O déficit calórico é uma estratégia eficaz para emagrecer de forma saudável. É uma forma de criar uma diferença entre a quantidade de calorias que você ingere e a quantidade de calorias que você gasta. Quando está em défice calórico, o corpo começa a queimar gordura para obter energia.
O que é o déficit calorico?
Se estás num processo de perda de peso, é possível que já te tenhas cruzado com o termo défice calórico. Este método é o segredo para o emagrecimento e para conseguires obter os resultados de perda de peso que desejas. Mas sabes exatamente o que é que isso significa?
O défice calórico, tal como o nome indica, implica consumires menos calorias do que gastas. Em termos muito práticos, se gastares 1500 calorias ao longo do dia, a soma das calorias de todos os alimentos que consumires durante o dia deve ser menor do que esse valor. Só assim, vais conseguir efetivamente perder peso e reduzir as quantidades de massa gorda acumulada no corpo.
Isto porque, ao entrares em défice calórico, e de maneira a conseguires ter energia, o organismo terá de ir buscar essa mesma energia às reservas que já existiam no corpo, levando à perda de peso.
De forma a conseguirmos perder peso, devemos controlar o número de calorias consumidas.
Como criar um déficit calórico?
Existem duas formas principais de criar um défice calórico:
Reduzindo a ingestão calórica: esta é a forma mais eficaz de criar um déficit calórico, porque é a que permite controlar diretamente a quantidade de calorias que se ingere. Para reduzir a ingestão calórica, é importante fazer escolhas alimentares saudáveis e equilibradas, e evitar alimentos processados e ricos em calorias.
- Aumentando o gasto calórico: esta forma de criar um déficit calórico é menos eficaz do que a primeira, porque não é possível controlar diretamente a quantidade de calorias que se gasta. Para aumentar o gasto calórico, é importante praticar atividade física regularmente.
O que são calorias?
No geral, esse termo (no formato Kcal) é bastante utilizado para se referir à quantidade de energia que cada alimento fornece ao organismo. Essa energia é produzida no interior das células, mais precisamente na organela citoplasmática denominada de mitocôndria.
No interior da mitocôndria, o nutriente – que pode vir dos hidratos de carbono, proteínas ou lipídios, atuam como combustível para queimar e converter em energia para o funcionamento do seu corpo.
Sendo assim: CALORIAS = ENERGIA.
Qual é o defice calorico necessário para emagrecer?
A quantidade de déficit calórico necessária para emagrecer varia de pessoa para pessoa, dependendo do sexo, idade, nível de atividade física e objetivo de peso. Em geral, recomenda-se um déficit calórico de 500 a 800 calorias por dia para emagrecer de forma saudável e sustentável.
Como calcular o déficit calórico?
Para calcular o défice calórico, é necessário saber as suas necessidades energéticas diárias.
As necessidades energéticas diárias são a quantidade de calorias que o seu corpo precisa para manter as suas funções vitais e realizar as suas atividades diárias.
Existem várias calculadoras online que podem ajudá-lo a calcular as suas necessidades energéticas diárias. Também pode consultar um nutricionista para obter ajuda personalizada.
Porque é que o déficit calórico é importante para o emagrecimento?
Diariamente consumimos e despendemos calorias, e o seu equilíbrio, chamado balanço energético, pode variar de 3 formas:
- Equilíbrio calórico: o consumo de calorias é igual ao dispêndio, resultando na manutenção de peso
- Excedente calórico: o consumo de calorias é superior ao dispêndio, resultando em ganho de peso
- Défice calórico: o consumo de calorias é menor que o dispêndio, resultando em perda de peso.
De modo a entender este conceito de forma mais intuitiva, podemos utilizar a analogia da conta bancária.
