Chega ao fim do dia e percebe que comeu uma tosta ao pequeno-almoço, uma sopa ao almoço e pouco mais. Não teve fome. Com a caneta, o apetite desce e há dias em que a comida sai da conversa que costumava ter consigo própria a toda a hora. A balança acompanha, a roupa fica larga, e parece que o assunto ficou resolvido.
O que me preocupa nesses meses é o que fica por construir. A medicação segura a fome enquanto a está a tomar. Quando a dose baixa ou o tratamento termina, o apetite volta ao que era, e o que trava a subida do peso são os hábitos que ficaram montados pelo caminho. É sobre isso que quero falar aqui: como usar o tempo de tratamento para conseguir manter o peso depois de parar a caneta, com coisas concretas que pode começar esta semana.
O que a caneta resolve e o que continua entregue a si
As canetas GLP-1 atuam sobre o apetite. Comem-se porções menores, a saciedade chega mais cedo, e aquele ruído de fundo à volta da comida acalma. Para muitas mulheres que acompanho, é a primeira vez em anos que conseguem sentar-se à mesa sem estar a negociar consigo mesmas. Esse alívio é real e conta.
Só que a caneta não escolhe o que põe no prato. Não decide se o jantar é sopa e pão ou se leva frango e grão. Não muda o que faz quando chega a casa às oito da noite, com o dia esgotado e a cozinha por arrumar. Essas decisões continuam suas, e são elas que ficam consigo quando a medicação sair de cena.
Se ainda está a ponderar iniciar o tratamento e quer perceber o cenário completo, escrevi sobre isso em Ozempic para emagrecer: o que precisa de saber. Aqui parto do princípio de que já começou, ou vai começar em breve, e quero que aproveite bem o tempo.
Proteína, o ponto que mais falha quando o apetite desce
Com menos fome, come-se menos de tudo. O problema é que a proteína costuma ser a primeira a cair, porque exige mastigação, tempo e preparação. A sopa desce fácil. Um bife de peru já dá trabalho.
Nas consultas vejo diários alimentares de mulheres com a caneta que rondam os quarenta gramas de proteína por dia, quando deviam andar perto do dobro. O resultado aparece semanas depois: cabelo mais fraco, cansaço a meio da tarde, força a diminuir no ginásio e uma balança que desce à custa de músculo.
Como garantir proteína quando não lhe apetece comer
A regra que dou é simples: a proteína entra primeiro no prato e come-se primeiro. Se só conseguir metade da refeição, pelo menos a metade que conta já está feita.
- Pequeno-almoço com dois ovos mexidos, ou um iogurte grego natural com canela e umas nozes. Uma tosta sozinha não chega.
- Ao almoço, se a sopa é o que lhe apetece, ponha lá dentro grão, feijão ou frango desfiado. Sopa de legumes batida sem nada não sustenta ninguém.
- Ao jantar, salmão, atum, ovos, peito de frango ou lombinhos de porco. Porções pequenas, mas presentes todos os dias.
- Ter em casa coisas que resolvem em três minutos: uma lata de atum, ovos cozidos do domingo, requeijão, um pacote de grão já cozido.
Se em algum dia a comida sólida não passar mesmo, um batido de leite com iogurte e uma banana resolve. Melhor isso do que um dia inteiro com trinta gramas de proteína.
Massa muscular: o que perde agora custa a recuperar depois
Quando se emagrece depressa e com pouca proteína, parte do peso que sai é músculo. E o músculo é o tecido que gasta energia mesmo quando está parada no sofá. Menos músculo significa que o seu corpo passa a precisar de menos comida para se manter, o que torna a recuperação de peso mais fácil quando a fome regressar.
Por isso insisto tanto no treino de força durante o tratamento. Não precisa de ginásio nem de duas horas por dia. Duas sessões por semana de trinta a quarenta minutos, com agachamentos, remada com halteres, prancha e umas flexões apoiadas na bancada da cozinha, já fazem trabalho suficiente para dar ao corpo uma razão para segurar o músculo que tem.
Este é o investimento com melhor retorno de todo o período com a caneta. Chega ao fim do tratamento com o mesmo peso de outra mulher, mas com mais músculo, e a diferença nos meses seguintes é grande.
A vontade de comer por emoção continua lá
A caneta baixa a fome do estômago. A vontade de comer que aparece depois de uma discussão, de um dia mau no trabalho ou de uma noite mal dormida tem outra origem, e essa mantém-se.
Muitas mulheres notam isto por volta do terceiro ou quarto mês. Já não têm fome nenhuma, e mesmo assim dão por si à frente do armário às dez da noite. Fica aquela sensação estranha de estar a comer sem precisar, e a culpa costuma vir logo atrás.
Esse é um bom sinal para trabalhar, e não para se censurar. O período em que a fome física está mais calma é a melhor altura para perceber o que a leva à cozinha, porque consegue separar as duas coisas com mais clareza do que alguma vez conseguiu. Deixo aqui o que escrevi sobre fome emocional e como parar de comer por ansiedade, que dá ferramentas concretas para esses momentos.
