Por Ana Sousa · Nutricionista (Cédula 2187N) · Inscrita na Ordem dos Nutricionistas · Actualizado em Março 2026
Resposta Rápida
A massa com camarão e legumes é uma refeição equilibrada, rica em proteína magra, hidratos de carbono complexos e fibra. Pronta em cerca de 30 minutos, é uma opção prática para o almoço ou jantar que combina o sabor do camarão com a leveza dos legumes. Usando massa integral e pouco azeite, uma dose fica com aproximadamente 420 kcal.
Benefícios Nutricionais dos Ingredientes
Camarão: uma das proteínas magras mais completas disponíveis — por 100 g fornece cerca de 20 g de proteína, apenas 1 g de gordura e 90 kcal. É também uma boa fonte de selénio, iodo, vitamina B12 e ómega-3, nutrientes importantes para a função tiroideia, cognitiva e cardiovascular.
Legumes variados: courgette, tomate, pimento e espinafres são as melhores combinações para este prato — fornecem vitaminas A, C e K, potássio, fibra e compostos antioxidantes com muito baixo valor calórico. A variedade e a cor dos legumes são bons indicadores da diversidade de fitoquímicos presentes.
Massa integral: em comparação com a massa branca refinada, a massa integral tem mais fibra (3x), maior teor de vitaminas do grupo B e menor índice glicémico, promovendo uma saciedade mais prolongada e um melhor controlo da glicose no sangue.
Ingredientes e Substituições (2 Doses)
Ingredientes:
- 160 g de massa integral (esparguete, penne ou fusilli);
- 300 g de camarão descascado (fresco ou congelado descongelado);
- 1 courgette média cortada em meias-luas;
- 1 pimento vermelho em tiras;
- 2 dentes de alho laminados;
- 200 g de tomate cereja cortado ao meio;
- 2 colheres de sopa de azeite extra virgem;
- Sal, pimenta, piri-piri e salsa fresca a gosto;
- Sumo de 1/2 limão.
Substituições: a massa pode ser substituída por massa de grão-de-bico ou lentilha (mais proteína, sem glúten); o camarão pode ser trocado por vieiras ou lulas; o tomate cereja pode ser substituído por polpa de tomate para um molho mais denso.
Receita Passo a Passo
1. Cozinhe a massa em água salgada a ferver conforme as instruções da embalagem, mas retire 1 minuto antes do tempo indicado (fica mais firme e termina de cozer na frigideira). Reserve 100 ml da água de cozedura.
2. Enquanto a massa coze, aqueça o azeite numa frigideira larga em lume médio-alto. Refogue o alho durante 1 minuto até dourar ligeiramente.
3. Junte o pimento e a courgette e saltei durante 3 a 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o tomate cereja e cozinhe mais 2 minutos.
4. Adicione o camarão à frigideira, tempere com sal, pimenta e piri-piri a gosto. Cozinhe 2 a 3 minutos de cada lado até ficarem cor-de-rosa — não cozinhe em excesso ou o camarão fica borrachoso.
5. Junte a massa escorrida à frigideira com 2 a 3 colheres de sopa da água de cozedura reservada. Mexa bem durante 1 minuto para ligar o molho.
6. Regue com o sumo de limão, rectifique os temperos e finalize com salsa fresca picada.
Valor nutricional por dose: ~420 kcal · 32 g proteína · 52 g hidratos · 8 g gordura · 6 g fibra.
Variações e Dicas de Nutricionista
Versão mediterrânica: acrescente azeitonas negras, alcaparras e ervas aromáticas como orégãos e manjericão para um perfil de sabor mais intenso e rico em antioxidantes.
Versão com creme leve: adicione 2 colheres de sopa de iogurte grego natural no final para um toque cremoso sem excesso de gordura.
Dica de preparação: o camarão cozinha muito rapidamente — é o ingrediente a adicionar por último, com lume alto. 2 a 3 minutos são suficientes para garantir que fica suculento e não seco.
Para quem controla o sódio: use camarão fresco em vez de congelado (geralmente pré-tratado com salmoura) e evite adicionar sal durante a cozedura da massa — o sabor do camarão e dos legumes é suficiente para temperar o prato.
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