Na primeira semana de Mounjaro quase ninguém tem dúvidas, porque a fome desaparece e parece tudo simples. As perguntas chegam à terceira ou quarta semana.
Consegue comer meio prato e já está satisfeita e há dias em que o cheiro do frango grelhado a incomoda. Ao jantar de sábado, com a família à mesa, sente-se estranha a empurrar a comida de um lado para o outro.
Estas dúvidas aparecem em praticamente todas as consultas com mulheres em tratamento, e a solução não tem haver com comer mais ou comer menos. Está em decidir bem o que entra no pouco que consegue comer.
Neste artigo deixo o que ajusto na alimentação durante o tratamento com Mounjaro, com exemplos de comida portuguesa e dentro da rotina da maioria das senhoras.
Comer pouco com qualidade é diferente de comer pouco
Com o apetite reduzido, o espaço para comida é limitado. Se preenche esse espaço com uma sopa batida e uma tosta, terminou o dia com muito poucos nutrientes e nenhuma proteína digna desse nome. Se o preenche com ovos, peixe, leguminosas e legumes, come exatamente a mesma quantidade de comida e alimenta o corpo de outra maneira.
É este o ajuste central. Enquanto a medicação estiver a atuar, cada refeição tem de trabalhar mais, porque são poucas garfadas e não pode desperdiçá-las. Quando dou indicações a uma paciente em tratamento, a primeira coisa que mudo raramente é a quantidade, mas sim a ordem e a composição do prato.
Proteína primeiro, sempre
A regra prática que dou em consulta: a proteína come-se antes de tudo o resto. Antes do arroz, antes do pão, antes da salada. Se a saciedade chegar a meio da refeição, pelo menos a parte que interessa já está feita.
O que isso significa num dia normal:
- Ao pequeno-almoço, dois ovos mexidos ou um iogurte grego natural com aveia. Uma tosta com manteiga não sustenta a manhã.
- Ao almoço, se a sopa é o que apetece, ponha-lhe grão, feijão, lentilhas ou frango desfiado por dentro.
- Ao jantar, peixe, ovos, frango ou carne magra. Depois, se ainda houver espaço, os hidratos e os legumes.
- Nos lanches, um ovo cozido, requeijão, um punhado de amêndoas ou um iogurte. Fruta sozinha à tarde deixa-a sem proteína até ao jantar.
Se houver dias em que a comida sólida não passa mesmo, um batido de leite ou bebida de soja com iogurte, banana e uma colher de manteiga de amendoim resolve a refeição sem esforço de mastigação.
Náuseas e enfartamento: o que ajustar à mesa
O desconforto digestivo é a queixa mais comum nas primeiras semanas e depois de cada subida de dose. Boa parte melhora com mudanças simples na forma de comer, e vale sempre a pena falar com o médico que acompanha o tratamento se persistir.
O que costuma ajudar
- Refeições mais pequenas e mais espaçadas, em vez de duas refeições grandes.
- Comer devagar e pousar os talheres entre garfadas. Com o esvaziamento do estômago mais lento, comer depressa piora tudo.
- Reduzir fritos, molhos pesados e comida muito gordurosa nos dias piores. Uma francesinha numa fase de náuseas vai correr mal.
- Beber os líquidos fora das refeições, para não encher o estômago antes de comer a proteína.
- Alimentos mornos ou frios em vez de muito quentes, porque o cheiro forte costuma agravar o enjoo.
Se num dia mau só conseguir uma sopa com ovo escalfado e um iogurte, tudo bem. O que não pode é passar a ser a norma da semana.
Proteger a massa muscular enquanto o peso desce
Quando se perde peso depressa e com pouca proteína, uma parte do que sai é músculo. Isso tem consequências que só se notam meses depois: menos força, mais cansaço e um corpo que passa a precisar de menos energia para se manter, o que torna a recuperação de peso mais provável quando a medicação terminar.
Por isso peço sempre duas coisas em simultâneo. A proteína bem distribuída pelas refeições do dia, e treino de força duas vezes por semana. Não precisa de ginásio: agachamentos apoiada numa cadeira, remada com duas garrafas de água, prancha e flexões na bancada da cozinha, trinta minutos, já dão sinal suficiente ao corpo para manter o músculo que tem.
O peso vai continuar a descer, mas a diferença está na sua composição corporal. Escrevi sobre esta lógica em comer pouco não emagrece, e aplica-se aqui na íntegra.
