Manter o peso depois de parar a caneta: o que fazer

Chega ao fim do dia e percebe que comeu uma tosta ao pequeno-almoço, uma sopa ao almoço e pouco mais e não teve fome. 

Com a caneta, o apetite desce e há dias em que a comida sai deixa de ser o foco a toda a hora, o peso na balança começa a descer, a roupa fica larga, e parece que o assunto ficou resolvido.

O que me preocupa nesses meses é o que fica por construir. A medicação ajuda a controlar a fome enquanto a está a tomar, contudo, quando a dose baixa ou o tratamento termina, o apetite volta ao que era.

O que trava a subida do peso a longo prazo, são os hábitos que ficaram montados pelo caminho de emagrecimento. É sobre isso que quero falar aqui: como usar o tempo de tratamento para conseguir manter o peso depois de parar a caneta, com coisas concretas que pode começar esta semana.

O que a caneta resolve e o que continua entregue a si

As canetas GLP-1 atuam sobre o apetite. Comem-se porções menores, a saciedade chega mais cedo, e aquele ruído de fundo à volta da comida acalma. Para muitas mulheres que acompanho, é a primeira vez em anos que conseguem sentar-se à mesa sem estar a negociar consigo mesmas. Esse alívio é real e conta.

Só que a caneta não escolhe o que põe no prato. Não decide se o jantar é sopa e pão ou se leva frango e grão. Não muda o que faz quando chega a casa às oito da noite, com o dia esgotado e a cozinha por arrumar. Essas decisões continuam suas, e são elas que ficam consigo quando deixar de tomar a medicação.

Se ainda está a ponderar iniciar o tratamento e quer perceber o cenário completo, escrevi sobre isso em Ozempic para emagrecer: o que precisa de saber. Aqui parto do princípio de que já começou, ou vai começar em breve, e quero que aproveite bem o tempo.

Proteína, o ponto que mais falha quando o apetite desce

Com menos fome, come-se menos de tudo. O problema é que a proteína costuma ser a primeira a cair, porque exige mastigação, tempo e preparação.

Nas consultas vejo diários alimentares de mulheres com a caneta que rondam os quarenta gramas de proteína por dia, quando deviam andar perto do dobro. O resultado aparece semanas depois: cabelo mais fraco, cansaço a meio da tarde, força a diminuir no ginásio e o peso a descer à custa da perda de músculo.

Como garantir uma ingestão adequada de proteína quando não lhe apetece comer

A regra que dou é simples: a proteína entra primeiro no prato e come-se primeiro. Se só conseguir metade da refeição, pelo menos a metade que conta já está feita.

• Pequeno-almoço com dois ovos mexidos, ou um iogurte grego natural com canela e umas nozes.
• Ao almoço, se a sopa é o que lhe apetece, ponha lá dentro grão, feijão ou frango desfiado.
• Ao jantar, salmão, atum, ovos, peito de frango ou bife. Porções pequenas, mas presentes todos os dias.
• Ter em casa coisas que resolvem em três minutos: uma lata de atum, ovos cozidos, requeijão, um pacote de grão já cozido.

Se em algum dia a comida sólida não for o que lhe apetece, um batido de leite com iogurte e uma banana resolve. Melhor isso do que um dia inteiro com defice de proteina.

A massa muscular que perde agora custa a recuperar depois

Quando se emagrece depressa e com pouca proteína, parte do peso que sai é músculo. E o músculo é o tecido que gasta energia mesmo quando está parada no sofá. Menos músculo significa que o seu corpo passa a precisar de menos comida para se manter, o que torna a recuperação de peso mais fácil quando a fome regressar.

Por isso insisto tanto no treino de força durante o tratamento. Não precisa de ginásio nem de duas horas por dia. Duas sessões por semana de trinta a quarenta minutos, com agachamentos, remada com halteres, prancha e umas flexões apoiadas na bancada da cozinha, já fazem trabalho suficiente para a manutenção da massa muscular.

Este é o investimento com melhor retorno de todo o período com a caneta. Chega ao fim do tratamento com o mesmo peso muito menos volume, menos peso, mas com mais músculo, e a diferença nos meses seguintes é grande.

A vontade de comer por emoção continua lá

A caneta baixa a fome, contudo, a vontade de comer que aparece depois de uma discussão, de um dia mau no trabalho ou de uma noite mal dormida tem outra origem, e essa mantém-se.

