Vai uma salada fresca e saudável?
Com a chegada dos dias mais quentes chegam tambem as refeições mais leves, tais como as saladas. São leves, práticas e deliciosas. Tudo o que geralmente apetece em dias mais quentes.
Com a chegada desta época, é muito comum ouvir em consulta:
“Posso comer apenas uma saladinha de legumes?” ou até “Eu fico bem só com salada leve!”.
Mas será que uma salada é uma refeição completa, equilibrada e nutritiva?
A resposta é depende! Embora incluir a salada nas refeições principais seja uma excelente forma de incluir hortícolas na alimentação, as saladas podem ser pratos muito pouco calóricos. É de facto uma ótima forma de iniciar uma refeição, e o teor de fibra presente nos vegetais promove a saciedade. Mas sozinha pode não ser suficiente!
PORQUÊ?
Ao comer apenas uma salada podemos ficar saciados momentaneamente (pelo volume da refeição e pelo teor de fibra dos vegetais), mas pode levar a excessos alimentares após a refeição caso não seja equilibrada nutricionalmente.
Como fazer uma boa salada?
Na maioria dos casos, o importante que a salada seja completa, equilibrada e nutritiva.
É importante incluir uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, uma fonte de proteína e uma fonte de gordura. Estarás a fazer uma refeição mais completa, o que te irá saciar durante mais tempo!
1º -Escolhe os legumes da base:
Começa por ver os legumes que tens em casa e seleciona alguns deles para a base da tua salada. Adiciona legumes diferentes para teres uma salada bem colorida e cheia de vitaminas.
Estes são alguns legumes que podes adicionar:
- alface
- rúcula
- agrião
- espinafres
- couve roxa
- acelga
- cenoura
- tomate
- rabanete
- pepino
- beterraba
- cogumelos
- pimentos
2º - Adiciona uma fonte de proteína:
A proteína é indispensável pois promove o crescimento e manutenção da massa muscular. Para além disso contribui para o aumento da saciedade após a refeição:
Estes são alguns dos principais alimentos que nos fornecem proteína:
- Peito de frango/ peru grelhado
- Atum de lata
- Sardinha/ cavala em conserva
- Vaca que ri light
- Queijo fresco
- Queijo mozzarella
- Salmão fumado
- Seitan
- Tofu
- Camarão
- Ovo
3º - Não te esqueças dos hidratos de carbono:
- Os hidratos de carbono são importantes pois são a principal fonte de energia do nosso organismo. Vão ajudar a tornar a tua salada ainda mais completa.
Aqui ficam excelentes opções:
- Massa integral
- Batata inglesa
- Batata doce
- Quinoa
- Leguminosas (grão de bico, lentilhas, feijão..)
- Couscous
- Arroz
- Milho
- Bulgur
- Amaranto
- Mandioca
- Trigo sarraceno
4º- Completa com uma boa gordura:
Boas fontes de gordura são ricos em ômega 3, 6 e 9. São fundamentais pois ajudam na manutenção de um perfil lipídico saudável.
Aqui estão boas fontes de gordura que podes incluir na tua salada:
- Abacate
- Azeitona
- Azeite
- Frutos secos
- Sementes
5º - Finaliza com ervas aromáticas:
Nada melhor do que finalizar uma salada rica e nutritiva com a adição com algumas ervas aromáticas. Estas irão certamente dar um sabor diferente e único à tua salada.
Aqui ficam algumas sugestões:
- Coentros
- Orégãos
- Salsa
- Manjericão
- Cebolinho
Espero que tenha ajudado a compreender como poder construir a tua própria salada de verão. Agora basta usar a criatividade e ir conjugando alimentos diferentes, para obter sempre novas saladas, frescas e nutritivas.
Quero que me digas como costumas fazer a tua salada? Que alimentos costumas usar?