Jantares fora, aniversários e a vida que continua
Com o apetite reduzido, é comum começar a evitar convívios. Já ouvi muitas vezes a frase: deixei de ir aos jantares porque não consigo comer nada e depois têm de estar a comentar.
Evitar resolve o jantar de sexta e cria um problema maior. Quando a medicação terminar, vai voltar a essas mesas com o apetite normal e sem ter praticado nada. Prefiro que continue a ir e que use esses jantares como treino.
Na prática: escolha um prato com proteína e legumes, peça meia dose se a casa fizer, coma devagar e pare quando estiver satisfeita, mesmo que sobre metade. Se lhe perguntarem porque está a comer pouco, uma resposta curta chega. Não deve explicações a ninguém sobre o seu prato.
Água e intestino, dois detalhes que dão mais trabalho do que parece
Quando se come menos, bebe-se menos água sem dar por isso, porque grande parte do líquido que ingerimos vem da sopa, da fruta e do que acompanha as refeições. A isso junta-se o trânsito intestinal mais lento, que é queixa frequente em quem faz este tratamento.
O que costuma resolver: uma garrafa de litro e meio à vista na secretária, para saber ao fim do dia o que bebeu de facto. Fibra a sério nas refeições, com legumes cozinhados, leguminosas e fruta com casca. E movimento diário, nem que seja uma caminhada de vinte minutos depois do jantar. Isto parece pequeno ao lado da proteína e do treino, mas é o que faz a diferença entre semanas confortáveis e semanas em que se sente pesada e sem vontade de comer nada.
Tratar estes meses como um período de treino
Já ouvi mulheres descreverem o tempo com a caneta como uma pausa: agora estou tranquila, depois logo se vê. Percebo a sensação, porque a fome deixou de ser um problema diário e é natural relaxar.
Prefiro que olhe para estes meses como um período de treino com condições favoráveis. Está a aprender a comer com o apetite calmo, o que é bem mais fácil do que aprender com fome. Cada refeição bem montada agora é uma repetição que fica gravada. Depois dos quarenta esta parte pesa ainda mais, e escrevi sobre isso em como emagrecer depois dos 40 anos.
Preparar a saída da medicação com antecedência
A altura de reduzir ou parar a caneta decide-se com o seu médico. O que eu quero é que essa conversa não a apanhe desprevenida.
Nos dois ou três meses antes de baixar a dose, começo a preparar isto nas consultas. Aumentamos ligeiramente as porções enquanto a fome ainda está controlada, para que o seu corpo se habitue a comer volumes mais próximos do que vai precisar. Reforçamos a rotina de treino. E revemos o que está montado em casa: o que há no frigorífico numa quarta-feira à noite, quem cozinha, o que acontece ao fim de semana.
Quando a fome volta, volta de repente. A diferença entre recuperar o peso todo e segurar a maior parte está em ter uma estrutura já a funcionar quando isso acontece. Sobre este ponto, o artigo comer pouco não emagrece ajuda a perceber porque é que apertar mais na altura errada costuma sair caro.
Um dia possível, na prática
Para tornar isto concreto, deixo um dia real de uma paciente que está no quinto mês de tratamento, com dois filhos e horário de escritório.
- Sete e meia: iogurte grego com canela e uma colher de aveia. Come metade, guarda o resto para as dez.
- Meio-dia e meia: sopa de legumes com grão e um pedaço de frango grelhado que sobrou do jantar de ontem. Come a proteína primeiro.
- Quatro da tarde: um punhado de amêndoas ou um ovo cozido.
- Oito da noite: omeleta de dois ovos com espinafres e um pouco de arroz. Se não conseguir acabar, deixa o arroz.
- Terça e quinta, quarenta minutos de treino de força antes do jantar.
Nada disto é complicado. É repetível, cabe numa semana de trabalho e é exatamente o tipo de rotina que continua a funcionar quando já não tiver a caneta a ajudar.
Veja o passo a passo em vídeo, no Instagram da Ana Sousa.
O que leva daqui
O tempo com a medicação é uma janela em que a fome está mais calma e a cabeça mais livre. Pode passá-la a ver a balança descer, ou pode usá-la para montar a alimentação, o treino e a relação com a comida que vão segurar o resultado quando a caneta sair da equação.
A pergunta que deixo é esta: se amanhã deixasse de tomar a medicação, o que já está montado na sua rotina que continuaria a funcionar? A resposta a essa pergunta diz-lhe onde deve trabalhar nos próximos meses.
Se está a fazer tratamento com GLP-1 e quer construir essa base com acompanhamento, pode marcar uma consulta de nutrição comigo. Vemos o que come hoje, ajustamos a proteína, organizamos as refeições à volta da sua rotina e preparamos com tempo o momento em que a medicação terminar.
