10 Dicas para deixar de Petiscar à Noite
1. Identifique a Causa da Fome
2. Identifique os Gatilhos
É importante identificar o que está na origem e de seguida tentar perceber se existe algum padrão comum aos eventos noturnos.
Identificar os sentimentos que muitas vezes despertam a necessidade de comer. Por exemplo: se aparentemente não está com fome e sentiu necessidade de comer, pense no que sentiu antes desse momento. No que levou a sentir essa necessidade.
Uma boa forma de identificar este problema de forma autónoma é criar um diário de alimentação e estado de humor. Desta forma vai conseguir perceber como se sentiu emocionalmente antes e depois de cada refeição e ver se existe algum padrão.
Compreendendo os gatilhos que despoletam a necessidade de comer à noite, vai ajudar a estabelecer o plano de ação para eliminar esses hábitos.
3. Crie uma Rotina ou tenha ajuda Especializada
4. Faça um Plano Alimentar
Ter um plano alimentar para cada dia e cada refeição, permite reduzir as chances de comer por impulso e fazer escolhas alimentares erradas.
É importante nesta fase ter uma linha por onde se guiar e planear de forma consciente o que irá comer em cada fase do dia, para que quando chegar ao momento da refeição, já saber o que vai comer. Dessa forma não se deixará levar pela sua vontade descontrolada.
Ter um plano alimentar também reduz a ansiedade provocada pelo inesperado e pelo “desenrasca. Ao mesmo tempo que permite distribuir a comida ao longo do dia, controlando a fome.
5. Encontre Suporte Psicológico / Emocional
Se acha que o seu problema é o síndrome da alimentação noturna ou compulsão alimentar, encontre ajuda profissional.
Um profissional pode ajudar a encontrar os gatilhos que falamos no ponto 2 e ajudar a criar um plano de tratamento.
Desta forma poderá tratar a fonte dos problemas emocionais que estão na causa raiz da alimentação noturna ou da compulsão alimentar.
6. Tente Relaxar
Dois dos sentimentos mais comuns apresentados como gatilhos para petiscar à noite são a ansiedade e o stress. A comida acaba por ser onde as pessoas tentam utilizar para ter a sensação de conforto e relaxamento, o que á bastante errado.
Se este for o seu caso tente relaxar e tente encontrar uma outra forma de se livrar dessas emoções negativas.
Existem alguns exercícios que podem ser feitos em casa, nestes momentos, como exercícios respiratórios, meditação, banhos quentes, ioga, exercícios suaves e alongamentos.
7. Coma de Forma Regular ao Longo do Dia
Tipicamente existe mais disponibilidade e vontade para comer nas refeições de fim de tarde ou noite. Nestas alturas há tendência para se comer em excesso.
Idealmente deve-se comer em intervalos constantes ao longo do dia, tipicamente de 3 em 3 horas. Desta forma é possível evitar uma sensação de fome exagerada, reduzir a sensação de cansaço ou irritabilidade. Estes estados estão muitas vezes na origem da compulsão alimentar.
8. Inclua Proteína e Fibras nas Refeições Principais
Se a razão pelo petiscar à noite for a fome real, incluir fibras e proteínas na maior parte das refeições diárias vai ajudar.
Fazer refeições onde existem proteínas e fibras vai ajudar a aumentar a sensação de saciedade e ajudar a controlar a fome e o apetite. Privilegiar fibras e proteínas pode ajudar a reduzir os desejos de comer à noite em 50%.
9. Evite ter Alimentos com Alto Teor de Açúcar ou Gordura em Casa
Se tem o hábito petiscar à noite, principalmente alimentos com elevada concentração de açúcar e gordura, como bolos, batatas fritas, snacks, bolachas açucaradas, etc., evite tê-los em casa.
Se não houver acesso a estes alimentos quando não existe controlo/ resistência para a ingestão destes alimentos, é muito menos provável que os coma.
Quando vai às compras privilegie os alimentos saudáveis tenha em atenção os rótulos nutricionais. Traga para casa alimentos saudáveis e deixe ficar no supermercado todos os outros. Se não tiverem ao seu alcance, é muito menos provável que os coma.
10. Distraia-se, tenha um Hobby à Noite
Se a razão da sua preocupação para petiscar à noite é por estar entediado, distraia-se, faça alguma atividade que goste.
Ter a mente ocupada com algo que lhe dê satisfação, prazer ou desafio, vai reduzir o tempo disponível para pensar em comida.
Faça algo que goste, sozinho/a ou em família, mas faça.
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