Aos 25 anos bastava uma semana sem pão ao jantar e sem sobremesa para as calças voltarem a fechar. Era quase automático. Hoje, aos 45, faz o mesmo durante três semanas, janta sopa, corta a bolacha do café, e a balança fica onde estava. O que mudou foi o corpo. A sua vontade está igual.
Esta fase chama-se perimenopausa, os anos que antecedem a menopausa, em que ainda tem ciclos mas o corpo já trabalha de outra maneira. Neste artigo explico o que muda e, sobretudo, o que fazer com isso: como montar o dia para não chegar às nove da noite com fome de tudo, como entrar no treino de força sem pôr os pés num ginásio, e o que fazer na segunda-feira a seguir a um jantar de sábado.
O que muda no corpo na perimenopausa
A perimenopausa costuma começar aos 40 e poucos. A menstruação ainda vem, umas vezes mais curta, outras mais espaçada, e por isso é fácil pensar que ainda falta muito tempo. As oscilações hormonais, essas, já começaram. E mexem com três coisas ao mesmo tempo.
A primeira é o músculo. A partir dos 40 perde-se massa muscular mais depressa, sobretudo quando o único exercício da semana é caminhar. O músculo é o tecido que mais energia gasta em repouso. Com menos músculo, o corpo passa a precisar de menos energia para fazer exatamente o mesmo, e aquele corte que funcionava aos 25 anos deixa de chegar.
A segunda é o sono. Fica mais leve. Acorda às três da manhã sem motivo nenhum, ou acorda com calor. Uma noite assim mexe com as hormonas que regulam a fome, e no dia seguinte o apetite aparece mais cedo e puxa para o doce. Isso tem pouco a ver com disciplina e muito a ver com a noite que teve.
A terceira é o sítio onde a gordura se acumula. Antes distribuía-se pelas ancas e pelas coxas. Agora concentra-se na barriga. Há uma frase que oiço quase todas as semanas na consulta: o peso é o mesmo da última vez, mas as calças deixaram de fechar. Faz sentido, porque o que mudou foi a composição do corpo. Se quer o panorama geral desta fase, escrevi sobre ela em como emagrecer depois dos 40 anos e em nutrição na menopausa.
Porque é que comer menos piora as coisas
O instinto é cortar. Vejo isto quase todos os dias. Café a correr ao pequeno-almoço, uma salada com atum ao almoço em frente ao computador, duas bolachas de água e sal às cinco da tarde porque entrou uma reunião. Às sete, a fazer o jantar para a casa toda, come pão com o queijo que está aberto no frigorífico. Às nove, já no sofá, aparece a vontade de doce que ninguém trava.
A conta do dia não fecha. Comeu pouco das oito da manhã ao fim da tarde e comeu muito das sete às dez da noite. No dia seguinte a resposta habitual é cortar ainda mais, e o ciclo recomeça na mesma hora. Quando esta restrição se arrasta durante meses, há outra fatura: perde músculo mais depressa, que é o contrário do que precisa nesta fase.
E há a parte que raramente se diz em voz alta, a culpa. A sensação de ter falhado outra vez, de não ter força de vontade suficiente. Essa culpa não corrige o dia que passou e costuma trazer o corte do dia seguinte, que por sua vez traz a fome da noite seguinte. Se se revê neste padrão, o artigo como saudável e não emagreço entra em mais detalhe sobre o que costuma estar por trás.
Montar o dia para chegar à noite sem fome
O ajuste que dá mais resultado nesta fase diz-se em meia linha e exige alguma organização: proteína nas três refeições principais, e parar de empurrar a comida toda para o fim do dia.
Ao pequeno-almoço, café sozinho não segura ninguém até ao almoço. Pão com ovo mexido, iogurte natural com fruta e aveia, queijo fresco com tostas e fruta, qualquer uma destas opções aguenta a manhã. Escrevi um artigo só sobre isto, pequeno-almoço para emagrecer, com montagens práticas para quem sai de casa às sete e meia.
Ao almoço, metade do prato com legumes cozinhados ou salada, uma porção de peixe, carne, ovos ou leguminosas, e arroz, batata ou massa. Tirar o hidrato do almoço para acelerar o processo é o caminho mais curto para a fome descontrolada das cinco da tarde.
Ao lanche, uma peça de fruta com um punhado de frutos secos, ou um iogurte com canela. Parece um pormenor pequeno. É o que decide se chega a casa com cabeça para cozinhar ou se come de pé enquanto a panela aquece.
Ao jantar, o mesmo desenho do almoço em versão mais leve. Sopa sozinha deixa a noite por resolver e explica muitos dos doces das dez da noite. Junte à sopa um ovo cozido, atum, frango desfiado ou queijo, e a noite muda de figura. Para quem janta sempre tarde, a organização dos horários costuma ser o primeiro ajuste a fazer.
