Por Ana Sousa · Nutricionista (Cédula 2187N) · Inscrita na Ordem dos Nutricionistas · Actualizado em Março 2026
Resposta Rápida
O bolo de manteiga de amendoim e chocolate negro é uma opção de sobremesa mais nutritiva do que a maioria dos bolos convencionais: rico em proteína, gorduras saudáveis e antioxidantes (do cacau). Na versão equilibrada, com farinha de aveia ou amêndoa, adoçante natural e chocolate com mínimo de 70% cacau, uma fatia tem entre 200 e 240 kcal.
Benefícios Nutricionais dos Ingredientes Principais
Manteiga de amendoim natural: rica em proteína (25 g/100 g), gorduras monoinsaturadas que promovem a saúde cardiovascular, magnésio, vitamina E e niacina. Escolha sempre versão 100% amendoim, sem açúcares ou óleos adicionados.
Chocolate negro (≥70% cacau): fonte de flavonoides com potente acção antioxidante, magnésio, ferro e cobre. Quanto maior a percentagem de cacau, menor o teor de açúcar e maior o aporte de compostos bioactivos.
Ovos: fornecem proteína completa, gorduras saudáveis, colina (essencial para a função cognitiva) e contribuem para a estrutura do bolo sem necessidade de fermentos em grande quantidade.
Farinha de aveia ou amêndoa: alternativas à farinha branca com maior teor de fibra, proteína e gorduras saudáveis, e menor índice glicémico.
Ingredientes e Substituições Inteligentes
Para 12 fatias:
- 200 g de manteiga de amendoim natural (100% amendoim);
- 3 ovos grandes;
- 80 g de eritritol ou açúcar de coco;
- 100 g de farinha de aveia (ou farinha de amêndoa para versão sem glúten);
- 40 g de cacau em pó sem açúcar;
- 1 colher de chá de fermento em pó;
- 100 ml de bebida vegetal ou leite;
- 100 g de chocolate negro (≥70%) partido em pedaços;
- 1 pitada de sal.
Substituições possíveis: a manteiga de amendoim pode ser substituída por manteiga de amêndoa ou caju; os ovos podem ser substituídos por “ovos de linhaça” (1 colher de sopa de linhaça moída + 3 colheres de sopa de água por ovo) para versão vegan.
Receita Passo a Passo
1. Pré-aqueça o forno a 175°C. Unte uma forma redonda de 22 cm e forre o fundo com papel vegetal.
2. Numa taça grande, bata os ovos com o eritritol até obter uma mistura pálida e fofa (2 a 3 minutos com batedeira).
3. Junte a manteiga de amendoim e a bebida vegetal e misture bem.
4. Peneire a farinha, o cacau, o fermento e o sal para a mistura húmida. Envolva suavemente até obter uma massa homogénea — não bata em excesso.
5. Adicione metade dos pedaços de chocolate e envolva. Verta na forma preparada.
6. Espalhe os restantes pedaços de chocolate por cima e leve ao forno durante 22 a 25 minutos, ou até o palito sair quase limpo (ligeiramente húmido no centro — o bolo continua a cozinhar fora do forno).
7. Deixe arrefecer na forma durante 10 minutos antes de desenformar.
Valor nutricional por fatia (1/12): ~215 kcal · 9 g proteína · 16 g hidratos · 14 g gordura · 3 g fibra.
Variações e Toppings
Versão mais proteica: substitua 30 g de farinha por 30 g de proteína em pó de baunilha ou chocolate — aumenta o teor proteico para cerca de 13 g por fatia.
Versão banana: junte 1 banana bem madura esmagada à massa — adiciona doçura natural, permite reduzir o adoçante e confere uma textura ainda mais húmida.
Toppings sugeridos: uma colher de manteiga de amendoim diluída com leite e aquecida como cobertura; framboesas frescas que equilibram a riqueza do chocolate; flocos de sal marinho sobre os pedaços de chocolate antes de ir ao forno.
Dicas para um Resultado Perfeito
Não cozinhar em excesso: o erro mais comum. O bolo deve sair do forno com o centro ligeiramente húmido — firma ao arrefecer. Com 25 minutos fica já seco.
Temperatura da manteiga de amendoim: se estiver muito espessa (especialmente no inverno), aqueça levemente antes de incorporar na massa para facilitar a mistura.
Conservação: em recipiente hermético à temperatura ambiente até 3 dias; no frigorífico até 6 dias; pode ser congelado em fatias individuais até 2 meses.
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