Por Ana Sousa · Nutricionista (Cédula 2187N) · Inscrita na Ordem dos Nutricionistas · Actualizado em Março 2026
Resposta Rápida
O bacalhau com natas saudável substitui as natas por uma mistura de iogurte grego e leite, reduzindo o teor de gordura saturada sem perder a cremosidade. Com batata, bacalhau desfiado e um bechamel leve, mantém o sabor da receita tradicional mas com um perfil nutricional mais equilibrado.
Bacalhau com Natas Saudável: Toda a Tradição, Menos Gordura
O bacalhau com natas é um dos pratos mais emblemáticos da gastronomia portuguesa. Presente em praticamente todas as mesas em ocasiões especiais, esta receita é tão apreciada quanto calórica na sua versão original — as natas e o óleo de fritar as batatas elevam consideravelmente o seu teor de gordura saturada.
Esta versão saudável mantém a essência do prato: bacalhau desfiado em lascas, batata macia, cebola dourada e um molho cremoso gratinado. A diferença está nos detalhes — substituímos as natas por uma combinação de iogurte grego natural e leite meio-gordo, reduzindo o teor de gordura a menos de metade sem comprometer o sabor nem a textura.
Ingredientes (para 4 pessoas)
Ingredientes principais:
- 500 g de bacalhau demolhado (2 a 3 postas)
- 500 g de batatas (cozidas com casca e depois laminadas)
- 2 cebolas médias, em meias-luas finas
- 3 dentes de alho picados
- 3 colheres de sopa de azeite virgem extra
- 1 folha de louro
Molho cremoso (substituto das natas):
- 200 g de iogurte grego natural (0% ou 2% gordura)
- 150 ml de leite meio-gordo
- 1 colher de sopa de farinha de trigo (ou amido de milho)
- Sal, pimenta branca e noz-moscada a gosto
Para gratinar:
- 40 g de queijo mozzarella ralado
- 20 g de parmesão ralado
- Salsa fresca picada para servir
Modo de Preparação
Preparação do bacalhau e batatas:
- Demolhe o bacalhau durante 24 a 48 horas, mudando a água pelo menos 3 vezes. Coza-o em água com a folha de louro, retire peles e espinhas e desfie em lascas.
- Coza as batatas com casca em água e sal até estarem macias mas firmes. Descasque e corte em rodelas ou meias-luas com cerca de 5 mm de espessura.
Preparação do refogado:
- Aqueça o azeite numa frigideira larga. Refogue a cebola e o alho em lume médio-baixo durante 10 a 12 minutos, até ficarem bem dourados e caramelizados. Este passo é essencial para o sabor do prato.
- Adicione o bacalhau desfiado e envolva com o refogado. Cozinhe por 3 a 4 minutos. Reserve.
Molho cremoso e montagem:
- Numa tigela, misture o iogurte grego, o leite e a farinha. Tempere com sal, pimenta branca e noz-moscada. Bata bem até obter uma mistura homogénea.
- Pré-aqueça o forno a 190°C.
- Num tabuleiro de forno, alterne camadas de batata, bacalhau refogado e molho cremoso. Termine com uma camada de batata coberta com o molho restante.
- Polvilhe com os queijos ralados e leve ao forno durante 25 a 30 minutos, até gratinar e a superfície estar dourada.
- Sirva polvilhado com salsa fresca picada.
Perfil Nutricional: Tradicional vs. Saudável
A principal diferença nutricional entre a versão tradicional e esta adaptação está no teor de gordura:
- Natas (35% gordura) → Iogurte grego + leite: Redução de cerca de 60 a 70% da gordura saturada no molho.
- Batata frita → Batata cozida: Eliminação das calorias provenientes da fritura e redução do índice glicémico.
- Bacalhau: Mantém-se como excelente fonte de proteína magra (cerca de 20 g por 100 g), vitamina B12, iodo e ómega-3.
- Iogurte grego: Acrescenta proteína adicional e probióticos benéficos para a saúde intestinal.
Por porção (1/4 do tabuleiro), esta versão fornece aproximadamente 380 a 420 kcal, com cerca de 35 a 40 g de proteína — valores significativamente inferiores à versão tradicional.