Um dia que funciona numa semana cheia
Para ter uma ideia concreta, um dia possível de quem sai de casa cedo e janta às oito e meia: às sete e meia, pão escuro com dois ovos mexidos e café. Às onze, se a manhã for longa, um iogurte. À uma, frango grelhado, arroz, brócolos e salada. Às cinco, uma maçã e cinco nozes. Às oito e meia, creme de legumes com grão e uns cubos de queijo fresco, ou peixe no forno com batata e espinafres. Isto não é o seu plano, porque o seu plano depende da sua rotina e das suas análises, mas serve para ver a diferença entre um dia que segura a fome e um dia que a empurra para a noite.
Treino de força, mesmo sem ginásio
Caminhar faz bem e deve continuar. O que caminhar não faz é travar a perda de músculo. Para isso o músculo tem de sentir carga, e tem de a sentir mais do que uma vez por semana.
Para começar não precisa de ginásio nem de equipamento. Levantar e sentar no sofá, dez vezes, três séries. Flexões com as mãos apoiadas na bancada da cozinha. Prancha de vinte segundos. Quinze minutos, duas a três vezes por semana, antes do banho, já conta como treino de força. Ao fim de um mês nota a diferença a subir escadas e a pegar nos sacos das compras.
Passadas algumas semanas, dois halteres de dois ou três quilos, ou um elástico de resistência, dão o passo seguinte. O que decide o resultado aqui é a regularidade. Duas sessões curtas por semana, todas as semanas, rendem mais do que uma hora puxada que desaparece ao fim de um mês.
O jantar de sábado e a segunda-feira a seguir
A vida social continua depois dos 40. Há jantares fora, há aniversários, há a pizza de sexta-feira à noite. No método que uso com as minhas pacientes, nenhum alimento fica fora da mesa, e isso inclui a sobremesa do jantar de anos da sua mãe.
O problema aparece no dia seguinte. Depois de uma refeição maior, a reação comum é compensar. Domingo quase sem comer, segunda-feira a líquidos, a promessa de uma semana rigorosa. Esse corte traz fome ao fim do dia e, por volta de quarta-feira, o exagero volta. A compensação faz mais estragos do que o jantar que a motivou.
O que funciona é voltar à rotina logo na refeição seguinte. Pequeno-almoço normal, com proteína. Almoço completo. Água ao longo do dia. Um jantar fora não desfaz uma semana organizada, e dois dias de castigo a seguir costumam desfazer.
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Dormir melhor também conta para o peso
O sono é o período em que o corpo repara o que gastou durante o dia. Na perimenopausa fica mais frágil, e vale a pena tratá-lo como parte do plano alimentar, porque uma noite má muda o apetite do dia seguinte antes de você se sentar à mesa.
Coisas simples que resultam com as minhas pacientes: baixar as luzes da sala depois das dez, largar o telemóvel meia hora antes de se deitar, não deixar o jantar para as onze da noite, e ter uma folha na mesa de cabeceira para escrever o que tem de resolver amanhã, em vez de o repetir na cabeça até às duas da manhã.
Se acorda com calor e suores várias noites por semana, fale com a sua médica. Há aqui uma parte clínica que a alimentação acompanha, e que a alimentação sozinha não resolve.
Veja o passo a passo em vídeo, no Instagram da Ana Sousa.
Quando faz sentido pedir ajuda
Mudar hábitos de vinte anos sozinha é possível e demora. Se já tentou três vezes este ano e voltou ao mesmo sítio, o problema costuma estar na forma como o dia está montado, e essa parte vê-se melhor de fora.
Na consulta começo sempre pela rotina real. A que horas sai de casa, quem cozinha, a que horas janta a família, o que gosta de comer e não quer deixar de comer, como foi a última noite de sono. O plano sai daí. Depois dos 40, tem de ser mais generoso em proteína, mais firme nas refeições do dia, e tem de caber na vida que já tem, com o trabalho e a casa que já tem. Pode ver como funciona a consulta de nutrição antes de decidir.
O que levar daqui
O corpo mudou e a estratégia tem de mudar com ele. Nesta fase emagrece-se a comer melhor durante o dia, com proteína em todas as refeições, com carga no músculo duas vezes por semana e com sono suficiente para que a fome do dia seguinte seja a real. Cortar mais do que já corta leva ao contrário do que procura.
Olhe para a sua última semana e responda a uma pergunta, com honestidade: a que horas é que comeu mais, entre as oito da manhã e as seis da tarde, ou depois das oito da noite? A resposta diz-lhe por onde começar na segunda-feira.
Se quer organizar as refeições de acordo com esta fase da sua vida e com a rotina que tem hoje, marque uma consulta de avaliação comigo. Vejo o que já faz, digo-lhe o que ajustaria primeiro, e fica com um plano para as próximas semanas.
