Por Ana Sousa · Nutricionista (Cédula 2187N) · Inscrita na Ordem dos Nutricionistas · Actualizado em Março 2026
Resposta Rápida
As moelas são um alimento nutritivo e económico: têm cerca de 18 g de proteína por 100 g, são ricas em ferro, zinco e colagénio. Para as tornar mais saudáveis, prefira confeccioná-las estufadas com tomate e ervas aromáticas, limitando o sal e o azeite. Evite fritar e use caldo caseiro sem sal. Uma dose de 150 g tem aproximadamente 165 kcal.
Moelas: Um Alimento Tradicional com Valor Nutricional Real
As moelas de frango são um petisco tradicional português frequentemente subestimado do ponto de vista nutricional. Económicas, versáteis e saborosas, as moelas merecem um lugar na alimentação equilibrada — desde que preparadas com os métodos certos.
A nutricionista Ana Sousa analisa o perfil nutricional das moelas e apresenta uma receita saudável que preserva todo o sabor desta iguaria portuguesa sem o excesso de sal e gordura das versões convencionais.
Perfil Nutricional das Moelas
As moelas (ventrículo muscular das aves) são um tipo de miudeza com características nutricionais interessantes:
- Proteína: 17 a 19 g por 100 g, com bom perfil de aminoácidos essenciais.
- Ferro heme: 2,5 mg por 100 g — com maior biodisponibilidade do que o ferro vegetal. Relevante para prevenção da anemia.
- Zinco: importante para imunidade, cicatrização e função reproductiva.
- Colagénio: o tecido conjuntivo das moelas é rico em glicina e prolina, percursores do colagénio endógeno.
- Vitamina B12 e niacina: essenciais para o metabolismo energético e função neurológica.
- Baixo teor de gordura: apenas 2 a 3 g por 100 g quando cozinhadas sem adição de gordura.
100 g de moelas cozinhadas: aproximadamente 110 kcal, 18 g proteína, 2 g gordura, 0 g hidratos de carbono.
Receita de Moelas Saudáveis Estufadas (4 pessoas)
Ingredientes:
- 600 g de moelas de frango limpas
- 1 cebola média picada
- 4 dentes de alho picados
- 400 g de tomate pelado em lata (sem sal adicionado)
- 1 folha de louro
- 1 colher de sopa de azeite virgem extra
- 1 colher de chá de colorau doce (paprika)
- Salsa fresca picada q.b.
- Pimenta preta q.b.
- Sal marinho a gosto (usar com moderação)
- 200 ml de vinho branco seco (opcional)
Preparação:
- Lave bem as moelas e retire eventuais resíduos. Corte as maiores ao meio.
- Num tacho, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho em lume médio durante 4 minutos.
- Adicione as moelas e sele ligeiramente durante 3 minutos.
- Junte o vinho branco (se usar) e deixe evaporar o álcool 2 minutos.
- Adicione o tomate pelado, o colorau, a folha de louro e a pimenta. Mexa bem.
- Tape e deixe estufar em lume brando 45 a 60 minutos, até as moelas ficarem macias.
- Rectifique o sal e finalize com salsa fresca.
Sirva com arroz branco, pão de centeio ou batata-doce cozida. Por dose de 150 g: aprox. 165 kcal, 27 g proteína, 5 g gordura.
Como Tornar as Moelas Mais Saudáveis
- Reduza o sal: use ervas aromáticas (salsa, tomilho, louro) e especiarias (colorau, pimenta) como substitutos saborosos do sal.
- Prefira estufar a fritar: as moelas fritas absorvem gordura e duplicam o aporte calórico.
- Use tomate natural ou em lata sem sal: evite preparados industriais com sódio elevado.
- Limite a quantidade de azeite: 1 colher de sopa é suficiente para refogar — mais do que isso é redundante.
- Acompanhe com vegetais: uma salada de folhas verdes ou legumes salteados equilibra a refeição e aumenta o teor de fibra.
Dicas da Nutricionista
As moelas são uma excelente opção para quem tem anemia ferropénica ou valores de ferro baixos, dada a sua concentração de ferro heme de alta biodisponibilidade. Combine sempre com uma fonte de vitamina C (sumo de limão, pimento, salsa) para maximizar a absorção do ferro.
Atenção ao teor de colesterol das miudezas: embora as moelas sejam menos ricas em colesterol do que outros órgãos como o fígado, quem tem hipercolesterolemia deve moderar o consumo para 1 a 2 vezes por semana.
Conclusão
As moelas saudáveis são uma forma acessível e nutritiva de incluir proteína de qualidade, ferro e colagénio na dieta. Com a técnica certa — estufadas lentamente com tomate e ervas, sem excesso de sal ou gordura — são um prato reconfortante, económico e genuinamente nutritivo.
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