Antes de responder à pergunta se a fruta engorda, é necessário entender mais acerca dos constituintes da fruta.
A fruta!
Gosta de comer fruta?
Sim?
A fruta está na nossa natureza e é um dos alimentos mais naturais para consumir, e faz parte de uma alimentação saudável e equilibrada. A fruta é rica em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e água, e desempenham funções essenciais no nosso organismo.
A Frutose
A frutose é o açúcar naturalmente presente na fruta, mas tem sido utilizado pela indústria alimentar para adicionar a alimentos mais processados como por exemplo, bolachas, molhos, refrigerantes, entre outros.
A frutose presente naturalmente na fruta comporta-se de maneira diferente no nosso organismo comparativamente com a frutose adicionada aritificialmente a determinados produtos alimentares.
Existe uma diferença entre o açúcar refinado e o açúcar encontrado nas frutas?
O açúcar refinado é feito, na maioria dos casos, de cana-de-açúcar, que foram processadas para ser possivel extrair o açúcar, não tendo assim, valor nutricional.
O açúcar da fruta é, comumente conhecido como frutose (não comparavel com a frutose adicionada aos alimentos processados).
As frutas, por outro lado, incluem uma quantidade significativa de vitaminas, minerais, fibras e água.
A saga dos Hidratos de Carbono
Vivemos numa sociedade que incutiu medo e guerra aos hidratos de carbono. É crucial não colocar todos os hidratos de carbono no mesmo saco.
A quantidade de hidratos de carbono da fruta é variável, atendendo às diferentes variedades e ao seu grau de maturação. De um modo geral, a fruta é constituida por aproximadamente 8 a 10% de hidratos de carbono, nomeadamente hidratos de carbono simples, como por exemplo: frutose, que são os principais responsáveis pelo seu valor energético.
É claro que hidratos de carbono integrais não refinados, como grãos integrais e frutas, são mais saudáveis do que os hidratos de carbono refinados, como pão branco, biscoitos, massas brancas e arroz branco.
Descubra porquê!
Porque os H.C. processados são desprovidos de nutrientes e têm pouca ou nenhuma fibra. A parte mais hilariante da historia é que a refeição, mesmo que não contenha hidratos, aumenta os níveis de insulina. carne, por exemplo, aumenta os níveis de insulina mais do que a fruta, tanto quanto o açúcar refinado.
Na tabela em baixo poderá ver os hidratos de carbono presentes em 100 gr de fruta.
Porque é que os hidratos de carbono são importantes
Os hidratos de carbono são essenciais por várias razões: fornecem energia, reduzem o risco de doenças, são ricos em nutrientes.
Os alimentos ricos em hidratos de carbono são os mais rápidos para converter em glicose, portanto, são benéficos para o nosso organismo e para o seu funcionamento.
A glicose é a principal fonte de energia para o cérebro, alguns sistemas neurológicos e glóbulos vermelhos.
É essencial ter noção do que é uma dose de fruta: quantidade de fruta que contenha entre 12 a 15 gramas de hidratos de carbono. Este número equivale, por exemplo, oito a dez bagos de uva, uma maçã, um pêssego ou uma fatia de ananás, uma banana pequena (tipo da madeira), uma laranja, ou duas tangerinas.
No que respeita a frutas recomendadas vs frutas não recomendadas, devemos consumir todas, qualquer que seja o objetivo, para otimizar a ingestão de vitaminas e minerais. Cada porção de fruta recomendada tem como base fornecer 12-15g de HC.
Os frutos que apresentam maior quantidade de frutose são a banana, uva, anona, figo e dióspiro. Com menor teor consideram-se as frutas típicas de verão – meloa, melancia, melão, morangos e frutos silvestres.
Qual a quantidade de fruta que se deve ingerir diariamente?
A composição nutricional varia de fruta para fruta, mas todas as variedades contêm nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Como frutas diferentes contêm quantidades diferentes de nutrientes, é vital variar o tipo de fruta para obter o máximo de benefícios à saúde.
A Direção-Geral da Saúde (DGS) segue as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) e recomenda uma ingestão diária de 400 gramas de frutas, leguminosas e legumes frescos.
Mas, quando se trata de quantidades ou porções específicas, a OMS salienta a necessidade de consumir entre três e cinco porções de fruta por dia, com cada unidade a pesar no máximo 160 gramas.
No entanto, você deve saber calcular a quantidade de frutose consumida. Este açúcar da fruta não é prejudicial, mas tem o potencial de causar complicações em diabéticos.
A fruta deve-se comer sozinha ou acompanhada?
Atualmente a recomendação, ao invés do que acontecia no passado onde a fruta deveria ser acompanhada com uma fonte de amido, tal como pão ou bolachas, hoje sabemos que é preferível comer a fruta sozinha. A fruta quando consumida acompanhada com uma fonte de amido promove a hiperglicemia (niveis de açúcar no sangue superiores aos normais).
O índice glicémico (velocidade de absorção dos hidratos de carbono), da fruta é inferior ao do pão ou das bolachas, pois a presença de fibra solúvel diminui a taxa de absorção dos açúcares.
Tambem é importante conhecer a fruta da época e os seus benefícios.
A Fruta interfere no Emagrecimento?
A maioria da fruta apresenta valores baixos de lipidos e de proteinas, à exceção do coco e do abacate por exemplo.
“O consumo de fruta pode interferir no aumento de peso?”
Sim, pode. Tudo depende das quantidades ingeridas ao longo do dia e do tipo de fruta que consome com mais frequência. A fruta tem hidratos de carbono e existem frutas com mais hidratos e outras com menos.
Quando o objetivo é o emagrecimento, a quantidade de fruta deve ser ajustada em função do objetivo, pois o balanço energético diário tem de ser negativo, e como tal, temos que diminuir a quantidade de calorias ingeridas.
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