A menopausa pode trazer consigo transtornos físicos e emocionais. Embora possa parecer uma fase difícil, existem alguns alimentos que podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa. Descubra neste artigo quais alimentos são benéficos para combater os efeitos da menopausa, e como inevitável passagem pode ser mais suave para si!
O que é a Menopausa?
A Menopausa é um processo natural no qual um organismo feminino deixa de produzir o óvulo responsável pela fertilidade. A entrada na Menopausa é marcada por alterações hormonais no organismo da mulher, que provocam mudanças no ciclo menstrual e nos sintomas físicos e emocionais que vão ocorrer durante esta fase da vida. Essas alterações incluem ondas de calor, alterações no humor, alterações de sono, redução da libido e secura vaginal.
Sintomas da Menopausa
A menopausa é um processo natural que ocorre na mulher quando ela atinge certa idade. Ocorre, geralmente, entre os 45 e os 55 anos. Durante esse processo, ocorrem alterações hormonais e os sintomas relacionados à menopausa:
- Ondas de calor
- Sudorese noturna
- Alteração do humor
- Insônia
- Dificuldade de Concentração e Memória
- Aumento da frequência cardíaca
- Entre outros.
É importante destacar que esse processo não será o mesmo para todas as mulheres e varia de mulher para mulher.
Que alimentação pode ajudar nos Sintomas?
- Reduzir a sensação de calor;
- Aumentar a energia;
- Melhorar o humor;
- Reduzir a ansiedade e o stresse;
- Melhorar os níveis de colesterol.
Consulta de Nutrição
Alimentos que Ajudam nos Sintomas da Menopausa
1 - Alimentos Ricos em Isoflavonas
Os fitoesterógenos ou isoflavonas são fitoquímicos vegetais, presentes em muitos alimentos, com propriedades semelhantes aos estrogénios humanos. Estes alimentos podem desempenhar um papel importante na prevenção e tratamento dos sintomas relacionados com a menopausa.
Os fitoesterógenos mais comuns estão presentes nos seguintes alimentos:
- Soja
- Lentilhas
- Grão de bico
- Amendoim
- Feijão
- Milho
- Cevada
- Alface
- Amendoas
- Sementes de sesamo
- Aveia
- Trigo sarraceno
A sua ingestão em forma de farinha, bebidas vegetais, molhos, patês ou molhos de salada contribui para o consumo adequado destes alimentos.
2 - Alimentos Ricos em Cálcio e Vitamina D
O cálcio é importante para manter os ossos saudáveis e fortes, o que pode reduzir a dor óssea comum que surge durante a menopausa. Alimentos ricos em cálcio incluem laticínios, como queijo, iogurte e leite, bem como outros alimentos menos comuns como feijão, repolho, nozes e algas.
A vitamina D deve também ser consumida em abundância. Ela ajuda a absorção de cálcio, bem como estimular o sistema imunológico. A vitamina D pode ser encontrada em peixes gordurosos como salmão e atum, mas também é produzida pela pele em contato com a luz solar.
Estes alimentos podem fornecer um grande alívio nos sintomas da menopausa.
3 - Alimentos Ricos em Ferro
A adequada ingestão de ferro é importante durante a menopausa, pois tem um papel fundamental na produção de glóbulos vermelhos.
As mulheres na pós-menopausa devem ingerir 8,7 milligrams de ferro por dia. Os alimentos ricos em ferro incluem:
Carnes como:
- Carne de vaca;
- Carne de aves;
- Cordeiro;
- Peixe;
- Ostras
Leguminosas como:
- Feijão;
- Lentilhas
- Soja
- Grão de bico
Cereais integrais como:
- Aveia
- Quinoa
Frutos secos como:
- Castanha
- Amêndoas
- Pistachos;
Algumas frutas como:
- Abacate
- Amora
A gema de ovo e o tofu tambem pode ser uma boa opção.
4 -Alimentos Ricos em Ácidos Graxos Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 estão entre os nutrientes mais importantes para a saúde. Estudos têm mostrado que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.
Alguns dos alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem:
- Peixes (como salmão, cavala e arenque)
- Sementes de linhaça, óleo de colza, óleo de linhaça e óleo de prímula.
- Produtos lácteos, como o iogurte e o kefir,
- Algumas frutas e vegetais (como as bagas, as folhas verdes e os legumes feijão)
5 - Alimentos Ricos em Vitamina E
A vitamina E é muito importante para o bom funcionamento do nosso organismo. Por isso, é recomendável incluir alimentos ricos nesta vitamina na nossa alimentação devido ao seu papel relevante, especialmente para quem está a atravessar a menopausa.
Alguns dos alimentos ricos em vitamina E são: óleos vegetais, nozes, avelãs, amêndoas, sementes de girassol, abacate, amoras, espinafres, mangas, kiwis, legumes folhosos escuros e germe de trigo.
6 - Alimentos Ricos em Zinco
O zinco é um mineral essencial para o bom funcionamento da saúde do corpo humano. Durante a menopausa, o nível de zinco no corpo tem tendência a diminuir. Sendo assim, manter um bom nível deste mineral pode ajudar a reduzir alguns sintomas da menopausa, como a elevação da temperatura, a perspetiva de sudorese e a fadiga.
Alimentos ricos em zinco incluem marisco, tais como ostras, lagostas e mexilhões, carne de vaca, amendoins, feijão preto, sementes de abóbora, cereal integral, leite, queijo, castanha de caju, ovo, cogumelos, tofu e algas marinhas.
A menopausa é uma fase da vida que pode trazer alguns desconfortos e sintomas ao longo dos diversos períodos da vida feminina. Por isso, tire o melhor partido possível destes alimentos e para obter uma transição saudável para esta nova fase da vida, aconselhamos que todas as mulheres procurem o acompanhamento de profissionais especializados em nutriçãodata-offset-key=”1jqlc-256-0″>.
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