Imagine que atualmente tem 10.000€ na sua conta. No final do mês pode ocorrer uma de 3 situações:
- Manter essa quantia caso gaste tudo o que ganhar
- Aumentar essa quantia caso gaste menos do que ganhou
- Reduzir essa quantia caso gaste mais do que ganhou
Seguindo a lógica desta analogia, se ficou em défice, teve de utilizar parte do dinheiro que tinha guardado inicialmente para suprir as suas necessidades financeiras.
No caso da gestão de peso, quando se encontra num défice calórico ,consumindo menos calorias do que gasta diariamente, o seu corpo terá de utilizar as suas reservas energéticas enquanto combustível para suprir as suas necessidades diárias, resultando em perda de peso.
Como podemos então criar esse défice calórico? Para respondermos a essa questão, teremos de começar por relembrar como gastamos energia diariamente.
Fonte: vidaativa
Como gastamos energia diáriamente?
Embora exista a ideia de que não gastamos calorias quando estamos a dormir, ou que apenas despendemos quando fazemos exercício, a realidade é que estamos constantemente a gastar energia.
O nosso dispêndio energético diário total pode ser dividido em 3 componentes:
Taxa metabólica de repouso: energia gasta para manter as nossas funções vitais, representando cerca de 50-70% do nosso dispêndio energético diário total. Esta componente depende quase totalmente da nossa composição corporal, embora a idade e genética também possam ter alguma influência.
Efeito térmico dos alimentos: energia gasta durante o processo de digestão e absorção dos alimentos consumidos, representando cerca de 10-15% do nosso dispêndio energético diário total. Esta componente irá depender sobretudo da composição da nossa dieta, em que os macronutrientes gordura, hidratos de carbono e proteína apresentam um efeito térmico de 0-3%, 5-10% e 20-30%, respetivamente
Atividade física e exercício: energia gasta em atividades com um dispêndio acima do repouso, representando cerca de 20-30% do nosso dispêndio energético diário total. Esta é a única componente que depende sobretudo dos nossos comportamentos, podendo variar substancialmente entre pessoas de acordo com os seus níveis de atividade física.
Como fazer déficit calorico?
Para a maioria das pessoas, um déficit calórico de 500 calorias por dia é suficiente para perda de peso e é improvável que afete significativamente sua fome ou níveis de energia.
Para criar esse défice calórico precisa de saber quais são as suas necessidades energéticas diárias. As suas necessidades energéticas diárias são precisamente o número de calorias que seu corpo precisa para suportar o gasto de energia.
Embora as calculadoras de calorias forneçam uma boa ideia de suas necessidades calóricas diárias, você pode ter a ajuda especializada e personalizada de um nutricionista para calcular as suas necessidades energéticas/calóricas diárias e para construir um plano alimentar para si.
Por exemplo, se tiver uma necessidade calorica diária de 2000 kcal, pode ter por exemplo uma ingestão diária de 1500 kcal para estar em defice calórico e consequentemente emagrecer.
À medida vai perdendo peso, as sua necessidade energética diária vai diminuindo. Com o tempo é necessário ajustar a ingestão de calorias com base no seu estado no momento e com base no seu objetivo final.
Por outro lado deve sempre garantir uma ingestão adequada de nutrientes e de quantidades energéticas adequadas ao seus hábitos diários, não entrando em exageros ou dietas altamentes restritivas.
Se este método de emagrecimento faz sentido para si, é aconselhável que o faça com acompanhamento nutricional para não prejudicar a sua saude e garantir que está a fazê-lo da forma correta.
Dicas para criar um déficit calórico de forma saudável
Para criar um déficit calórico de forma saudável, é importante seguir algumas dicas:
- Faça escolhas alimentares saudáveis e equilibradas, incluindo frutas, vegetais, legumes, cereais integrais e proteínas magras.
- Evite alimentos processados e ricos em calorias.
- Pratique atividade física regularmente.
- Beba bastante água.
Riscos do déficit calórico excessivo
Conclusão
O déficit calórico é uma estratégia eficaz para emagrecer de forma saudável. Para criar um déficit calórico de forma segura e sustentável, é importante seguir as dicas apresentadas neste artigo.
