A gordura visceral é a gordura que se acumula na cavidade abdominal (barriga), entre os vários órgãos que aí se situam, como o estômago, fígado e pâncreas.
Embora tenha uma função importante no nosso organismo – proteger os órgãos e mante-los no seu lugar dentro do abdómen -, quando os seus níveis ultrapassam aquilo que é considerado saudável, pode ser perigosa para a saúde.
O que causa a Gordura Visceral?
A gordura visceral não é visível e, por isso, muitas vezes nem sabemos que a temos em excesso, por isso para se diagnosticar, poderá ser feita uma leitura de bioimpedância da sua massa gorda para calcular a percentagem que corresponde à gordura visceral ou através da medição do perímetro abdominal.
A presença de uma barriga “saliente” é evidência de que há gordura visceral acumulada. O excesso deste tipo de gordura leva a uma predisposição para várias doenças, tais como: diabetes tipo 2, hipercolesterolémia, hipertensão, entre outras.
Como varia com a idade e com o genero
Nas mulheres, envelhecer pode mudar onde o corpo armazena gordura. Especialmente após a menopausa, a massa muscular das mulheres diminui e sua gordura aumenta. À medida que as mulheres envelhecem, elas são mais propensas a desenvolver mais gordura visceral na barriga, mesmo que não engordem.
Nos homens, a idade e a genética também desempenham um papel no desenvolvimento da gordura visceral. Beber álcool também pode levar a mais gordura da barriga nos homens.
Quais são os riscos para a saude?
Quanto maior a quantidade de gordura visceral acumulada, maior é o risco de desenvolver:
- Enfarte do miocárdio (ataque cardíaco)
- Doença cardíaca
- Aumento da resistência à insulina – provoca um aumento dos níveis de açúcar no sangue, a glicose), pré-diabetes ou até diabetes tipo 2
- Pressão arterial elevada
- Acidente vascular cerebral
- Cancro colorretal e da mama
- Doença de Alzheimer
- Níveis mais elevados de colesterol mau (LDL) e total e mais baixos de colesterol bom (HDL)
6 Dicas para reduzir a Gordura Visceral
Para diminuir ou eliminar o excesso de gordura visceral, o segredo está, essencialmente, na modificação de hábitos alimentares e no exercício físico, tais como:
1. Elimine alimentos que contenham gorduras TRANS
Este tipo de gordura está presente em alimentos embalados e processados, leia atentamente os rótulos dos ingredientes;
2. Evite alimentos açucarados
Elimine açúcares refinados (bolos, bolachas, refrigerantes,…);
3. Faça uma alimentação rica em fibra e proteína
Uma dieta rica em fibra (flocos de aveia, vegetais, …) e em proteína (ovo, carne, peixe, leguminosas, …) leva a uma diminuição da sensação de fome e diminui a absorção (conheça como substituir a proteina animal pela proteina vegetal)
4. Pratique exercício físico
Independentemente do tipo de exercício (cardio ou musculação) é necessário definir uma periodicidade semanal e intensidade suficientes para atingir o objetivo. Caso seja dificil para si fazer exercicio fisico mais intenso, comece por caminhar.
5. Não beba álcool
Reduza ou elimine a ingestão de álcool para um melhor resultado;
6. Reduza os níveis de stress
Procure ter um descanso adequado durante a noite e aprenda a fazer uma boa gestão do stress, experimentando técnicas de relaxamento (Yoga, Pilates, descontrair com a família, terapia de relaxamento, etc).
10 Alimentos que ajudam a combater a Gordura Visceral
1. Chocolate Negro
Todos nós apreciamos um doce de vez enquando. E se estiver a ponderar comer chocolate, opte pelo chocolate negro. Por quê?
É um chocolate mais amagro e enfraquece os desejos por outras snacks doces ou salgadas e até ajuda com o stresse – que muitas vezes está ligado a niveis elevados de gordura visceral.
Apenas lembre-se, o chocolate negro é bastante rico em calorias e, por isso, não deve exagerar nas doses. Um quadrado de é o ideal.
2. Mirtilos
Embora a maioria das frutas seja boa para nossa saúde geral, há uma que se destaca no que respeita a combater a gordura visceral. Os mirtilos!
Tem na sua constituição muitos antioxidantes, o que ajuda a combater o volume abdominal, já que altera a forma como a gordura é armazenada.
Coma-os sozinhos, numa salada de frutas ou até mesmo congelados e veja seu o impacto. Contudo por si só, não funcionam, ou seja, devem estar integrados numa plano alimentar saudável e ajustado às suas necessidades caloricas.
