Na primeira semana de Mounjaro quase ninguém tem dúvidas, porque a fome desaparece e parece tudo simples. As perguntas chegam à terceira ou quarta semana. Consegue comer meio prato e já está satisfeita. Há dias em que o cheiro do frango grelhado a incomoda. Ao jantar de sábado, com a família à mesa, sente-se estranha a empurrar a comida de um lado para o outro.
Estas dúvidas aparecem em praticamente todas as consultas com mulheres em tratamento, e a resposta raramente está em comer mais ou comer menos. Está em decidir bem o que entra no pouco que consegue comer. Neste artigo deixo o que ajusto na alimentação durante o tratamento com Mounjaro, com exemplos de comida portuguesa e de rotinas reais.
Comer pouco com qualidade é diferente de comer pouco
Com o apetite reduzido, o espaço para comida é limitado. Se preenche esse espaço com uma sopa batida e uma tosta, terminou o dia com muito poucos nutrientes e nenhuma proteína digna desse nome. Se o preenche com ovos, peixe, leguminosas e legumes, come exatamente a mesma quantidade de comida e alimenta o corpo de outra maneira.
É este o ajuste central. Enquanto a medicação estiver a atuar, cada refeição tem de trabalhar mais, porque são poucas garfadas e não pode desperdiçá-las. Quando dou indicações a uma paciente em tratamento, a primeira coisa que mudo raramente é a quantidade. É a ordem e a composição do prato.
Proteína primeiro, sempre
A regra prática que dou em consulta: a proteína come-se antes de tudo o resto. Antes do arroz, antes do pão, antes da salada. Se a saciedade chegar a meio da refeição, pelo menos a parte que interessa já está feita.
O que isso significa num dia normal:
- Ao pequeno-almoço, dois ovos mexidos ou um iogurte grego natural com aveia. Uma tosta com manteiga não sustenta a manhã.
- Ao almoço, se a sopa é o que apetece, ponha-lhe grão, feijão, lentilhas ou frango desfiado por dentro.
- Ao jantar, peixe, ovos, frango ou carne magra. Depois, se ainda houver espaço, os hidratos e os legumes.
- Nos lanches, um ovo cozido, requeijão, um punhado de amêndoas ou um iogurte. Fruta sozinha à tarde deixa-a sem proteína até ao jantar.
Se houver dias em que a comida sólida não passa mesmo, um batido de leite ou bebida de soja com iogurte, banana e uma colher de manteiga de amendoim resolve a refeição sem esforço de mastigação.
Náuseas e enfartamento: o que ajustar à mesa
O desconforto digestivo é a queixa mais comum nas primeiras semanas e depois de cada subida de dose. Boa parte melhora com mudanças simples na forma de comer, e vale sempre a pena falar com o médico que acompanha o tratamento se persistir.
O que costuma ajudar
- Refeições mais pequenas e mais espaçadas, em vez de duas refeições grandes.
- Comer devagar e pousar os talheres entre garfadas. Com o esvaziamento do estômago mais lento, comer depressa piora tudo.
- Reduzir fritos, molhos pesados e comida muito gordurosa nos dias piores. Uma francesinha numa fase de náuseas vai correr mal.
- Beber os líquidos fora das refeições, para não encher o estômago antes de comer a proteína.
- Alimentos mornos ou frios em vez de muito quentes, porque o cheiro forte costuma agravar o enjoo.
Se num dia mau só conseguir uma sopa com ovo escalfado e um iogurte, tudo bem. O que não pode é essa passar a ser a norma da semana.
Proteger a massa muscular enquanto a balança desce
Quando se perde peso depressa e com pouca proteína, uma parte do que sai é músculo. Isso tem consequências que só se notam meses depois: menos força, mais cansaço e um corpo que passa a precisar de menos energia para se manter, o que torna a recuperação de peso mais provável quando a medicação terminar.
Por isso peço sempre duas coisas em simultâneo. A proteína bem distribuída pelas refeições do dia, e treino de força duas vezes por semana. Não precisa de ginásio: agachamentos apoiada numa cadeira, remada com duas garrafas de água, prancha e flexões na bancada da cozinha, trinta minutos, já dão sinal suficiente ao corpo para segurar o músculo que tem.
A balança vai continuar a descer. A diferença está no que fica quando ela parar. Escrevi sobre esta lógica em comer pouco não emagrece, e aplica-se aqui na íntegra.
Jantares fora e refeições em família
Esta é a parte que ouço com mais desconforto na voz. Vou a um restaurante, peço um prato, como um terço e depois tenho de dar explicações a toda a mesa.
Algumas coisas que funcionam bem. Escolher pratos onde a proteína está clara, como peixe grelhado, bife ou omeleta, em vez de massas e arrozes onde a proteína anda perdida. Pedir meia dose sempre que a casa fizer. Começar pela sopa se lhe assentar bem, ou saltá-la se souber que ocupa o lugar do prato. E, quando alguém comentar, uma resposta curta chega: hoje estou com pouco apetite.