Jantares fora e refeições em família
Esta é a parte que ouço com mais desconforto na voz. “Vou a um restaurante, peço um prato, como um terço e depois tenho de dar explicações a toda a mesa.”
Algumas coisas que funcionam bem:
– Escolher pratos onde a proteína está clara, como peixe grelhado, bife ou omeleta, em vez de massas e arrozes desprovidos de proteina.
– Pedir meia dose sempre que a casa fizer.
– Começar pela sopa se lhe assentar bem, ou saltá-la se souber que ocupa o lugar do prato.
– Quando alguém comentar, pode responder: hoje estou com pouco apetite.
O que não recomendo é deixar de ir, e quando a medicação for reduzida, vai voltar a essas mesas com o apetite normal, e é melhor ter praticado enquanto a fome estava calma.
A parte emocional continua a precisar de trabalho
Muitas pacientes descrevem-me a mesma cena por volta do terceiro mês. Fome nenhuma o dia inteiro, e depois um domingo à noite à frente do armário, a comer bolachas sem qualquer necessidade física.
Isso acontece porque o medicamento atua sobre a fome do estômago e a vontade de comer por emoção mantem-se. Uma discussão, um dia mau, o cansaço acumulado, tudo isso continua a levar à cozinha. Ver isto acontecer sem fome pelo meio é, na verdade, uma oportunidade rara: fica claro que aquilo nunca foi fome.
Se se reconhece nesta descrição, o artigo sobre fome emocional e ansiedade dá pistas concretas para esses momentos.
O que ter em casa para a proteína nunca falhar
Quase todos os dias maus que me aparecem no diário alimentar têm a mesma causa:
Chegou a casa ao fina do dia, não havia nada preparado, e a única coisa rápida no armário era pão. Com o apetite reduzido isto agrava-se, porque cozinhar dá trabalho e a vontade é pouca.
A solução passa pela lista de compras e por meia hora do seu tempo. O que sugiro sempre:
- Seis ovos cozidos no frigorífico, feitos de uma vez.
- Latas de atum ao natural e de grão já cozido.
- Peito de frango ou perus grelhados em quantidade, guardados em caixas para dois ou três dias.
- Iogurte grego natural e requeijão.
- Legumes congelados, que se salteiam em cinco minutos sem descascar nada.
- Salmão ou pescada no congelador, em doses individuais.
Com isto no frigorífico, um jantar decente é muito mais rapido de preparar. É a diferença entre uma refeição que corre bem e uma refeição em que come duas fatias de pão e vai dormir. Se quiser ideias para completar as compras, deixo aqui uma lista de alimentos que ajudam a emagrecer.
Sinais que valem mais do que o número da balança
Durante o tratamento o peso desce com facilidade, e é tentador transformá-la no único critério. Prefiro que olhe também para outras coisas, porque são elas que dizem se o emagrecimento está a acontecer da forma certa.
Vale a pena ir acompanhando a força no treino, a energia ao fim da tarde, a qualidade do sono, o estado do cabelo e das unhas, e como se sente a subir escadas. Se a balança desce, e ao mesmo tempo sente-se sem força e exausta ao final da tarde, algo está a faltar no prato, e normalmente é proteína ou comida a menos em geral.
Se está a começar agora e quer perceber o contexto da medicação antes de avançar, escrevi sobre isso em Ozempic para emagrecer: o que precisa de saber.
Quando chegar a altura de reduzir a dose
A decisão de reduzir ou terminar o tratamento é do médico que a acompanha. Do lado da alimentação, o que faço é preparar essa fase com dois ou três meses de antecedência, aumentando gradualmente as porções enquanto a fome ainda está controlada, reforçando o treino e revendo o que está montado em casa para as noites em que ninguém tem paciência para cozinhar.
Quando a fome regressa, regressa depressa. Ter a estrutura já a funcionar nesse momento é o que separa recuperar tudo de segurar a maior parte.
O que leva daqui
Durante o tratamento come menos, e por isso cada refeição tem de contar mais. Proteína à frente de tudo, refeições pequenas e espaçadas nos dias de enjoo, treino de força duas vezes por semana, e a vida social mantida em vez de evitada.
Antes de fechar esta página, faça uma conta rápida do que comeu ontem e veja quanta proteína lá estava de facto. Essa é normalmente a primeira coisa a corrigir, e é também a que dá resultado mais depressa.
Se quer fazer estes ajustes com acompanhamento, adaptados ao que come, ao seu horário e à fase do tratamento em que está, pode marcar uma consulta de nutrição comigo.