3. Abacate
Os abacates são compostos de gordura boa e, por isso, ajudam a combater a inflamação e a prevenir picos de açúcar no sangue.
Uma das melhores e mais modernas maneiras de comer abacate é na torrada. Mas existem diversas receitas que incluem abacate e que sã muito saudáveis como a Crepioca Salgada de Abacate e Camarão
4. Aveia
A aveia pode ser grossa, mas tem o efeito oposto na barriga. A aveia tem uma grande quantidade de proteínas e fibras e é bastante baixa em açúcar. Esta é a combinação perfeita.
O mais importante, a aveia tem um efeito saciante, permitindo que permaneça cheia e com energia por um periodo mais longo de tempo, sem ter de recorrer a uma ingestão elevada de calorias e de gorduras saturadas.
Lembre-se que estamos a falar somente da aveia e, é importante tem em atenção às adições que faz ao preparar o sua receita. Deve reduzir ao máximo a utilização de açúcar e da gordura. Tente utilizar leite magro ou bebida vegetal não açucarada, fruta fresca q.b e uma pitada de canela. Conheça a receita de Papas de Aveia, Papas de Aveia no Microondas e Papas de Aveia no Forno com Banana
5. Horticolas
Vitaminas e fibras e antioxidantes, oh meu Deus! As folhas verdes são ótimas para sua dieta, mas se você deseja diminuir a gordura da na zona abdominal, deve optar pelas folhas verde escuro. Isso inclui couve, espinafre, acelga, etc.
Se não gostar do sabor, experimente numa opção de sabor camuflado como sopa ou smothie. Veja a receita de Sopa de Legumes.
6. Frutos Secos
Os frutos secos são uma óptima fonte de fibras e vitaminas para promover um peso saudável. O melhor dos frustos secos é que existem tantas opções que dificilmente vai errar na hora de os escolher. Desde Nozes a Pistachios, amendoas, cajús, castanhas, pinhões, etc.
Seja qual for a sua opção escolher, está a fazer uma optima opção para reduzir a gordura abdominal. Contudo deve ter em atenção às quantidades porque estes alimentos tem um alto teor calorico.
7. Peixe
Quem disse que você precisa largar carne para combater a gordura abdominal?
O peixe pode ajudar a reduzir o volume da sua barriga. Um dos melhores é o salmão. Os ácidos graxos ômega-3 e proteínas ajudam nesse sentido.
Enquanto o salmão pode estar no topo da lista das boas opções para os peixes gordos, os peixes brancos magros também podem ser uma excelente opção.
Mantenha-se nos cozidos, grelhados ou assados sem gordura. Fritar o peixe ou fazer receitas com gorduras adicionadas tem um efeito contrário ao pretendido.
8. Manteiga de Amendoim
Das manteigas de frutos secos, a mais comum é a manteiga de amendoim. Este tipo de manteigas estão cheias de boas gorduras que o corpo necessita.
Por serem gorduras monoinsaturadas, não só ajuda a diminuir o colesterol, mas também ajuda a aumentar o metabolismo, o que, por sua vez, ajuda a combater a gordura armazenada. São uma excelente opção para substituir as manteigas de origem animal.
Mas tenha cuidado. As porções não devem ultrapassar 1-2 colheres de chá. Tambem é importante, na hora de escolher a manteiga de amendoim, selecionar manteigas de amendoim pouco processadas e sem adição de açucares.
9. Quinoa
Depois de passar a pronúncia (é KEEN-wah), a quinoa pode ser um bom alimento para ajudar a eliminar a gordura visceral.
Como um verdadeiro grão integral, a quinoa é rica em fibras e proteínas, o que ajuda a aumentar o metabolismo e a queimar a gordura. A quinoa é um excelente substituto do arroz, contudo tambem pode ser utilizado noutros pratos como Quinoa ao Pequeno Almoço
10. Alho
O alho pode ter uma má reputação quando se trata do que faz com o hálito, mas surpreendentemente faz maravilhas no perimetro abdominal. Se você conseguir ir além do cheiro, incorporar alho na sua dieta alimentar, pode levar diversos beneficios à sua saúde. Além de atacar a gordura armazenada, o alho funciona como anti-inflamatório e ajuda a combater as bactérias más.
Tente adicionar alho à sua próxima refeição ou, se for corajoso, à sua água com limão. Basta ter uma hortelã à mão.