O que não recomendo é deixar de ir. Quando a medicação for reduzida, vai voltar a essas mesas com o apetite normal, e é melhor ter praticado enquanto a fome estava calma.
A parte emocional continua a precisar de trabalho
Muitas pacientes descrevem-me a mesma cena por volta do terceiro mês. Fome nenhuma o dia inteiro, e depois um domingo à noite à frente do armário, a comer bolachas sem qualquer necessidade física.
Isso acontece porque o medicamento atua sobre a fome do estômago e a vontade de comer por emoção nasce noutro sítio. Uma discussão, um dia mau, o cansaço acumulado, tudo isso continua a levar à cozinha. Ver isto acontecer sem fome pelo meio é, na verdade, uma oportunidade rara: fica claro que aquilo nunca foi fome. Se se reconhece nesta descrição, o artigo sobre fome emocional e ansiedade dá pistas concretas para esses momentos.
O que ter em casa para a proteína nunca falhar
Quase todos os dias maus que me aparecem no diário alimentar têm a mesma causa. Chegou a casa às oito, não havia nada preparado, e a única coisa rápida no armário era pão. Com o apetite reduzido isto agrava-se, porque cozinhar dá trabalho e a vontade é pouca.
A solução passa pela lista de compras e por meia hora ao domingo. O que peço às minhas pacientes para terem sempre disponível:
- Seis ovos cozidos no frigorífico, feitos de uma vez.
- Latas de atum ao natural e de grão já cozido.
- Peito de frango ou perus grelhados em quantidade, guardados em caixas para dois ou três dias.
- Iogurte grego natural e requeijão.
- Legumes congelados, que se salteiam em cinco minutos sem descascar nada.
- Salmão ou pescada no congelador, em doses individuais.
Com isto no frigorífico, um jantar decente demora oito minutos. É a diferença entre uma quarta-feira que corre bem e uma quarta-feira em que come duas fatias de pão e vai dormir. Se quiser ideias para completar as compras, deixo aqui uma lista de alimentos que ajudam a emagrecer.
Sinais que valem mais do que o número da balança
Durante o tratamento a balança desce com facilidade, e é tentador transformá-la no único critério. Prefiro que olhe também para outras coisas, porque são elas que dizem se o emagrecimento está a acontecer da forma certa.
Vale a pena ir acompanhando a força no treino, a energia ao fim da tarde, a qualidade do sono, o estado do cabelo e das unhas, e como se sente a subir escadas. Se a balança desce e ao mesmo tempo se sente sem força e exausta às cinco da tarde, algo está a faltar no prato, e normalmente é proteína ou comida a menos em geral.
Se está a começar agora e quer perceber o contexto da medicação antes de avançar, escrevi sobre isso em Ozempic para emagrecer: o que precisa de saber.
Um dia de refeições, na prática
Para ficar claro, deixo um exemplo de um dia de uma paciente no terceiro mês de tratamento, com horário de escritório e duas crianças em casa.
- Sete e meia: iogurte grego natural com uma colher de aveia e canela. Come cerca de metade.
- Dez e meia: o resto do iogurte, ou um ovo cozido preparado no domingo.
- Uma da tarde: sopa de legumes com grão e uns pedaços de frango que sobraram do jantar anterior. Come primeiro o frango e o grão.
- Quatro e meia: um punhado de amêndoas.
- Oito da noite: filete de pescada no forno com brócolos e umas batatas pequenas. Se não conseguir acabar, deixa as batatas.
- Terça e quinta, trinta minutos de treino de força em casa.
São escolhas normais, com comida que já tem em casa. É este tipo de rotina que aguenta uma semana de trabalho e continua a fazer sentido daqui a um ano.
Quando chegar a altura de reduzir a dose
A decisão de reduzir ou terminar o tratamento é do médico que a acompanha. Do lado da alimentação, o que faço é preparar essa fase com dois ou três meses de antecedência, aumentando gradualmente as porções enquanto a fome ainda está controlada, reforçando o treino e revendo o que está montado em casa para as noites em que ninguém tem paciência para cozinhar.
Quando a fome regressa, regressa depressa. Ter a estrutura já a funcionar nesse momento é o que separa recuperar tudo de segurar a maior parte.
O que leva daqui
Durante o tratamento come menos, e por isso cada refeição tem de contar mais. Proteína à frente de tudo, refeições pequenas e espaçadas nos dias de enjoo, treino de força duas vezes por semana, e a vida social mantida em vez de evitada.
Antes de fechar esta página, faça uma conta rápida do que comeu ontem e veja quanta proteína lá estava de facto. Essa é normalmente a primeira coisa a corrigir, e é também a que dá resultado mais depressa.
Se quer fazer estes ajustes com acompanhamento, adaptados ao que come, ao seu horário e à fase do tratamento em que está, pode marcar uma consulta de nutrição comigo.
