Por Ana Sousa · Nutricionista (Cédula 2187N) · Inscrita na Ordem dos Nutricionistas · Actualizado em Março 2026
Resposta Rápida
A sopa de beterraba saudável é uma refeição rica em folato, potássio e antioxidantes como as betalaínas. Com apenas 150 a 180 kcal por tigela, é uma escolha excelente para controlo de peso, saúde cardiovascular e imunidade. A chave é cozinhá-la com poucos ingredientes de qualidade e sem adição excessiva de sal ou gordura.
Sopa de Beterraba: Muito Mais do que uma Cor Bonita
A beterraba é um dos vegetais mais subestimados na cozinha portuguesa. A sua cor vibrante é o primeiro sinal de que estamos perante um alimento nutricionalmente denso — esse vermelho intenso deve-se às betalaínas, pigmentos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias comprovadas.
Neste artigo, a nutricionista Ana Sousa apresenta uma receita de sopa de beterraba saudável, optimizada para fornecer o máximo de nutrientes com o mínimo de calorias, sem comprometer o sabor.
Benefícios Nutricionais da Beterraba
Antes de entrar na receita, importa compreender por que razão vale a pena incluir a beterraba regularmente na alimentação:
- Folato (vitamina B9): essencial para a divisão celular, particularmente importante na gravidez.
- Potássio: contribui para a regulação da pressão arterial e saúde cardiovascular.
- Nitratos naturais: melhoram a oxigenação muscular e o desempenho físico.
- Betalaínas: antioxidantes que combatem o stress oxidativo e a inflamação.
- Fibra: favorece a saciedade e a saúde intestinal.
Uma porção de 200 ml de sopa de beterraba fornece aproximadamente 150 kcal, 4 g de proteína, 28 g de hidratos de carbono e 4 g de fibra.
Receita de Sopa de Beterraba Saudável
Ingredientes (4 porções):
- 500 g de beterraba crua, descascada e cortada em cubos
- 1 cebola média picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 cenoura média cortada em rodelas
- 800 ml de caldo de legumes caseiro (sem sal adicionado)
- 1 colher de sopa de azeite virgem extra
- Sumo de ½ limão
- Pimenta preta e sal q.b.
- Coentros frescos para servir (opcional)
Preparação:
- Refogue a cebola e o alho no azeite em lume médio durante 3 minutos.
- Adicione a beterraba e a cenoura e mexa bem.
- Junte o caldo de legumes e deixe cozinhar em lume brando durante 25 minutos.
- Triture com a varinha mágica até obter uma consistência cremosa.
- Tempere com sumo de limão, pimenta e sal a gosto.
- Sirva com coentros frescos e um fio de azeite.
Como Tornar a Sopa Ainda Mais Nutritiva
Existem formas simples de enriquecer esta sopa sem aumentar significativamente as calorias:
- Adicionar lentilhas vermelhas: aumenta o teor de proteína vegetal e fibra, tornando a sopa mais saciante.
- Gengibre fresco: acrescenta propriedades anti-inflamatórias e melhora a digestão.
- Curcuma: potencia o efeito antioxidante da receita.
- Iogurte natural magro: uma colher no momento de servir adiciona proteína e probióticos.
Estas adições são especialmente úteis para quem segue uma alimentação plant-based ou pretende aumentar a ingestão proteica sem recorrer a carne.
Dicas da Nutricionista
Na prática clínica, recomendo a sopa de beterraba a pacientes com hipertensão (pelos nitratos e potássio), a grávidas (pelo folato) e a quem pratica exercício físico regularmente (pela melhoria da perfusão muscular).
Aconselho a usar beterraba crua em vez de enlatada, pois a versão enlatada pode conter quantidades elevadas de sódio e apresenta menor teor de betalaínas devido ao processamento térmico.
Para quem tem cálculos renais de oxalato, convém moderar o consumo de beterraba, dado o seu teor em oxalatos. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista.
Conclusão
A sopa de beterraba saudável é uma refeição versátil, económica e nutricionalmente poderosa. Integrada numa alimentação variada e equilibrada, contribui para a saúde cardiovascular, imunidade e bem-estar geral. Experimente esta receita e sinta a diferença.
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