Muitas mulheres notam isto por volta do terceiro ou quarto mês. Já não têm fome nenhuma, e mesmo assim dão por si à frente do armário às dez da noite. Fica aquela sensação estranha de estar a comer sem precisar, e a culpa costuma vir logo atrás.

Esse é um bom sinal para trabalhar, e não para se censurar. O período em que a fome física está mais calma é a melhor altura para perceber o que a leva à cozinha, porque consegue separar as duas coisas com mais clareza do que alguma vez conseguiu. Deixo aqui o que escrevi sobre fome emocional e como parar de comer por ansiedade, que dá ferramentas concretas para esses momentos.

Jantares fora, aniversários e a vida que continua

Com o apetite reduzido, é comum começar a evitar convívios. Já ouvi muitas vezes a frase: deixei de ir aos jantares porque não consigo comer nada e depois têm de estar a comentar.

Evitar resolve o jantar de sexta e cria um problema maior. Quando a medicação terminar, vai voltar a essas mesas com o apetite normal e sem ter mudado nada nos seus habitos. Prefiro que continue a ir e que use esses jantares como treino.

Na prática: escolha um prato com proteína e legumes, peça meia dose se tiver, coma devagar e pare quando estiver satisfeita, mesmo que sobre metade. Se lhe perguntarem porque está a comer pouco, lembre-se: não deve explicações a ninguém sobre o seu prato.

Água e intestino, dois detalhes que dão mais trabalho do que parece

Quando se come menos, bebe-se menos água sem dar por isso, porque grande parte do líquido que ingerimos vem da sopa, da fruta e do que acompanha as refeições. A isso junta-se o trânsito intestinal mais lento, que é queixa frequente em quem faz este tratamento.

O que costuma resolver: uma garrafa de litro e meio à vista na secretária, para saber ao fim do dia o que bebeu de facto. Fibra a sério nas refeições, com legumes cozinhados, leguminosas e fruta com casca. E movimento diário, nem que seja uma caminhada de vinte minutos depois do jantar. Isto parece pequeno ao lado da proteína e do treino, mas é o que faz a diferença entre semanas confortáveis e semanas em que se sente pesada e sem vontade de comer nada.

Tratar estes meses como um período de treino

Já ouvi mulheres descreverem o tempo com a caneta como uma pausa: agora estou tranquila, depois logo se vê. Percebo a sensação, porque a fome deixou de ser um problema diário e é natural relaxar.

Prefiro que olhe para estes meses como um período de treino com condições favoráveis. Está a aprender a comer com o apetite calmo, o que é bem mais fácil do que aprender com fome. Cada refeição bem montada agora é uma repetição que fica gravada. Depois dos quarenta esta parte pesa ainda mais, e escrevi sobre isso em como emagrecer depois dos 40 anos.

Preparar a saída da medicação com antecedência

A altura de reduzir ou parar a caneta decide-se com o seu médico. O que eu quero é que essa conversa não a apanhe desprevenida.

Nos dois ou três meses antes de baixar a dose, começo a preparar isto nas consultas. Aumentamos ligeiramente as porções enquanto a fome ainda está controlada, para que o seu corpo se habitue a comer volumes mais próximos do que vai precisar e revemos o que tem disponivel em casa, no frigorifico, quem cozinha e o que acontece ao fim de semana.

Quando a fome volta, volta de repente. A diferença entre recuperar o peso todo e segurar a maior parte está em ter uma estrutura já a funcionar quando isso acontece. Sobre este ponto, o artigo comer pouco não emagrece ajuda a perceber porque é que apertar mais na altura errada costuma sair caro.

O que leva daqui

O tempo com a medicação é uma janela em que a fome está mais calma e a cabeça mais livre. Pode passá-la a ver a balança descer, ou pode usá-la para montar a alimentação, o treino e a relação com a comida que vão segurar o resultado quando a caneta sair da equação.

A pergunta que deixo é esta: se amanhã deixasse de tomar a medicação, o que já está montado na sua rotina que continuaria a funcionar? A resposta a essa pergunta diz-lhe onde deve trabalhar nos próximos meses.

Se está a fazer tratamento com GLP-1 e quer construir essa base com acompanhamento, pode marcar uma consulta de nutrição comigo. Vemos o que come hoje, ajustamos a proteína, organizamos as refeições à volta da sua rotina e preparamos com tempo o momento em que a medicação terminar.