desfiado
- 3 cenouras médias, raladas grosseiramente (ou 2 courgettes em juliana fina)
- 4 ovos inteiros
- 1 cebola média, fatiada em meias-luas finas
- 2 dentes de alho laminados
- 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
Finalização e tempero:
- Salsa fresca picada a gosto
- Azeitonas pretas a gosto
- Sal e pimenta preta moída na hora
- Sumo de limão (opcional)
Modo de Preparação
- Demolhe o bacalhau durante 24 a 48 horas, mudando a água pelo menos 3 vezes. Coza-o em água sem sal, retire as peles e espinhas, e desfie-o em lascas finas.
- Aqueça o azeite numa frigideira larga em lume médio. Refogue a cebola e o alho durante 5 a 7 minutos, até ficarem translúcidos e levemente dourados.
- Adicione a cenoura ralada (ou a courgette) e saltei durante 4 a 5 minutos, mexendo regularmente. A cenoura deve ficar ligeiramente macia mas ainda com alguma textura.
- Junte o bacalhau desfiado e envolva bem com os restantes ingredientes. Deixe cozinhar por 2 a 3 minutos.
- Bata os ovos levemente com um garfo, tempere com pimenta e verta sobre a mistura. Mexa suavemente em lume baixo até os ovos ficarem cremosos e ainda ligeiramente húmidos. Não deixe cozer em demasia.
- Retire do lume, rectifique o sal e sirva de imediato, decorado com salsa fresca picada, azeitonas e, se desejar, um fio de sumo de limão.
Perfil Nutricional e Benefícios
Esta versão do bacalhau à Brás apresenta um perfil nutricional vantajoso, especialmente para quem pretende aumentar o consumo de legumes e reduzir a ingestão de hidratos de carbono refinados:
- Bacalhau: Excelente fonte de proteína magra, rico em vitamina B12, iodo e ómega-3.
- Cenoura: Rica em beta-caroteno (precursor da vitamina A), fibra e antioxidantes que protegem as células.
- Ovos: Fornecem proteína completa, colina, vitamina D e luteína, essencial para a saúde ocular.
- Azeite: Gordura monoinsaturada com propriedades anti-inflamatórias, associado à protecção cardiovascular.
Por porção, esta receita fornece aproximadamente 350 a 400 kcal, com cerca de 35 a 40 g de proteína, valores que podem variar consoante as quantidades utilizadas.
Dicas e Variações
Esta receita admite diversas variações que permitem adaptá-la às preferências e necessidades individuais:
- Substitua a cenoura por courgette, nabo ralado ou até por mistura de legumes.
- Para uma versão mais rica, pode adicionar pimentos assados laminados.
- Se preferir uma textura mais seca, retire a frigideira do lume antes de os ovos estarem completamente cozidos — o calor residual termina a cozedura.
- A receita é ideal para preparação antecipada: guarde o bacalhau refogado no frigorífico e adicione os ovos apenas no momento de servir.
- Pode ser servida com uma salada verde simples ou legumes salteados para completar a refeição.
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