Hoje celebra-se o Dia Mundial da Menopausa, e por isso é a oportunidade ideal para falar sobre um tema muito importante: a alimentação na menopausa.
Mas antes, o que é exatamente a menopausa?
A Menopausa: O que é e quais são os principais sintomas.
À última menstruação da vida de uma mulher damos o nome de menopausa, que se confirma após 12 meses consecutivos de amenorreia (ausência de menstruação).
Ao período entre o início dos sintomas até ao 12º mês após a última menstruação chamamos peri-menopausa, caracterizado por alterações no ciclo menstrual.
Apesar de ser diferente de mulher para mulher, os sintomas mais comuns da menopausa são:
- Dores de cabeça;
- Insónias;
- Falhas de memória;
- Variações de humor;
- Cansaço;
- Dor articular;
- Osteoporose;
- Secura vaginal e redução da libido;
- Ansiedade e depressão;
- Aumento de peso;
- Queda de cabelo e enfraquecimento de unhas;
- Problemas de pele;
- Afrontamentos;
- Entre outros.
Geralmente a menopausa ocorre após os 45 anos, mas a dita menopausa precoce pode ocorrer entre 1 a 3% das mulheres. Muitas vezes não se consegue identificar a causa de uma menopausa precoce, mas geralmente está associada a alterações genéticas, doenças autoimunes, infeções, cirurgias, quimioterapia, radioterapia e a fatores externos ou ambientais.
A Alimentação na Menopausa
Que alimentos devo consumir durante a menopausa?
Os melhores alimentos que deve ter na lista de compras para aliviar os sintomas da menopausa são vários e tem muito por onde escolher. Tenha em atenção os principais nutrientes de cada um e como podem ser úteis para si:
Água
Claro que é importante na vida de qualquer pessoa, mas nunca é demais relembrar que a boa hidratação é essencial para o correto funcionamento do nosso organismo. E durante a menopausa, o corpo pede a máxima colaboração possível.
Fitoestrógenos
Onde encontrar: soja, frutos secos, sementes oleaginosas e cereais.
Ajudam a aliviar alguns sintomas da menopausa, como a irritabilidade, porque regulam e ajudam a restabelecer os níveis de estrogénio no organismo.
Vitamina C
Onde encontrar: laranja, kiwi, morango, melão, mamão e tangerina.
Ajuda a fortalecer o nosso sistema imunitário, o que tem fortes benefícios para a pele, tanto na sua recuperação como para garantir a sua firmeza e elasticidade.
Vitamina E
Onde encontrar: nozes, amendoins, sementes de girassol, abacate, manga e azeite.
Mantém a integridade do cabelo e das unhas, previne o surgimento de doenças neurológicas e aumenta as defesas do organismo
Ómega-3
Onde encontrar: atum, salmão, sardinha, sementes/óleo de linhaça e nozes.
Contribui para uma boa saúde cardíaca, diminuindo o colesterol “mau”, aumentando o colesterol “bom” e regulando a pressão arterial.
Cálcio e Vitamina D
Onde encontrar: leite, iogurte natural, queijo branco, amêndoas, manjericão, sementes de linhaça e brócolos. A vitamina D está presente no salmão, iogurtes e sardinhas.
Essenciais o fortalecimentos dos ossos, ajudam no alívio das dores articulares e osteoporose, que é bastante comum devido à diminuição da produção de estrogénio.
Fibras
Onde encontrar: fruta, abóbora, aveia, feijão, frutos secos, arroz e pão integral.
Importantes para regular o trânsito intestinal, evitam também o aumento do colesterol e controlam os níveis de açúcar no sangue. A aveia é especialmente recomendada para combater as insónias e outros problemas relacionados com o sono, por também conter fitomelatonina.
Triptofano
Onde encontrar: banana, brócolos, nozes, castanhas e amêndoas.
Ajuda com sintomas psicológicos da menopausa, como as alterações de humor ou a ansiedade, por contribuir para a produção de serotonina e melatonina.
E que alimentos deve evitar?
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.Durante a menopausa é recomendado moderar ou diminuir o consumo de:
- Pratos muito condimentados;
- Carne vermelha em excesso;
- Fast food;
- Cafeína em excesso (dificulta o sono e a absorção de cálcio);
- Alimentos industrializados e com muitos químicos.
- Recomenda-se também que todos os produtos lácteos sejam desnatados.
Acima de tudo…
A menopausa é um processo natural do corpo de qualquer mulher, surja ele antes, dentro ou depois do período expectável. É importante que, como sempre, tenha uma alimentação cuidada e com atenção ao que o seu corpo pede.
